De mi is az az arginin pontosan?

 Az arginin szemi esszenciális aminosav, átlagos 2500 kcal étkezés mellett 3-6g arginint viszünk be, húsokból, magvakból, szójából, tojásból, gabonákból. Fő feladata a nitrogén- oxidból hogy nitrogén monoxid képződjönamely értágító hatású. 

Felhasználási szerepe:

Az orvostudomány leginkább szív és érrendszeri, gyulladásos, daganatos megbetegedésekre, potencianövelésre szokták ajánlani kiegészítő készítményként. 
Ezek mellett még a sebgyógyulást is segíti. Nekünk sportolóknak is nagyon hatásos legális kiegészítő lehet, mivel értágító hatása rengeteg pozitív előnnyel társul. Az L-argininnek hála több vér, oxigén és tápanyag jut az izmokba, ami fokozza az izomnövekedést és a zsírégetést. 

„A szakirodalom szerint a napi 1-6 g mennyiséget jól tolerálja az egészséges szervezet. Egyes tanulmányok napi 20 g körüli L-arginin mennyiséget határoznak meg biztonságos beviteli szintnek, azonban ezek a tanulmányok az egészséges emberekre nézve kevés résztvevővel és rövid ideig folytak (Barbul et al. (1990), Chin-Dusting et al. (1996a), Kirk et al. (1993), Hurson et al. (1995)), így ezek nem tekinthetőek releváns hivatkozásoknak.”
http://www.ogyei.gov.hu/dynamic/oeti_forms/l_arginin.pdf

Mellékhatások:

Mint minden ez is okozhat kellemetlenséget, ha túlzásba visszük. Okozhat puffadást, hányingert, csalánkiütés szerű bőr problémákat, hatással van a vércukorszintre, csökkenti a vérnyomást, és a vérzést is fokozhatja. 

Következtetés:

Egy maximumos erő és állóképességi sportokhoz tapasztalataim szerint nagyon jó kiegészítő a mindennapokhoz. Már egy 2 hetes L-arginin feltöltés is érezhető változást tud okozni teljesítményünkben. Kúraszerűen viszont 3-6 hónapos szedése javasolt. Mindegy hogy szálkásítás, izom építés esetleg a végső zsírmentes testtömeg kialakítása a cél, az L-arginin hozzá fog járulni annak könnyebb eléréséhez.

Irodalomjegyzék:

• Tudományos állásfoglalás Tudományos állásfoglalás az étrend-kiegészítőkben alkalmazni kívánt L-arginin biztonságosságának értékeléséhez benyújtott dokumentációról Szakértő Testület OÉTI 2013. április 12

• https://hu.wikipedia.org/wiki/Arginin

• 23. http://www.mayoclinic.com/health/l-arginine/NS_patient-arginine 24. 

• http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/druginfo/natural/875.html 25. Stargrove, M.B., Treasure, J.,Mckee, D.L. Herb, Nutrient, and DrugInteractions, ClinicalImplications and TherapeuticStrategies.

A Az arginin szerepe bejegyzés először penco.hu-én jelent meg.

Előző cikkeimben részletesen leírtam hatásukat sportágakra specializálva. A mostani viszont a termékeit szeretném bemutatni. Mikor hogyan és mennyit fogyasszatok belőle, különböző célok esetén.

Szétágazó láncú aminosavak közé soroljuk a leucint, a valint és izoleucint. Ezek kizárólagos arányban 2:1:1 hatásosak, azok a termékek, amikben 4, vagy akár 8:1:1 arányt láttok nem hatásosak, jellemzően parasztvakítás. Ez az úgynevezett BCAA (branched chain amino acids). Sporttevékenységek közben már mérhetően csökken az aminosav szintje az izomban, ugyanis energiatermelő folyamatban vesz részt.

Leucin: Esszenciális aminosav, ami azt jelenti, hogy szervezetünk nem tudja előállítani ezért külső forrásból kell pótolnunk. Összességében elmondható hogy ez a kis aminosav a leghasznosabb a trió közül, hiszen tudományosan alá támasztották a leucin izomtömeg növekedésére ható pozitív növekedését. Röviden, képes serkenteni az izomfehérjék szintézisét, és az izomszövetek sorvadását meggátolja. Hatásosan serkenti a sejtnövekedést, és állatkísérletekben csökkentette a patkányok táplálékfelvételét és testsúlyát, ezért népszerű kiegészítő diétás időszakokban. Elsősorban az izomvesztés miatt másodsorban az étvágycsökkentő hatása miatt.

Valin: Nevét a Valeriana (macskagyökér) növényről kapta. Szintén nem tudja szervezetünk szintetizálni. Fő szerepe a pozitív nitrogén egyensúly fenntartása a szervezetben, az izmok anyagcseréje és a szövetek regenerációja. Tulajdonképpen egy szuper energiaforrás izmainknak olyan edzéseken, amikor már a határainkat feszegetjük. Nem csak sportolóknak ajánlom a kiegészítést, hiszen immunrendszerünk védelmében is jó szolgálatot tesz, tehát egyes betegségeknél (nátha stb.) segíti a regenerációt és a gyorsabb felépülést. (nitrogénegyensúly= a szervezet u.a nitrogént vesz fel, mint amennyit lead, ezt a vizeletvizsgálatoknál lehet kimutatni. Az aminosavak és a nukleotidok lebontásából fog származni a nitrogén, ami ürítéssel távozik.)

Isoleucin: Harmadik versenyzőnk, segíti a zsírmentes tömeg kialakítását. Egyszerre glükogén és ketogén aminosav is. Magyarul belép egy csomó olyan „körbe” ami segíti a szénhidrátok lebontását, felhasználását (nagyon konyhanyelven) a zsírsavak szintézisében is fő szerepe van. Segíti, hogy a sok kis cukor molekula hasznosan legyen feldolgozva, ne raktározzuk hurka formájában.

Tehát ez a 3 kis harcos csodát tesz velünk edzés elött, közben és után is. A jellemző mit vinnék magammal egy lakatlanszigetre kérdésre, biztosan ez lenne az egyik választásom. Fantasztikusan regenerál edzések után, szinte fél órán belül érezhető a pozitív hatása. Én folyékony formában szeretem használni, de akinek könnyebb és/vagy kényelmesebb kapszulás formában is megtalálja nálunk.

Irodalomjegyzék:

• Sikerstratégia a sportban; Teljesítménynövelés fehérjék és aminosavak intelligens használatával; Dr. Feil és kutatócsapata; 2009.08.07
• http://www.jgypk.hu/tamop13e/tananyag_html/tananyag_teljesitmenyfokozas/39_tpllkkiegsztk_szerepe_a_sportban.html
• https://shdiet.wordpress.com/2016/03/13/bcaa-jobb-a-811-mint-a-211/
• http://journals.sagepub.com/doi/abs/10.3181/00379727-114-28675
• https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1425

• https://hu.wikipedia.org/wiki/Leucin
• https://hu.wikipedia.org/wiki/Izoleucin

Bánfalvi Ágnes Renáta

Pécsi Tudomámnyegyetem Testnevelő szakos hallgatója, kezdő futóedző, funkcionális instruktor

A Táplálék-kiegészítőkről részletesebben bejegyzés először penco.hu-én jelent meg.

Sportágspecifikus sporttáplálkozás. , Tihanyi András, Kre-Fitt Kft. , ISBN: 978-963-88102-4-3, 2015, 145.o Egyes sportágcsoportok versenyzőinek napi energiaigénye és kalorigén tápanyagok megoszlása (forrás: Pavlik 2011)

Állóképességi, erő-állóképességi sportágak

Állóképeségi terhelésnél nagyon fontos szempont hogy milyen időtartamú állóképességről beszélünk. Harsányi László edzéstudomány könyve 5 csoportba sorolja a maximális munkavégzés időtartama szerint. Lehet, rövid (35s-2min) közepes (2-10 min) hosszú I (10-35 min) hosszú II (35-95 min) hosszú III (90min- 6h). Figyelembe veszi a pulzus alakulását is. Ennél a fajtaterhelésnél többnyire zsír és CH raktárakat részesíti előnyben a testünk. Mivel azonban raktárjaink végesek ezért terhelési inger alatt pótlásuk a III. fázisban már elengedhetetlen. Nagyjából 60-70% ban CH, 20-30% ban zsír, valamint 10-15 % fehérje fogyasztást jelent napi szinten.

Gyorserő sportágak

Ebbe a csoportba nem csak a nehéz atlétákat soroljuk, hanem minden olyan sportolót ahol a maximális erőkifejtés a cél. Legyen szó akár a sprintről vagy az olimpiai súlyemelésről. Az energia szolgáltatásért felelős fő komponensük a ATP ből felszabaduló energia és a kreatin-foszfát. A kreatin foszfát nagyjából fél percig szolgáltat energiát, ezért is használják ezekben a sportágakban.

Az izomsejtekben felgyülemlett kreatin-foszfát elsődleges hatása az, hogy elnyújtsa az anaerob glikolízis energiatermelő folyamatot az egyre fölszaporodó tejsav jelenlétében is. (https://hu.wikipedia.org/wiki/Kreatin-foszf%C3%A1t) Ez pedig annyit jelent, hogy amikor a munka végzés oxigén hiányában történik, a kreatin-foszfát segíti ennek a nagyjából fél perc energiának a fedezését. Természetesen utána következik a jól ismert elsavasodás.

Küzdősportok

Kijelenthetjük, hogy, a sportoló állapotától függően nagyjából 50% CH, 20% fehérje és 30% zsírból szükséges építkezniük, napi szinten. Természetesen a sportágaktól, súlycsoport és az edzés időszaka függvényében változik.

Sportjátékok

Ide tartoznak a labdás játékok, s időrtamuk szerint akár 60 mintől-300 percig is eltarthat. A terhelés folyamán alaktacid, aerob és anaerob folyamatok is szerepet kapnak. A gyorsasághoz alaktacid formában járul hozzá a szervezet a teljesítményhez, a gyorserőnél pedig a kreatin foszfát fog szerepet kapni. Heti edzésterhelésük akár a 30 órát is elérheti, ezért a 65-75 kcal/kg -mal számolhatnak.

Technikai sportok

Ide soroljuk, a gimnasztikát (aerobic, ritmikus) műkorcsolyát és a síugrást. Jelen sporttágakban nagyon fontos és kicentizett az étkezés ugyanis a testtömeg komolyan befolyásolja a teljesítményt, és a torna sportban a kinézet fontossága is nagy hangsúlyt kap. Alacsony energia felvétel jellemzi, 1200-1900 kcal. Ezek szerint a tápanyagok felosztása a következőképp alakul: 40-50% CH, fehérjék 40-50%, zsírok 20-25%. Jelen sportágnál zárásképpen megemlíteném a gyakori étkezési zavarokat is.

A következő alkalommal az ivásra fogok kitérni. Mennyire fontos ebben a melegben és egyébként is és hogy miért ihatnak sört a futók!

Forrás: Sportágspecifikus sporttáplálkozás. , Tihanyi András, Kre-Fitt Kft. , ISBN: 978-963-88102-4-3, 2015, 147.o, Tápanyagok viszonya a küzdősportokban normál táplálkozás valamint a tesstömeg csökkentése és a testtömeg növelése idején (forrás: Neumann 2006)

A Sportágak, tápanyagszükségleti felosztásuk szerint bejegyzés először penco.hu-én jelent meg.

Mikroelemek:

Jód (I)

A pajzsmirigy hormon szerves része (tiroxin, trijód-tironin), és a szervezetben nagyjából 15-20mg ód található összesen, ebből a mennyiségből 70-80% pedig a pajzsmirigyben. Ennek függvényében komoly szerepet kap z idegrendszer normális működésében, hatással van a növekedésre, szabályozza az anyagcserét és a vérkeringésre is hat. Hiányában azonban kretenizmus is felléphet (lassú gondolkodás), ödéma, lassuló anyagcsere, várandósoknál vetélés.
Sportolóknál napi szükséglet: 12-15mg

Vas (Fe)

Pontosan a makro- és mikroelemek közé sorolnám, s inkább nyomelem. Ugyanis nagyobb mennyiségben van rá szükség, mint más mikroelem esetében. Felszívódásában sok „külső” tényező is szerepet játszik, pl: a tehéntej csökkenti, a c vitamin pedig fokozza, ebből következtetve érdemes lenne naponta jóval nagyobb mennyiségben fogyasztani, mint a napi ajánlott mennyiség. Feladata oxigén-, széndioxid-, és elektronszállítás. Érdekes tény, ha rendben vannak a vas raktáraink, akkor jól szívódik, ha pedig nem megfelelő a töltöttség rosszul. Jelen ásványi anyagnál nem csak a hiánya okozhat problémákat, hanem a túltöltöttsége is, pl: bakteriális fertőzések erősítése, daganatos megbetegedések, és gátolja a réz és a cink beépülését. Hiánya estén, vérszegénység (anemia) is kialakulhat, mert a vér O2 szállító képessége csökken és ennek függvényében pedig a szellemi és fizikai teljesítmény is romlani fog. Vaspótlás orvosi utasításra javasolt kizárólag. Férfiak 3-5mg, nők esetében pedig 2-3mg raktároz a szervezet.
Sportolók napi szükséglete: 15-20mg

Réz (Cu)

Testünk 8% ban rezet tartalmaz az agyban és szemben, 15% májban és 25% az izomzatban. Felszívódása ételeinkből 40-70% pótolja a szükségleteket, ami azt jelenti, hogy kb 50-120 mg tartalmaz testünk ebből a fémből. Réz elégtelen bevitelének következtében ízületi és csont problémákkal is kell akár számolnunk. Egyéb súlyosabb esetekben magas koleszterin szint, és szívbetegség kockázatának kialakulása is növekedik.
Sportolók napi szükséglete: 5-10mg

Szilícium (Si)

Legnagyobb mennyiségben a kötőszövetükben található meg, de a csontok az ízületek és a bőr is tartalmaz, összesen körülbelül 1,4g –ot.
Pozitívan hat ezeknek a növekedésére és egészséges működésüket is ez által befolyásolja. Hatással van az érfalak rugalmasságára és a kollagén beépülését is elősegíti. Hiányában a porcok felépítésében súlyos zavarok alakulhatnak ki.
Olyan „csajos” esetekben, mint pl hajhullás, körömtöredezés, bőrszárazság, cellulit érdemes lenne oda figyelni a bevitelére, esetleg kiegészítésére.
Sportolók napi szükséglete: 20-40mg

Cink (Zn)

Befolyásolja az inzulin működését, a tesztoszteronszintet, hatással van a növekedésre és a fehérje-, zsír-, szénhidrát anyagcserére is. Elégséges mennyiségben segíti a sebgyógyulást, a regenerációt, védi a prosztatát és a heréket, gátolja az akné kialakulását. Növény alapú étkezésből jóval kisebb mennyiségben tud felszívódni, míg az állati eredetű élelmiszerekből ez a szint elérheti akár a 35% arányt is. Tehát a vegán táplálkozást követő sportolóknál javasolt a kiegészítése. Verejtékezéssel ürül ki szervezetünkből. Hiányában a haj hullhat, a körmök töredezni kezdenek és a sebek is joval lassabban fognak begyógyulni.
Sportolók napi szükséglete: 18-20 mg

Fluor (F)

Bizonyára mindenki hallotta már és jelen esetben nem a Fluor Tomira gondolok. Szükséges a csontjaink és fogaink szilárdságához, de túlzott fogyasztása pontellenkező hatással fog bírni, hiánya pedig fogszuvasodással.
Érdemes utána nézni, hogy a Te fogkrémed tartalmaz –e.
A molibdén (Mo) nem csak a fogszuvasodás gátlásában segédkezik, hanem az elöbb tárgyalt cink anyagcserében is. De ilyen hasznos kis segítőnk még a vanádium (V) és a Nikkel (Ni) is, ami kifejezetten az enzimek működését segíti.
Sportolók napi szükséglete: 1,5mg

Szelén (Se)

A szelén nagyobb mennyiségben, pontosan 5-14mg- al megtalálható a vesében, májban, és a hasnyálmirigyben. Olyan ásványi anyag ami szelén igényes folyamatokkal tud csak működni a szervezetünkben. Véd minket a szabadgyököktől és megóv a káros hatásaitól. Tulajdonképpen egy védekező anyag ami támogatja szív és érrendszerünket is.
Sportolók napi szükséglete: 5-7mg

Króm (Cr)

Szabályozza a vércukorszintet, és nagyon pozitív hatással bír L-karnitinos kiegészítés mellett. Bár orvosilag nem bizonyított 100% zsírcsökkentő hatása mégis napjaink egyik sztár ásványi anyagát képezi.
Sportolók napi szükséglete: komoly fizikai teljesítmény esetén akár 12mg is lehet. De átlagban 3mg elég.

Mangán (Mn)

Legtöbb szövetünkben megtalálható, de legnagyobb mennyiségben a májban van jelen. Összesen 12-20mg- al számolhatunk a szervezetünkben. Nem csak a csont és kötőszövet képzésében fontos, de olyan aktivátorként is működik, ami hatással van a DNS és RNS szintézisében is. S szintén véd minket a szabadgyökökkel szemben. A legjobb hírem hogy a rizsben van belőle bőven!
Sportolók napi szükséglete: 2mg

Bór

Tanulmányok szerint segíti a csontképződést, azaz törés esetén pozítivan hat a gyógyulásra azonban extra kiegészítése mégsem ajánlott. Segíti a kalcium és foszfor beépülését és csökkenti a csontritkulás veszélyét.
Sportolók napi szükséglete: 2-6mg

Kobalt (Co)

Régóta használják olyan betegségek kezelésében, mint pl anemia (vérszegénység) ugyanis segíti a vörösvértest és az érfal képzését. B12 vitamin egyik alkotó elemének számít. Ilyen formában azonban fogyasztása „tilos” dopping vétségnek számít. (pl.: Béres Csepp-, és Extra).

A Ásványi anyagok szerepe a sportban II. bejegyzés először penco.hu-én jelent meg.

Vízben oldódó vitamin:

Vízben oldódó vitaminokhoz tartoznak a B-vitaminok csoportja és a C-vitamin.

Vízben oldódó vitaminokhoz tartoznak a B-vitaminok csoportja és a C-vitamin.

B1-vitamin (Tiamin)
Fontos szerepe van a szénhidrát-zsír anyagcserében. Hiánya étvágytalansággal, szívritmuszavarokkal, szorongással járhat és a glükóz igényes szervek károsodásával járhat.
Szükséglete sportolók számára:
2-4mg/nap gyorsasági és erőssportokban
3-5mg/nap állóképességi sportok edzési időszakában, 4-10mg/nap versenyidőszakban

B2-vitamin (riboflavin)

Részt vesz a biológiai oxidációs folyamatokban („tápanyagok elégése”) a szöveti légzésben, és az aminosavak anyagcseréjében. Hiánya esetén a bőr és a száj sarok begyulladhat, a szemfehérje eressé válik, súlyosabb esetben pedig vérszegénység is kialakulhat. Hosszantartó antibiotikum kezelés során a bélflóra sérülése miatt a felszívódása csökkenhet, hiányában általában több féle vitamin hiánya is előfordul.

Szükséglete sportolók számára:

3-4mg/nap

B3- vitamin (niacin)

A vitamin úgynevezett PP faktor, ami a magára a betegségre Pellagra Preventívre utal, vagyis durva bőr „kifejezésre”. A sejtek elektronszállítási folyamataiban, CH,- zsír,- és fehérje anyagcserében is elengedhetetlen. Fehérje szegény diéta, vagy vegetarianizmus esetén hiány állapot léphet fel. (levertség, fáradtság, bőrkeményedés). A kukoricában található egyik anyag gátolja a szervezetbe való beépülését.

Szükséglete sportolók számára:

30-40mg/nap

B5-vitamin (pantoténsav)

Szteroid hormonok szintézisében, CH és zsír anyagcserében vesz részt. Rendes-vegyes táplálkozás mellett hiányállapot nem alakulhat ki. Porcnövekedésben jelentős szerepe van.

Szükséglete sportolók számára:

8mg/nap

B6-vitamin (piridoxin)

3 különböző vegyületet foglal magában, ebből az egyik növényi eredetű a másik kettő állati eredetű élelmiszerekből pótolható. Elsősorban az aminosav anyagcserében játszik szerepet. Főképpen az izmokban fordul elő és a glikogén glükózzá való átalakításában segít, amely folyamat a szervezet energiaellátásában szolgál. Szállít még ezen kívül szteroid hormonokat, csontok kollagén és a hemoglobin képzésében is közre játszik.

Szükséglete sportolók számára:

1gr fehérjéhez 0,1 mg-ot ajánlanak

B12-vitamin (kobalamin)

Segítő anyagként vesz részt fehérje,-zsír,- és a CH anyagcserében. Termelődik kis mennyiségben, a bélben is. Segít a vérképzésben, hiánya esetén (makrociter) vérszegénység alakulhat ki, vagyis az idegrendszer károsodásával járhat. Pótlása nyugtalanság, hosszútávú idegeskedés, stressz esetén javasolt.

Szükséglete sportolók számára:

2,4-2,5 µg/nap

H-vitamin (biotin)

Zsírsavak előállításában, CH felhasználásában, és aminosav anyagcserében lényeges kén tartalmú vitamin. DNS replikációjában (másolás) és transzkripcióban (fehérje átírása a génekről) kap szerepet.
Bélbaktériumok segítenek az előállításában, hiányában fáradság, étvágytalanság, vérszegénység, érzészavarral, és koleszterint szint emelkedésével is járhat.

Szükséglete sportolók számára:

0,2 mg/nap

Folsav

Aminosavak és nukleinsavak anyagcseréjében és a vérképzésben nélkülözhetetlennek számít. Hiánya esetén, levertség, szorongás, feledékenység, aluszékonyság, de akár tévképzetek is kialakulhatnak. Folsavat használják magzatvédő vitaminként is.

Szükséglete sportolók számára:

0,2-0,4 mg/nap

C-vitamin (aszkorbinsav)

Elsősorban a fogak, fogíny, erek egészségéért felel, hiányában a sebek nehezebben gyógyulnak, a gyulladásos megbetegedések tovább tartanak, és nagyon súlyos esetben pedig a fogak kihullásával is járhat. Érdekességként az extasy és/vagy a szteroid fogyasztók körében rendszeresen előfordul, ugyanis a kábítószer kivonja a C-vitamint a szervezetből hosszú távú fogyasztása során. A C-vitamin segíti a vas felszívódását.
Naponta 60-150mg körül érdemes fogyasztani a felesleg a vizelettel távozik.
Sport szempontból úgy tartják, hogy elégséges fogyasztás mellett segít a meleghez való aklimatizálódást.
Szükséglete sportolók számára:

200-1000mg/nap

Források:

Tihanyi András: Sportágspecifikus sporttáplalkozás 

Silye Gabriella: Sporttáplalkozás a maximális teljesítményhez /táplálkozási kézikönyv sportolóknak / 

Csoknya Mária – Wilhelm Márta: A sportmozgások biológiai alapjai I-II / Sport és egészségtudomány /

http://tudasbazis.sulinet.hu

A Sportolók vitaminszükséglete II. bejegyzés először penco.hu-én jelent meg.

1. táblázat: Sportolók vitaminszükséglete sportágak szerint

Dr. Bíró György, Dr. Lindner Károly: Tápanyagtáblázat

Nézzük meg pontosan mik a legfontosabb vitaminok, és hogy milyen szerepük van az életünkben.

Zsírban oldódó Vitaminok:

Nehezebben távoznak a szervezetből, tehát lassabban alakul ki hiány állapot. Felszívódásukhoz legalább napi 15-25 gr zsír kell! Főzés közben kevésbé károsodnak, mint vizes társaik.

Szabó S. András –Tolnay Pál: Bevezetés a korszerű sporttáplálkozásba, Bp

A-vitamin: (retinol)
Elővitaminja a béta karotin, ami a szervezetünkben A- vitaminra bomlik szét. Májunk kb 1 évre elegendő A vitamint tud tárolni, de maga a vitamin 70-90%ban a bélrendszerünkből szívódik fel. Májból történő szállításához fehérjére van szüksége, tehát fehérje hiány esetén a mozgósítása gátolható. A látóbíbor működéséhez elengedhetetlen hiányában a szem nem képes úgy alkalmazkodni a sötétséghez, ezt hívjuk szürkületi vakságnak. Túladagolásnál a bőr sárgásan elszíneződhet, hajhullást, májmegnagyobbodást okozhat, dohányosoknál akár még tüdő daganatot is bár ezt a szakemberek még vizsgálják.
Szükséglete sportolók számára: 700-1000 µg/nap

E-vitamin: (tokoferol)Fontos antioxidáns. Fő funkciója hogy meggátolja a többszörösen telítettlen zsírsavakból túlzott mértékben keletkezzenek szabadgyökök. Szabadgyökök: ha az égési folyamatok nem zajlanak le tökéletesen a szervezetben, akkor több olyan Oxigén és néhány nem oxigén molekula jön létre, ami páratlan számú elektronnal rendelkezik. Az elektronok egyik feladata hogy párt találjon magának, de azok, akik páratlanul maradnak más vegyületet fognak megkárosítani, „agresszív rablónak „ is szokták nevezni őket. Az edzés, az intenzív edzés növeli is a szabadgyök képzését mivel energiatermelésnél a sejtfal melléktermékként naponta alapból is több millió szabadgyököt állít elő.
Levonva a tanulságot ….
Mire is van szükségünk akkor ?
Antioxidánsokra!
Az antioxidáns a rendőr a szervezetünkben, aki az agresszív rablóinkat elfogja és hatástalanítja. Ilyen antioxidánsnak számítanak a E, C- vitaminok, a karotinoidok és a flavoniodok.
Szükséglete a sportolók számára: 12mg/ nap

D-vitmamin: (kalciferol)A D-vitamint egyszerre tekintik hormonnak is mivel a szervezetünk elő tudja állítani, napfény segítségével. (Azonban ez nem egy pontos megfogalmazása) Megkülönböztetünk D,-D₂,-D₃ vitamint. A bőrben történő szintézishez fiatal korban már napi 10-15 perc fedezi az igényeket, míg sajnos idős korban már ez jóval több idő ezért érdemes a pótlása táplálék formájában is. Azonban a bevitt vitamin csupán 50-80%-a szívódik fel. A vitamin feladatai közé tartozik, hogy szabályozza a növekedést, a csontokban és az izomokban is, hiányában azonban fiatalkorban angolkór alakulhat ki, öregkorban pedig már komoly csontlágyuláshoz vezethet. Ezen folyamatok pedig nem visszafordíthatók, csupán lassíthatók a degeneratív leépülése D-vitamin kúrával.
Sportolói körökben egy friss publikáció szerint rendszeresen edző férfiakban már pár hetes D₃– vitamin pótlás képes volt a regeneráció idejét csökkenteni az izmokban! (Barker 2013)
Legnagyobb raktára a máj, szerepet játszik a kalcium, pajzsmirigy anyagcsere folyamatokban, és pozitív hatással van az izomgörcsökre, depresszióra, daganatos és vesebetegségek esetében is. Sportolók szükséglete: 1500-4000 NE
Egészséges emberek szükséglete nyáron: 400-800 NE, télen 800-1000 NE (1 NE = 0,025 μg)

K-vitamin: (Fillokinon)
Fő funkciója a véralvadási folyamatokban kapott szerepet (a vérlemezkék tapadását segíti), de a csontképzéshez is elengedhetetlen. Felszívódása a belekben történik, ezért ha károsul a bélflóra, (pl.: antibiotikumos kezelés) akkor a felszívódás nem következik be. Két alapvető formája létezik: K₁,- K_2.
K vitamin hiány jellemző tünete a nehezen gyógyuló sebek, gyulladásos betegségek. Női állóképességi sportolók esetén gyakori az alacsony ösztrogén szint, ezért ha szükséges K vitamin kiegészítés ajánlott, hiszen a csontképződésre is hatással van. Megfelelő mennyiségű K-vitamin nélkül a fehérjék nem tudnak beépülni a csontokba, ezt nevezzük úgy, hogy a vitamin a beépülést segítő fehérje markere. Túladagolásnál nem kell megijednünk, komoly gondot nem okoz rövidtávon, kizárólag hosszútávon okozhat, sárgaságot, májkárosodást, álmatlanságot.
Szükséglete sportolók számára: 700-900 µg/nap

Két hét múlva folytatjuk a vízben oldódó vitaminokkal! Tartsatok velem és ismerjük meg a testünket töviről hegyire. 🙂

A Sportolók vitamin szükséglete I. bejegyzés először penco.hu-én jelent meg.

Egy kis alap:

• fő feladatuk az energiaraktározás, energiaszolgáltatás
• vitaminok felszívódásához elengedhetetlen (A, D, E, K- vitamin) és az esszenciális zsírsavak szállítása
• Védelem –mechanikai,- gyulladásos folyamatok,- véralvadás
• hormonok kiindulási termékei
• biológiai hártyák alkotói
• hőháztartásban szerepet játszanak
• EPA- esszenciális zsírsav a krónikus fáradság ellen

---

Mivel a sport oldaláról fogom megközelíteni a témát, nem térek ki a biokémiai felépítésre, milyen kötéseket tartalmaznak és milyen hosszú szénláncok kötik őket össze stb..

Az izmok fő energia szolgáltatói alacsony és mérsékelt testi aktivitás során a zsírszövetből származó szabad zsírsavak. ( Nem a fókazsír a hasunkon). Edzettebb társaink tovább képesek energiaigényüket zsírokkal fedezni. A zsír energiaforrás, ebből induljunk ki, és szemben a többi makromolekulával 37,5kJ/g=9,3kcal/g) energiát szolgáltat testünknek. A zsírok elsősorban triglicerid formájában tárolódnak a zsírszövetben, kis mennyiségben megtalálhatóak az izomrostokban is (sportolókban ez akár 400gr is lehet).

Mozgás közben az intenzitástól függ, hogy mit használ éppen szervezetünk, glükózt vagy zsírt.

Hosszútávú munkavégzés előtt, ami még aerob folyamatnak számít, tehát oxigén jelenlétében történik, érdemes mindig szénhidrátot zsírral együtt fogyasztani. Ugyanis ezekből tud a szervezetünk hosszú távon sok energiát nyerni. Nem véletlen, hogy régen a parasztok úgy bírták el az egész napos munkát, hogy akkor is zsíros kenyeret fogyasztottak, amikor lett volna lehetőségük fehérje fogyasztásra is. Tehát félmaraton maraton előtt ne együnk fehérjét, mivel szervezetünk először annak a lebontását fogja elkezdeni, mert az a nehezebb így mire eljutnánk a rendes energiáig addigra már kifogyott a raktár vagy elfáradtunk, vagy „eléheztünk”.

A lassú izomrostokban a zsírok oxidációja fokozottabb, magyarul gyorsabban válnak hasznosítható energiává, mint a gyors izomrostokban.
Az úgynevezett szabad zsírsavak, amiket állandóan használunk kapcsolódnak bele az energiatermelés folyamatába és ehhez oxigén jelenléte elengedhetetlen. Szóval, ha ülsz, és TV-zel, zsírt égetsz. De nem a hájból, mert az kötött J . Kb.: 60-90% ban ilyenkor zsírt használ a testünk, ami alól a glükózt előnyben részesítő idegrendszer és vörösvérsejtek kivételt képeznek. Nagyjából 20-30 perces aktivitás után 50:50% zsír-szénhidrát arányban használ fel a szervezetünk, de minél intenzívebb az aktivitás annál jobban eltolódik a CH felhasználás javára : 10:90%.  Ehhez a folyamathoz kell a barátunk az L-karnitin segítsége, ami megfogja, a zsírunk kis kezét elszállítja, és olyan helyre viszi, ahol energiát tudnak belőle csinálni,  és pont emiatt akkora a népszerűsége, DE ami még mindig nem bizonyított, hogy extra mennyiségben ez fogyaszt, hatásosságát a teljesítmény fokozás szempontjából tudják alátámasztani. ( Ezt az előző cikkemben leírtam miért).

A szív biztonságos és egészséges működését 60% ban zsírok fedezik!
A sportolók számára 25-30% -os arányú és összetételű zsiradékból származó energia szükséges, az össz. kalória bevitel százalékos arányában. Azaz ha a napi kcal szükségleted kb 2000kcal akkor ennek a 25-30%.-a legyen zsír.
Nem sportolók számára kb 20%.
Ennek az összegnek az 1/3 nál ne legyen több a telített zsírok bevitele.

Zsírsavszükséglet hivatalos ajánlása:

• Telített zsírsavak (SFA) 7-8%
• Egyszeresen telítetlen zsírsavak (MUFA) 10-14%
• Többszörösen telítetlen zsírsavak (PUFA) 7-8%
• EPHA + DHA (2-3gr) esszenciális- tehát nem tudjuk előállítani
• koleszterin 300mg
• Ómega 6: Ómega 3: aránya 4:1- 10:1 között legyen­­­-­- Sajnos jelenleg ez az arány 16:1-20:1 között van

Új tápanyagtáblázat, Medicina, Budapest, 2005.50.o.)

A túlzott Omega 6 fogyasztás gátolja nagymértében az Omega 3 beépülését, ez pedig jelentősen befolyásolja az egészségügyi problémák megjelenését. Omega 6 pl.: napraforgó olaj
Az Omega 3 vizsgálatai során kimutatták, hogy egereken végzett kísérleteken a zsírszövet sejt számát csökkentették! Ami hatalmas áttörésnek számít, ugyanis a zsírsejtek száma gyermekkorban növekszik és azok, akik kicsiként is kövérek voltak sokkal hajlamosabbak kövérek is maradni, hiszen a zsírsejt száma NEM csökkenthető, csak a mérete! A kutatások azonban eddig csak állatokon tudták ezt bebizonyítani.
A DHA az agy szürkeállományak és a retinának fontos strukturális összetevője. Gyermek esetén a csökkent bevitel az agy fejlődésére és az intelligenciára negatívan hathat.
A DHA növelheti a szinaptikus plaszticitást- lefordítva ez annyit jelent, hogy az idegrendszered rugalmasabb és alkalmazkodóbb jobban viseli a stressz helyzeteket nem csak a civil életben de a sport okozta terhelés során is. Orvoslásban depressziós betegeknél kiegészítésként használják.

Egy gyors kitérőre még megállnék, hiszen napjaink egyre nagyobb témakört és figyelmet kap.
Ez is egy zsír, azonban jelenlegi tesztelések alapján zsírt éget, rengeteg energiát ad és nem rakódik le, nem mellesleg főzhetünk vele, süthetünk vele, tehetjük salátára és egy-egy jobb márka már tudja, hogy a csokoládéba is érdemes belecsempészni energia szeletként.

De vajon mi lehet ez az „új” csoda? – és tévedtek, ha azt hiszitek, hogy mesterséges..
Ez az MCT Olaj.

Mi is az az MCT?

A három betűből álló mozaikszó azt jelenti, hogy közepes láncú trigliceridek (Medium Chain Triglycerides), ezek sokkal könnyebben emészthetőek az olyan átlagos, hosszú láncú zsírsavaknál (Long Chain Triglycerides), mint például a lenmagolaj.

Az MCT legelőnyösebb tulajdonsága, hogy a máj képes szinte munka és megerőltetés nélkül, azonnal ketontestekké, vagyis energiává alakítani őket, és hamar le is bomlanak, vagyis nem rakódnak le zsírként a szervezetben. A diétánál még csak bele sem kell számítani az MCT-t a zsírbeviteledbe – azt hiszem, ez sokat elmond róla. Az MCT-t a tested nem tudja elraktározni, szinte azonnal felhasználja energiaforrásként. Edzésed elött érdemes fogyasztani legalább fél-1 órával, hogy legyen ideje kifejteni hatását aerob mozgásnál. Nagyon szeretem, mert a PENCO termékét enyhén citromos ízzel bolondították meg így a salátám konkrétan könyörög, hogy ezzel egyem, de a zabos palacsinta ízvilágát is remekül kiemeli, legyen az sós vagy édes verzió. Azokon a napokon, amikor erre sincs időm, de edzeni igenis szükséges, akkor a PENCO sport energy bar 40gr -os szeletét fogyasztom, igen magas 400mg MCT olaj tartalommal és fantasztikus ízekben. 🙂

Szóval a nem kell utálni, száműzni a zsírokat, csak okosan és jó minőséget fogyasztani megfelelő mennyiségben! A testeden lévő zsír is Te érted és miattad van.

A Zsírok és szerepük a sportban I. bejegyzés először penco.hu-én jelent meg.

1. CLA és HCA

CLA más néven konjugált linolsav, a tejtermékekben fordulnak elő nagyobb mennyiségben napi fogyasztásuk átlagban 150-200 mg ra tehető. A CLA bár nagy népszerűségnek örvend mégis fontosnak tartom megjegyezni, hogy ezek csupán állatkísérleteken végzett eredmények alapján csökkentette a test zsírtartalmát. Emberi kísérletek esetében nem mindig hozta a kívánt eredményt. Egy tanulmány során nem zárták ki azonban a daganatserkentő hatását (lp. 2007; Flowers 2010)
Mégis miért ilyen népszerű?

Mert javítja a testkompozíciót (elvileg) és szabályozza a vércukorszintet úgy, hogy fokozza az inzulinérzékenységet. A CLA pontos megnevezése nem egy linolsavra utal, hanem többre, ami össze van kapcsolódva, hiteles hatása tehát ezért még nem bizonyított a fogyókúrában viszont az eredményeket összesítve a 2-es típusú cukorbetegség esetén pozitívabbak.
A HCA vagyis hydroxycitric ismertebb nevén Garcinia cambogia. Hiteles orvosi vizsgálatokat itt sem tudnak még a mai napig felmutatni, de a kutatások szerint zsírégető hatását az energia szint növelésével tudja elérni. Egyedül talán azt sikerült eddig dokumentálni, hogy segít a blokkolni a zsírok raktározódását.
Azonban félre értés ne essék, ez nem azt jelenti, hogy megehetünk mindent, mert ha sok a felesleg az, akkor is raktározódni fog, ugyanis „az energia nem vész el csak átalakul” jelen esetben zsírrá, ha tetszik, ha nem. Talán érdemes még annyit a HCA javára írnom, hogy képes elvenni minimálisan az étvágyat, mivel valamilyen módon blokkolni tudja az agyi impulzusokat, amikor az jelez, hogy éhesek vagyunk.
Alkalmazásuk nem javasolt!

1. L-Glutamin

A népszerű L-Glutamin 2-30g/nap-o adagolásban, mint immunrendszer stimuláló vagy anabolikus hatású anyagként való alkalmazása jelenleg tudományosan nem alátámasztott, direkt teljesítményfokozó hatása megkérdőjelezhető ( Gleeson 2008) azonban súlyos korházi ápolások során alkalmazzák a katabolikus állapotokból való visszaépülés során, vagyis azok a betegek, akik hónapokig tartó korházi kezelés alatt állnak és glutamint kaptak sikeresen ellen álltak az izomlebontásával járó folyamatokkal szemben. Állóképességi sportágaknál a hidratáltság javítása érdekében bizonyított a hatása. (Hoffman 2010; Hoffman 2012)

Ez az aminosav főképp csökkenti az izomleépülést, csökkenti a regenerációs időt és az immunfunkciókat is javítja. Tulajdonképpen a stressz az, ami szükségessé teszi a glutamin kiegészítést ugyanis stressz esetén szervezetünk L-glutamint von ki az izmokból. Én személy szerint ajánlom nem csak sportolóknak, de náthaláz vagy bármilyen betegség időszakában is. Mivel aminosav így szedése biztonságos. Mégis mivel kifejezetten orvosi kisérletekkel nem vizsgálták még olyan széles spektrumban így:

Alkalmazása várhatóan nem lesz észrevehető, ám alapvetően hasznos és ártalmatlan kiegészítő!

2. Króm

Étvágycsökkentő, fogyasztó, szénhidrát anyagcsere szabályzó anyagként reklámozzák, és bármilyen meglepő igen sok esetben hatástalannak találták. Mesterséges bevitele értelmetlen. Hiányát természetesen úton kell pótolni (teljes kiőrlésű gabonával, sörélesztővel, húsokkal.

Pucsok 2006ban leírta, hogy sportolók fehérje beépítő anabolikus hatása miatt használják azonban erről semmilyen hivatalos kutatás nem született, és nem is találni erről publikációt. (Hallmark 1996; Campell 1999-2002; Lukaski 2007; Davis 2000; Clancy 1994). Bár sportolók számára haszontalan azonban a jelenlegi vizsgálatok igazolni tudják kedvező hatását obezitás (túlsúly) és diabétesz esetén.

Önálló kiegészítőként orvosi, dietetikusi javaslat nélküli alkalmazása senkinek sem javasolt!

3. L-karnitin

A zsírégetés segítőjeként, a test zsírtartalmának csökkentése érdekében szokták szedni, ám ezen hatása tudományosan nem alátámasztott.
A rendszeres testmozgás mellett szedett L-karnitin zsírégető hatású, mivel ez a vegyület végzi acil-CoA-hoz (acil-koenzim A-hoz) kötött aktivált zsírsavak mitokondriumba szállítását, ezáltal segíti azok felhasználását.
A súlyzós edzések utáni regenerációhoz nagymértékben hozzá járul.
Amit elmondhatunk: az L-karnitin a súlyzós edzés utáni regenerálódást támogathatja, az izom mikrosérüléseket mérsékelni tudja, tehát ergogén hatást főként indirekt módon, az izomsérülések enyhítésén keresztül válthat ki. Állóképességi jellegű terhelések során koffeinnel és/vagy szénhidráttal együtt alkalmazva lehet teljesítményjavító hatása. Az eredmények összességben azt támasztják alá, hogy az L-karnitin töltése elősegítheti a zsírsav-oxidációt, és nagyobb állóképességet eredményezhet koffeinnel történő együttes alkalmazásakor. (Cha YS 2001; Ussher JR 2013; Koeth 2013)

Jogosan merül fel bennetek a kérdés, hogy most van-e értelme szedni vagy sem?Bár az információk alapján nem tudják tudományosan igazolni teljesítményfokozó hatását én mégis úgy gondolom ( rendszeres használóként) hogy közepesen vagy nehéz hosszútávú erőkifejtés vagy állóképességi (jelen esetemben ez a futás) során nagyon sok energiát biztosít olyan módon, hogy nem pörget fel, de érezhetően jobb az energia szintem. Bárkinek ajánlanám és vegyétek figyelembe  a 100%-osan tiszta L-karnitin a svájci Lonza cég szabadalmaztatott biokémiai eljárásával állítható elő, és L-Carnipure védjeggyel van ellátva a Penconál, ezt mindig tartsátok, szemelőt esetleg kérdezzetek rá amikor L-karnitin terméket vesztek ugyanis az esetek 80% ban nincs ilyen védjegy a termékeken, más gyártóknál.
Alkalmazása várhatóan nem lesz észrevehető hatású, ám alapvetően hasznos ártalmatlan kiegészítő!

4. Kreatin

A kreatin természetes forrásai táplálkozásunkban a húsok és halak. Az izomzatban az ATP regeneráláshoz szükséges a kreatinfoszfát, a kiegészítés pedig növeli az izomzatban a kreatin és kreatinfoszfát szintet, ezáltal javítja a teljesítményt. Nem térek ki külön a folyamatra, de növeli a vázizomzat glikogénkoncentrációját, ami rövid idejű anaerob ismétlődő sport esetében lehet hasznos. A mai napig a kreatin monohidrát az egyik legjobb erő és izomtömegnövelő hatás.

Feltöltésként ajánlom 2-3 hónapon keresztül. Edzés közben a kreatin képes arra, hogy segítsen vissza pótolni az ATP-t (energia- az első cikkemben leírtamJ).

A kreatin rendelkezik még sejttérfogat növelő hatással is, azáltal hogy hidratálja az izomsejteket, amik így képesek vizet magukba „vonzani” , és ha hidratáltabb az izom, akkor könnyebb az izomtömeg növelés is. Rengeteg tanulmány bizonyítja a kreatin rengeteg pozitív hatását depresszió , alvási apnoe, idegesség, poszttraumás stressz és stressz esetén is. Érdekes hogy pozitív hatása leginkább akkor mutatkozik meg, ha az illetőnek valójában fennáll ezek közül valamelyik ’betegsége’.

Kreatin feltöltés után a sportoló alaktacid teljesítőképességében is növekedés várható- magyarán később savasodik el az izom. (Smith 2014)

Szakszerűen használva hatékony legális teljesítményfokozó!

A következő cikkben pedig végre találkozunk az esküdt ellenséggel, a zsírokkal! Tartsatok velem továbbra is.

Bánfalvi Ágnes Renáta

Pécsi Tudomámnyegyetem Testnevelő szakos hallgatója, kezdő futóedző, funkcionális instruktor

A A táplálék-kiegészítők alkalmazása és célja a sportban II. bejegyzés először penco.hu-én jelent meg.

Manapság már szinte minden táplálék kiegészítőre rányomják azt a bélyeget, hogy fogyaszt, szálkásít, teljesítményt növel, elveszi az étvágyat és természetesen egészséges, nem káros stb. Kezdő vagy amatőr sportolóként az ember pedig csak órákig ül a gép elött és próbál az internet mélyéről valami használható információt előszedni hogy ugyan mit is lenne érdemes megvenni és pontosan mire is számíthat az adott kiegészítőtől.

Hogy hol is lenne érdemes ezeknek utána nézni?

Kifejezetten szakcikkeket tudományosan elfogadott értekezleteket ajánlanék, de mivel ma pont erről fogok írni, így nem kell órákat a neten töltenetek, csupán pár perc, míg elolvassátok, és már mehet, a sportolás a vásárlás és a teljesítményfokozás. J

A sportolók célja a különböző készítmények használatával a tápanyagigények fedezése, az egészség megőrzés, a sporttevékenység káros hatásainak ellensúlyozása, a regeneráció idejének csökkentése, a sportteljesítmény javítása és/vagy edzés adaptáció fokozása, valamint a testösszetétel kedvező irányban történő megváltoztatásának elősegítése.
Például, az elágazó láncú aminosavak (valin+ izoleucin+ leucin =BCAA) fontos szerepet töltenek be az energiaszolgáltatásban, fehérjeszintézisben és az idegrendszer kifáradásának kitolása érdekében, vagy akár beszélhetünk a kreatinról és L-karnitinról is.

Étrendkiegészítők csoportosítása:

1. Kényelmi termékek (étkezést helyettesítők, energia szeletek, sportitalok)
2. Izomtömeg-növelők (tömegnövelő, kreatin)
3. A test zsírtartalmát csökkentők
4. Teljesítményfokozó kiegészítők (kreatin, koffein, sportitalok)

Az étrend-kiegészítők sajátossága, hogy forgalomba kerülés elött csak ritkán vizsgálják meg a gyógyszerekéhez hasonló alapossággal a hatásosságát és felmerülő kívánt mellékhatások gyakoriságát.

A legnépszerűbb kiegészítők

Biztosan találtok majd olyat, amiről még soha nem hallottatok, de érdemes lenne azért otthon is körbe nézni a termékeken alaposan, hogy vajon nem e tartalmaz valamit az egyes anyagokból.

1. Anabolikus Izoflavonok

Az izoflavonok az antibiotikummal megegyező hozamnövelő tulajdonságú anyagnak számít, amit anno a 70’ es években Feuer László (ipriflavont) a csontritkulás kezelésére fejlesztette ki. 

Az izoflavon kiegészítők hatóanyagai optimalizálják a hormonszinted, maximalizálják a szervezet anabolikus (építő) folyamatait, miközben blokkolják a katabolikus (leépülő) folyamatokat.

A hírveréseknek hála a termék 20-25% izomtövegnövekedést ígérnek miközben a szabadalmak hasonló izomtömegnövekedést írnak le fejlődő állatokban. ’Előnyös’ tulajdonságuk az oxigén felhasználás javítása, fokozott kálcium retenzió (Visszatartás)..stb Hosszútávú káros hatása gyomor-bél rendszeri zavarok, májkárosodás, csökkent VVT ( vörösvértest) szám.
Alkalmazásuk nem javasolt!

2. Anti-ösztrogének

Más néven ösztrogén blokkoló. Míg a tesztoszteron a férfi addig az ösztrogén a női nemi hormon, és a tesztoszteronhoz hasonlóan, mind a férfi, mind a női szervezetben megtalálható.

A szervezetben az ösztrogén egyik forrása a tesztoszteron. Amennyiben a tesztoszteron szint meghaladja a szervezet által optimálisnak ítélt szintet, akkor az un. aromatáz enzim e szintet meghaladó mennyiséget ösztrogéné alakítja. Ezen átalakulás nyomán megnövekvő ösztrogén és lecsökkenő tesztoszteron szint negatívan befolyásolja az erőszintet, izomtömeget, regenerálódást és a szexuális teljesítményt. A megnövekedett ösztrogén szint fokozott vízvisszatartást, zsírraktározást és gynecomastiát okoz. (kórós emlőnagyobbodás)

Az ösztrogén blokkoló vagy anti-ösztrogén kiegészítők segítik az aromatáz szabályozását és megelőzik a tesztoszteron ösztrogéné konverzálását, illetve gátolhatják a már keringő ösztrogén hatását. Az így elérhető magasabb tesztoszteron és csökkent ösztrogénszint:

• Fokozza a fehérje színtézis ütemét, így az izomépítést.
• Csökkenti a zsírraktározást és fokozza a zsírbontást.
• Csökkenti a vízvisszatartást.
• Mind férfiak, mind nők esetén növeli a nemi vágyat és a szexuális teljesítőképességet.
• Segíti a máj egészséges működését.
• Fokozza az energiaszintet és a vitalitást.

Alkalmazásuk senkinek sem javasolt és doppingnak minősül!

3. BCAA-k (Branched Chain Amino Acids )

Elágazó szénláncú aminosavak és a leucinnal kapcsolatos kutatások azt mutatták, hogy igen fontos szerepe van a fehérje szintézisben. Természetes forrásai: paraj, rizs, szója, mogyoró, csirke, birka. Az izomerő- és a zsírmentes testtömeg növelésében nélkülözhetetlen.

Izommunka hatására a BCAA csökken, így az ún. Triptofán: BCAA arány megnövekszik. Egy maratoni futás alkalmával a BCAA-szint átlagosan 19 %-kal csökken, egy labdarúgó mérkőzést követően 29 %-os csökkenés jön létre. A Triptofán képes a fáradtság kialakulását fokozni.

Ha verseny közben a szénhidrátot tartalmazó italt BCAA-val egészítjük ki, a fáradtság kialakulása később következik be

Ha egy lakatlan szigetre kéne mennem és csak pár dolgot vihetnék magammal az egyik biztosan a BCAA lenne.  A legkeményebb résztávos edzések után is képes visszahozni belém az életet, elősegíti a regenerációt leginkább az izmokban, de használom betegség esetén is a gyorsabb felépülés érdekében, és ha véletlen hosszabbra sikerült egy éjszaka a másnapi edzés elött fogyasztva is segít. Lehet kapszula, por és folyékony formában fogyasztani. Számomra a folyékony vagy por állag a befutó, hiszen nagyon jó és kellemes íze van, amit szívesen kortyolgatok akár egész nap is.

Megemlíteném a végén, hogy az L-arginin valamint az L-glutamin aminosav keverék alkalmazása az izomzat integritására és a vér oxigénszállító kapacitására gyakorolt hatásán keresztül hozzájuthat a sportolók edzésteljesítményének javulásához. ( Ohtani 2006)
2:1:1 arányban érdemes használni a leucin javára.

Leucin: izomtömegfejlődést támogatja
Valin: energizál az edzések alatt
Izoleucin: testzsírcsökkentést gyorsító hatás

A 8:1:1 es arány annyit ér, mint döglött lovon a patkó, ez csupán egy felesleges marketingfogás, ami nagyon jól hangzik, de X mennyiségű Leucin kizárólag Y mennyiségű Valint és Izoleucint képes hasznosítani. Tehát ha két kezed van, akkor kettővel tudsz dolgozni, hiába van 10 doboz akkor is kettőt tudsz csak megemelni egyszerre.  (kivéve, ha Te vagy Superman)

Szakszerűen használva feltehetően hatékony törvényes teljesítményfokozó!

4. Béta-alanin

Olyan dipeptid ami 2db aminosavból áll.  (ß- alanin és L-hisztidin) amelyet leginkább a gyors izomrostokban találunk meg ahol pufferként (állandó sav/bázis egyensúlyért felel). Jelentős antioxidáns hatással is bír, szerepet játszik az idegrendszer sérülések elleni védelmében is. A karnozin bomlástermékeként a β-Alanin növeli az izmok karnozin koncentrációját. A karnozin kritikus szerepet játszik a sportteljesítmény növelésében.
A legfontosabb tulajdonsága hogy a tartós izommunka során fokozottan keletkező H ionokat meg tudja kötni és így késlelteti az elsavasodás nyomán kialakuló izomfáradást. (puffer hatás)
Ez egy savas állapot, mely azt a bizonyos égő érzést és izomfáradtságot okoz.

A karnozin ezáltal tölti be a szerepét, mivel pufferelő így védi az izmot a savasodástól kitolva a fáradságot. A kutatások kimutatták, hogy a β-Alanin szedése akár 64%-al is növelheti az izmok karnozinszintjét! ^1,2
Az izmok megnövekedett karnozinszintje akár 20%-al is növelheti az izmok pufferkapacitását. Azzal, hogy megnöveljük a laktáz küszöböt, a β-Alanin szedése drámai mértékben kitolhatja a fáradtságérzet jelentkezését és az izombukást, valamint számottevően növeli az izmok teljesítőképességét.
Napjainkban vizsgálták, hogy Kreatin monohidráttal együtt fogyasztva fejti ki a legjobb hatását. „ Drámai erőnövekedést” mutat. Nő a sovány izomtömeg és a testzsír csökkenése is nagyobb mértékű.  10 hetes kúra után maximalizálja a teljesítményt.
(Zoeller RF, Stout JR, O’kroy JA, Torok DJ, Mielke M. Effects of 28 days of beta-alanine and creatine monohydrate supplementation on aerobic power, ventilatory and lactate thresholds, and time to exhaustion. Amino Acids. 2006 Sep 5. )

Nem esszenciális –nem fog hiánytünet jelentkezni.
Szakszerűen használva feltehetően hatékony törvényes teljesítményfokozó!

1. 1. Dunnett M & Harris RC: Influence of oral beta-alanine and L-Histidine supplementation on the carnosine content of gluteus medius. Equine Vet J 30: 499 – 504, 1999.
   2. Harris RC, Tallon MJ, Dunnett M, Hill C, Boobis L, Coakley J, Fallowfield J, Kim HJ, Wise JA. The absorption of β-Alanine into blood and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis. In Press. Amino Acids (2006).

Mára ennyi, tartsatok velem legközelebb is ahol megnézzük még, a L-karnitin, Krómot, CLA-t , D-aminosavakat, L-glutamint, Kreatint és a többi népszerű teljesítményfokozót. 🙂

A A táplálék-kiegészítők alkalmazása és célja a sportban I. bejegyzés először penco.hu-én jelent meg.

A fehérjék alap építőkövei az aminosavak, szervezetünk 20 db-ból gazdálkodik.
NEM ESSZENCIÁLIS aminosavat szervezetünk elő tud állítani, azonban itt is fontos, hogy megnövekedett igénybevétel esetén némi segítséggel pótolni tudjuk. Viszont 9-et a szervezetünk nem tud előállítani, ezek az úgynevezett ESSZENCIÁLIS, tehát LÉTfontosságú aminosavak: valin,hisztidin, leucin, izoleucin, treonin, metionin, fenilalanin, triptofán és lizin.

A következő pár sort az olyan vegán családoknak szeretném írni, akik szándékosan nem adnak állati fehérjét a gyerekeknek, és ezzel akár maradandó károsodást is okozhatnak.

Mivel vannak olyan hormonok, amik fehérjékből épülnek fel, így például az inzulin, az ACTH /adrenalin/→ amit a mellékvese termel, a nemi hormonok, tiroxin→ amit a pajzsmirigy termel, és számos biológiailag aktív anyag, úgy, mint a hisztamin, dopamin és szerotonin képződésében is szerepet játszik.

A fentiek miatt nagyon fontos, hogy fejlődő korban a gyermekek minden szükséges tápanyagot megkapjanak, egyébként jellemzően hiánybetegségek alakulhatnak ki. Pl.: Dementia, Hyperaktivitás, sápadt bőr, anyagcsere betegségek, alacsony zug termet, törzstaxia, pajzsmirigy alul-vagy túl működése stb. Természetesen mindenkinek alanyi joga eldönteni, én azonban úgy gondolom a szülőnek minden lehetséges módon a tőle telhető legtöbbet kell adni, hogy a későbbiek során a gyereknek joga legyen eldönteni, milyen táplálkozási szisztéma szerint  él.

A fehérjék lehetnek egyszerű fehérjék, azaz a proteinek amelyek aminosavakra és ammoniára bomlanak. Az összetett fehérjékhez már kapcsolódnak zsírok, szénhidrátok és nukleinsavak. (pl.: kazein, glicerid, heparin, hemoglobin, myoglobin).  Oxigénszállításnál a hemoglobin, raktározásnál viszont a myoglobin játszik fontos szerepet. Az ember testének 20%-át képezik, többé-kevésbé inaktív formában (vázanyagok-csont,porc,inak,izmok és hormonok, enzimek, plazma fehérjék).

Na de elég a biokémiai részéből, nézzük is meg pontosan, hogyan is kéne a fehérjéket használnunk a teljesítményünk szempontjából.
Egy gramm protein 4,2 Kcal-val egyenlő (17.2Kj) Megemlítendő, hogy a szervezet nem tud felhasználni minden elfogyasztott fehérjét növekedés céljából.

Azonban éhezés és folyamatos terhelés során szervezetünk képes lebontani a fehérjéket (katabolizmus) a vércukorszint fenntartásának érdekében is

Egy  kis plusz ismeret a testünkről : A szervezet minimális (életfenntartó)  fehérjeigénye kb 12-30gr. A fehérjebevitel és ürítés egyensúlyához legalább napi 40 g fehérjebevitel szükséges. Ez az úgynevezett fiziológiás fehérje minimum amit minden nap biztositanunk kell a szervezetünk számára. 

A fizikia aktivitást ami sport következtében  megnövekedett;  elegendő napi 15-20% fehérjevel pótolni a legtöbb estben. Ez alól természetesen kivételt képeznek az erő emelők; testepìtők; nehéz atléták stb. Legtöbbünknek azonban bőven kielégítő napi kaloria igényünk 15-20% -át, fehérjevel kiegészíteni.  De akkor…

Miért folyik a csapból is hogy húst hússal, fehérjét fehérjével a CH-ot pedig kispadra kell küldeni?

A fehérjét nehezen emésztjük meg, hosszú ideig tart, míg a gyomrunkban lévő pepszin és a hasnyálmirigy által termelt anyagok széthasítják az aminosav láncokat. Mivel lassan és sokáig emészted, ezért sokáig jól lakott lehetsz tőle. (Nem eszünk, ha nem vagyunk, éhesek alapon fogyaszt)
Egy „friss” 2014 májusában publikált kutatás megerősítette azt, amit szerencsére egyre több megvilágosodott is sejtett a fehérje fogyasztással kapcsolatban.

Jose Antonio és társai rezidenciaedzést (tehát terhelés külső ellenállással/súlyzós edzés) végeztetett több éves edzésmúlttal rendelkező sportolókon. A vizsgálaton különböző feltételeknek kellett megfelelniük és eleget tenniük a kísérleti alanyoknak. A kutatás végén pedig megállapították, hogy az extrém magas (4,4g/ttk/nap) fehérje fogyasztás nem eredményezett javulást testösszetételben, izomtömegben, és ! a zsírtömeget sem gyarapította.

A kutatás sajnos nem terjedt ki a vesére és májra ható káros hatásra. (Antonio 2014). A rezisztenciaedzést követően a fehérjeszintézist egyszeri 20g-ot meghaladó fehérje mennyiség már nem fokozza. ( Moore 2008) Magyarul: ha súlyzós edzés után nem falsz fel fél kg húst, hanem csak 15dkg-t, semmivel sem stimulálod kevésbé az izmokba való beépülését a proteineknek. Kivéve különböző anabolikus hatású készítmények fogyasztásával, ami köztudottan extrém magas fehérje beépülését teszi lehetővé, így téve gyorsan lehetővé az izom fejlődését.

Állóképességi sportolóknál a fehérjék lebontása 3-6%-át nyújtja csak a termelődő energiának, ám huzamosabb ideig tartó aktivitás során a 10%-ot is meghaladhatja, főleg ha ugye a glikogénként tartalékolt energia is csökkent. Ennek a mennyiségnek a pótlása fontos az LBM (zsírmentes testtömeg) megőrzéseshez.

Fehérjeszükséglet különböző sportolói állapotban ( forrás: American College of Sports Medicine, American Dietetic Association, Dietetians of Canada Joint Position Steatment. Nutrition and Athletic Performance 2000; „…..”)

Összefoglalva mit is tanultunk ma a fehérjékről?

-Igen. Nagyon fontosak, nélkülözhetetlen, fontos hogy mind a 20 aminósavat fogyasszuk, a lehető legváltozatosabb módon.

de, nagy mennyiségben káros, hasmenést, puffadást, ingerlékenységet okozhat, rossz hatással lehet a szervezet nitrogén egyensúlyára, savasítja az izmokat stb.

-Igen. Fontos minden sportolónak, akár fut akár izmot épít, akár csak formásodni szeretne

de,

-Nem, ettől fogsz kizárólag lefogyni és nem csodaszer, ami automatikusan növeszti az izmot. Izmot növeszteni olyan edzéssel fogsz, ami izomhipertrófia edzésnek minősül. Annyi fehérjét fogyasszunk, amennyit a tested elhasznál, amire szüksége van az adott célnak megfelelően.

Ha plusz fehérjét szeretnétek fogyasztani, akkor pedig igenis adjatok a minőségre. A Penco fontosnak tartja, hogy a turmix vagy protein szelet tartalmazzon vitamint és aminosavakat, proteint pedig tiszta természetesen formájában. Ne legyen, mellék íze, ne legyen gej és ne érzed tőle úgy magad edzés után, mint aki egy fél cukros disznót megevett.

Figyeljünk oda magunkra és étkezzünk tudatosabban, fogyasszunk olyan minőségű tápanyagokat, amit megérdemlünk. Mert ha mi nem foglalkozunk a testünkkel, akkor vajon ki fog?

Várlak titeket 2 hét múlva ahol az aminosavakat fogom nagyitó alá helyezni.

A Fehérjék szerepe a sportban, táplálkozásban bejegyzés először penco.hu-én jelent meg.