Hőszabályozásról minden esetben a nap minden percében beszélhetünk ugyanis szervezetünk folyamatosan arra törekszik, hogy fenntartsa a szervezet homeosztázisát, ezáltal a maghőmérséklet állandósságát is. Eltérő, esetekben, pl.: láz, izommunka a hőmérséklet változik és akár 10-20°C os eltérés is lehet a végtagoknál.

A hőleadás mechanizmusai:

• Hősugárzás (radiáció)
• Párolgás (evaporáció)
• Hővezetés (kondukció)
• Hőszálítás/áramlás (konvekció)

A hőszabályozás mindenképpen energia igényes folyamat akár hidegben akár melegben vagyunk.

Nagyon érdekes tény hogy munkavégzés során a szervezet csupán 25% -át használja fel energiaként, a fenn maradó energia, azaz 75% a hőszabályozásra fordítódik.

Melegben 1l víz elpárolgása a bőrről 2,4MJ (580kcal). Kutatások szerint a C-vitaminfogyasztás hozzá járul a meleghez való gyors adaptálódáshoz. Egyébként az emberi szervezet 3-4 nap alatt részben, 1 hét alatt pedig szinte maximálisan alkalmazkodik. Ezért van az, hogy a hirtelen télből a nyárba úgy megvisel mindenkit.

A megfelelő folyadékfogyasztás napi általában 2,5-3l víz, ami függ az aznapi igénybevételtől, a kinti hőmérséklettől, nemtől és súlytól. Izzadás sorén nem csak a folyadékot szükséges pótolni, hanem az elektrolitokat, az izomgörcsök fő okozója legtöbb esetben ezek miatt következik be. Egy jó minőségű izotóniás táplálék kiegészítő folyadék segíti megkötni a szervezetben a vizet, megfelelő mennyiségű sókat és vitamint tartalmaz és gyorsan hasznosuló szénhidrátot, ami segít, hogy hosszú órákig tartó fizikai aktivitás során se merüljön le a tartalék. Én ebben az esetben a Mineral Drinket és az Ionogent ajánlom, utóbbi pedig magas L-karnitin tartalommal is rendelkezik, ami fokozza a zsír anyagcserét és az abból adódó teljesítményfokozást.

Hőháztartás zavarai, hőszabályozás

Kétféle kórós állapotot szoktunk megkülönböztetni, hipertermia- azaz a testhőmérséklet túl magas (ez lehet szabályozott/láz/ vagy nem szabályozott) vagy hipotermia- a testhőmérséklet túl alacsony.

A láznak teljesítménykárosító hatása mára már bizonyított azonban még a mai napig nem vesszük komolyan pedig vírus fertőzéssel akár a rabdomiolízis kockázatát is növeli, ami az izomszövet szétesését jelenti. (Igen, a szív is egy izom és igen azt is károsítja).

Érdekes tény: egy egereken végzett kutatás szerint azok az egerek, akiknek a testhőmérsékletük 0,3-0,5 °C al alacsonyabb átlagosan 12-20% al tovább élnek. Embereken nem végezték el ezt a kísérletet.

Hőgörcsök

Elsősorban a vázizomzat görcseit érinti, fokozott folyadék és elektrolit veszteség alapján. Izotóniás és só kiegészítéssel könnyedén orvosolható (Penco-AC Salts). A hőgörcs során a végtag izmainak ritmusos összehúzódása jellemzi.

Hőkollapszus-Hőguta

Rövidre zárva dehidratáció, azaz túl magas kinti hőmérsékleten fokozott izzadás és túlzott elektrolit veszteséggel társul. Sportolóknál terhelés után létrejövő vérnyomáscsökkenés okozza.

Ennek a jelenségnek köszönhető nyáron a sok ájulásos eset, ugyanis hosszantartó álldogálás a napon ezt eredményezi. Ebben az esetben fontos a test vízszintbe helyezése s hűtése.

A hőguta nagyon veszélyes állapot, mert több szerv leállását is okozhatja, hiszen testünk így próbál védekezni a meleg ellen. Mint a Hőkollapszusnál itt is a dehidratáció a felelős, bár az elégtelen CH fogyasztás és az edzettlenség is közre játszik. A test maghömérséklete akár a 40-41°C os maghőmérsékletet is elérheti. Tulajdonképpen a szervezet végső soron képtelen a test hűtésére, és ez lehet akár a nem megfelelő öltözet miatt (katonaság, évzáró, évnyitó, álló ünnepségek). Jellemzően hidegrázás is követi.

Azok, akik a nyár folyamán kreatin kiegészítést szednek, picit jobban járnak, ugyanis a kreatin segít megkötni az izmokban a vizet ez által nagyobb biztonságban, vannak, kreatint nem fogyasztó társaikkal szemben.

Hipotermia

Más néven a test túlzott lehűlésé. Már 35°C fok alatt tünetei vannak, azonban a súlyos és mély hipotermia már 21-28°C as maghőmérséklet esetén bekövetkezik.

Testünk a hideg ellen didergéssel válaszol ezzel próbálva a keringést fokozni az érösszehúzódás által és az oxigénfogyasztás álltal. Ha ez a folyamat nem elég hatásos a testünk először a végtagoknál zárja el a keringést (ezért vannak itt először fagyási sérülések) és igyekszik a létfontosságú szervek felé keringetni a vért. Tünetei a hipotermia esetében ingerült állapot, megváltozott beszéd, pitvarfibrilláció, gyengülő reflexek.

Kihűlés esetén fontos még megjegyeznem, hogy a test visszamelegítése fokozatosan történjen, azaz ne dörzsöljük a bőrét, ne tegyük forró meleg helyre, ellenkező esetben jelentkezhet az úgynevezett „after drop” jelenség. De bizonyára ti is tettétek már az átfagyott kezeteket forró víz alá és bizony okozhat égési sérülést is a túl nagy hőmérsékleti különbség miatt.

Kuncz Gábor egykori válogatott, versenyző, masszőr

Irodalomjegyzék 

• https://www.google.hu/search?q=vizelet+sz%C3%ADnsk%C3%A1la&source=lnms&tbm=isch&sa=X&ved=0ahUKEwjYkfi3y-zbAhVJ6KQKHYxKCToQ_AUICigB&biw=1366&bih=635#imgrc=3CQQGOG73mHy5M:

• http://anatomia.uw.hu/ora-080/ora-080.htm

• https://hu.wikipedia.org/wiki/H%C5%91szab%C3%A1lyoz%C3%A1s

• http://www.dr.info.hu/drinfo/pid/0/betegsegKonyvProperties/oid/0/KonyvReszegyseg.4_7247;jsessionid=B05AA516AA8C47193999A34794973836

A Hőszabályozás, folyadékfogyasztás bejegyzés először penco.hu-én jelent meg.

Motoros képesség: Kondicionális, koordinációs képesség együttese, amely tevékenység lehet szerzett és/vagy öröklött is.

Szenzomotoros képesség: Mozgás és érzékelés képesség együttese, ami egyfajta neuropszichológiai tulajdonságnak számít.

Sportmotoros képesség: Olyan képesség, amit az adott sportmozgás során végzünk.

A koordinációs képességek azok a motoros tulajdonságok, amelyek egymással és kondicionális képességekkel szoros összefüggésben elsősorban a mozgások végrehajtásának célszerű szabályozását segítik elő.

Koordinációs képességhez soroljuk a gyorsasági koordinációt, az egyensúlyozást, a térbeli tájékozódást, a mozgásérzékelést és a ritmusképességet.

A motorikus képességek fejlesztése esetén a szív, a tüdő, a vérkeringés befogadóképességének, az izomkeresztmetszet, az izomnyúlékonyság, az ízületi mozgáshatárok növelése, megtartása, az egyensúlyérzékelés, a látás, a hallás, a tapintás, érzékelés fejlesztése jelenti a feladatot. Ezzel tulajdonképpen a szervek, szervrendszerek időszerű működési állapotát javítjuk.

A mozgástanulásnál a központi idegrendszer szabályozó funkciójának (az ideg-izom kapcsolatok, a kinesztetikus érzékelés, a bonyolult feed-back mechanizmus stb.) fejlesztése a feladat.

A gyorsaság képességét úgy lehet fejleszteni, hogy a mozgásgyorsaságunkat nagyobb frekvenciával, végezzük el, ez egyfajta mozgásszabályozó tulajdonság.

Egyensúlyérzékelésünk képességét pedig olyan formában lehet pozitív irányba terelni, hogy egyes mozgásformákat instabil felületen végezzük. (pl egylábas állások, instabil párna)

Reagáló képesség alatt azt értjük, hogy adott jelzésre a szervezetünk mennyi idő (s) alatt képes fizikálisan reagálni. (pl.: rajtgyorsaság pisztolyjelzésre, rajtgépből)

A ritmusérzék képessége igen különleges ugyanis általánosságban vagy van, vagy nincs, s csak csekély mértékben fejleszthető. Lehetővé teszi ugyanis a mozgástérben és időbeni elhelyezését egy adott dinamikának megfelelően, s ezeket alkalmazni.

A koordinációs képességek kapcsolata egymással:

A koordinációs képességeket fejlesztésének a célja, hogy a pszichomotoros, érzékelési és megismerési képességünket javítva, s az alapvető mozgáskészségek mint pl.: járások futások ugrások és az alapvető koordinációs mozgás formák a mindennapi életbe való beintegrálása és a sportba specifikusan.

Ezek a bizonyos készségek csak egy bizonyos korig fejleszthetők

• 7-8 éves korig nagyon gyorsak a fejlődések nagyon fogékonyak az emberek
• 9-10 éves korig reagáló és ritmusérzékek fejlődnek ki
• 10-12-éves korig egyensúlyérzékek a legaktívabbak
• 13-14 éves korig a tájékozódás alakul ki

A koordinációs képességeknek fejlesztése a következő módon történhet:

Gyorskoordinációs fejlesztések

• Futások más-más sebességgel
• Zónázás- különböző zónák való más-más sebességgel történő robbanásszerű mozgás/sebesség változtatás
• Váltogató futások

Egyensúlygyakorlatok

• Gyors járás, felfordított padon való edzések
• Instabil közegben való mozgás (homok, hó, sár, erdő)
• Járás, szökdelés alacsony vagy magas majd normál gerendákon
• Szökdelések, egylábon való gyakorlatok

Mozgásátállítódás

• Síkon és akadályon való átfutás s ezek rendszertelen váltogatása
• Futással és szökdeléssel s ezek rendszertelen váltogatásával
• Különböző labdajátékok, reakcióképesség fejlesztése

Téri tájékozódás

• célbadobás
• célbaugrás
• Szalomozás bólyák között
• jobbra-balra ugrálások , különböző nehezítésekkel

Reagáló képességek

• Fogó játék
• Sorversenyek különböző helyzetekből
• Jelre való gyakorlatok elvégzése

Ritmusérzék

• futások gyakorlása egymástól eltérő távolságra lévő akadályokon
• Zene ritmusára való különböző gyakorlatok elvégzése
• Ütemtartás, futóiskolázás

Köszönöm a figyelmet két hét múlva újabb érdekeségekkel jövök. Legközelebb a kondicionális képességekről fogok írni.

Kuncz Gábor egykori válogatott, versenyző, masszőr

Forrás: Harsányi László, Edzéstudomány-Testnevelés és sport, Dialóg Campus, Budapest-Pécs (2000,2016),  

A Motoros képességek / Mozgáskoordináció bejegyzés először penco.hu-én jelent meg.

Kezdjük az alapoknál. Van öt különböző kondicionális képességünk:

• Erő
• Állóképesség
• Hajlékonyság
• Koordináció
• Gyorsaság

Az erő az izomfeszüléssel létrehozott, közvetlenül teljesítmény meghatározó pszichofizikai kondicionális képesség.

Maximális erő:

Az a lehető legnagyobb vagy statikus erő, amelyet az ember akaratosan ki tud fejteni. Függ attól, hogy hány évesek vagyunk és persze milyen gokondiban vagyunk, és, hogy milyen erővel, illetve milyen gyorsan húzódik össze az izom.

Ahhoz, hogy az leadott teljesítményed gazdaságos legyen, szükségszerű, hogy a mozgáskivitelezésed is az legyen. Nem engedhetsz meg magadnak rossz futótechnikát, felesleges és egyben energiapazarló mozgásokat. Ez pedig csak jól irányított mozgás megvalósulás esetén lehetséges.

A koordináció nem csupán a jó egyensúlyérzéket jelenti, de az ügyesség, pontos mozgáskivitelezés, a finommotoros mozgások szintén ezen képességet teszik lehetővé. Szóval az erő kapcsán egy dolgot tegyünk tisztába. Ha a szó hallatán nem jelenik meg lelki szemeid előtt egy testépítő alkatú, csupa izom sportoló képe, akkor már nyert ügyünk van. Ugyanis a számodra szükséges FUNKCIONÁLIS ERŐ nem kell, hogy hatalmas izomtömegekkel párosuljon. Hisz cipelni nem szeretnénk extra súlyt. A hangsúly a funkcionalitáson van.

A funkcionális erő témájánál nagyon fontos kiemelnünk a törzsizmok erejének mértékét. A core izmok többsége eredés vagy tapadás lévén kapcsolatban van a gerinccel, a medencével, így kontrakció esetén stabilizálják a csípőt és a törzset, vagyis alapfontosságúak a helyes testtartás megszerzésében. Továbbá –ideális esetben- stabil alapot adnak a végtagok által kivitelezett mozgásoknak. Gondolj csak bele, ha futóként azt feltételezed, hogy a lábaid erejét kell maximalizálnod, csak azokat erősíted, de az erőfejlesztés nincs arányban a többi izmod erejével, olyan, mint ha egy törzsizomnyi gumicukorba ágyaznál két acélos alsó végtagot. Ha az alap –mely a végtagok támaszát, felfüggesztését adja- nem elég erős, teljesen mindegy, hogy a végtag mekkora erővel bír. Egy olyan összetett mozgásnál, mint a futás, lényegében nincs olyan izmod, mely ne dolgozna. Tekintettel arra, hogy az izmaid nem izoláltan, egymástól , elkülönítve dolgoznak, hanem csapatmunkában, egymást kiegészítve, mozgáskivitelezésed, a leggyengébb izomcsoportod által lesz limitálva.

Robbanékony erő:

az a képesség amelyet azzal az idővel jellemzünk amely ahhoz szükséges, hogy egy meghatározott külső terhelés értékét az erőkifejtés elérje

Függ: motiváció, kondíció, koncentráció, agresszió, tesztoszteron, állóképességtől, gyorsaságtól

Relatív erő:

maximális statikius és dinamikus erőkifejtés testsúlykilogrammra eső hányada

Rajterő:

ez a legnagyobb, amelyet az erőkifejtés kezdetén az első 30 vagy 50 másodperc alatt elérhetünk.

Gyorserő állóképesség:

az az erő, amelyenél az állóképesség a gyorsaság és az erő közösen dolgozik.

Az álltalános erő:

az az izomfeszüléssel létrehozott teljesítmény, amelyet a sportághoz, versenyszámhoz nem kapcsolódó mozgásszerkezettel fejtesz ki.

Speciális erő:

az az erő amikor az erőkifejtés dinamikája és intenzitása sportág vagy versenyszámra van kifejlesztve.

Összegzésképpen elmondható, hogy a te futó (triatlon, túra, kerékpár…) eredményeid szempontjából, nem csupán egy kondícionális képességed edzettségének függvénye az, hogy milyen szintű teljesítményt tudsz leadni. A kulcs tehát nem az egysíkú többlet edzésmennyiségen van, hanem komplexitáson. Egy egyensúlyban lévő edzésterv és elvégzett edzésmunka eredményeként, teljesítményed javul,  terhelhetőséged nő, a sérülések veszélye csökken.

Forrás: Harsányi László, Edzéstudomány I-II. (Dialóg Campus Kiadó, Budapest-Pécs, 2001). 

Kuncz Gábor

egykori válogatott, versenyző, masszőr

A Erőnlét fejlesztés sportolóknál bejegyzés először penco.hu-én jelent meg.

Az atlétika mozgásanyagán túlmenően, minél szélesebb körbe kell bevonni a mozgásba más sportágak mozgásanyagát is, mind a kondicionális, mind a koordinációs fejlődés szem előtt tartásának érdekében. Gyerekeknél például fel kell mérni, mihez van nagyobb tehetségük, amiket az edző pl.: szökdelésekben és ugró gyakorlatokban, illetve futó, dobó számokban figyel meg, s ezek alapján tudja eldönteni, mi az, amit később jobban tudnának kamatoztatni sportolói pályafutásuk során.

Az életkori sajátosságoknak megfelelő, sokoldalú foglalkoztatás elvének betartása a kondicionális és koordinációs képességfejlesztésben rendkívül fontos.

Az edzésvezetésben mindenképpen kapjon elsődleges szerepet a játékosság és a versengés.

A képességfejlesztésbe koordinációs képességek terén: hajlékonyság, lazaság, ritmusérzék, egyensúlyérzék . A képességfejlesztés minden területén kapjon kiemelt szerepet a gimnasztika, megteremtve ezzel a teljesítőképességi technikák felépítésének alapjait.

Ehhez elengedhetetlen, hogy a következőket fejlesszük.:

Iram gyorsaság: A rajtgyakorlatok a reakciógyorsaságot, az egyszerű reakcióidőt fejlesztik, míg a sprint és repülő futások a gyorsaságot.
A hosszú távú futások, a fartlek és az irmajáték alkalmas az állóképesség (rövid-, közép-, hosszú távú) fejlesztésére. A futás sebességét meghatározza a lépéshossz és a lépésfrekvencia, ebből a kettőből adódik össze a gyorsaság. A lépéshossz a futólépés két támaszfázisa között mért távolság. A futólépés hossza a futás sebességének növekedésével növekszik.

A lépéshossz szoros összefüggést mutat a következőkkel:

A futó testalkatával, elsősorban az alsó végtag hosszával; az elrugaszkodás erejével, az erőhatás dinamikájával, az elrugaszkodás szögével; ízületi lazasággal, elsősorban a csípőízület mozgáskiterjedésével; a futótechnikával, futás ritmusával, a repülőfázis idejével, a lendítéssel; az ellazulási képességgel, és a mikro regenerációs képességgel.

Iram állóképesség:
Az a fajta képesség, amelyet kisebb túlzással bármeddig elbírunk futás során, ez persze függ az edzettségtől, és, hogy mennyi sportolói múlttal rendelkezünk.

Az állóképesség a szervezet energianyerési folyamataira épülő fizikai képesség, amely lehetővé teszi egy adott pszicho-motoros tevékenység jellemző intenzitásának minél hosszabb ideig történő fenntartását. Megkülönböztetünk Aerob és Anaerob állóképességet lactacid és alakctacid formában, lásd előző cikkemben.

Maximális munkavégzés időtartama szerint lehet:

• Rövid idejű állóképesség (35s- 2perc)
• Közepes idejű állóképesség (2-10 perc)
• Hosszú idejű állóképesség I (10-35p)
• Hosszú idejű állóképesség II (35-90perc)
• Hosszú idejű állóképesség III (90p-6óra)
• Hosszú idejű állóképesség IV (6 óra felett)

Rendszeresen végzett állóképességi terhelés hatására létrejövő főbb élettani változások:

– Nő a vázizomzat sejtjeiben a mitokondrium sűrűség.

•             Nő az aerob anyagcserében szerepet játszó enzimek
•               koncentrációja, ill. aktivitása.
•             Nő a vázizomzatban a kapilláris sűrűség.
•             Fejlődik az oxigén felvevő és szállító apparátus.
•             El kezd növekedni a balkamra ( sport szív )
•             Nő a vérben a hemoglobin mennyiség

Ha folyamatosan edzünk, annak persze hatalmas előnyei lesznek mégpedig :

• Gyorsabb lesz a regeneráció, legyen szó betegségből felépülésnél vagy egy egyszerű alvásnál
• Növekszik a kitartás nem csak az edzésen de a munkában is
• Monotonitás tűrés
• Javítja az oxigén szállítást
• Csökkenti a depressziót stb.

És íme, egy edzésterv befejezésképpen egy 5 km verseny sikeres teljesítéséhez. 🙂

Futni mindenki tud, kérdés csak az, hogy hogyan milyen tempóval!

1nap.

5km futás könnyen, 40%, utána persze nyújtani, mert az elengedhetetlen a sérülés elkerülése végett

2nap.

bemelegítés után (kb. 2-3 km) 1-1km váltogatás, 70%

3nap.

8km könnyű futás, de tényleg könnyen, 40%

4nap.

3km bemelegítés, 8db 200m a gyorsaság miatt, kicsit fel pörgeti a keringést, 70-80%

5nap.

3km bemelegítés, majd lendületes futás (6-8km), ennek egy jó lendületes futásnak kell lennie 60-70%

6nap.

10km könnyen, hogy a szervezet regenerálódjon

7nap.

8km könnyen.

9nap.

3km bemelegítés, majd 2-2km váltogatá,s ez lehet 100/100 vagy 200/100 esetleg aki erős 150/50, de ezt csak azoknak akik már tényleg keménynek érzik magukat :), 60%

10nap.

3km bemelegítés ,5db 300m gyorsan, olyan 50%

11nap.

10km könnyen

12nap.

3km futás, majd 2-2km váltogatás, majd levezetés. 70%

13nap.

3db 1000m jó lendületesen, 70%, de meg kell várni, amíg kipiheni magát az ember, amíg vissza áll a pulzus, ez lehet 1 perc vagy 2 esetleg 3

14nap.

könnyű futás, 10-12km pihentető futás, 30%

15nap.

könnyen 8km, 40%

16.nap

3km bemelegítés, 4-5db 400m 70%, 1 perc pihenővel majd levezetés

17.nap

10km könnyen, 50%

18.nap

3 km bemelegítés, majd 3km váltogatás és levezetés

19.nap

3 bemelegítés ,pár db 100m, de nagyon könnyen, aztán 4db 1000m lendületesen, 70%

20.nap

8km könnyen, 30-40%

21.nap

12km könnyű futás, nagyon könnyen, beszélgetős tempó

22.nap

3km bemelegítés, majd pár db 100m, 4km váltogatás, 100/100vagy 200/100 esetleg 150/50, ezt olyan 70% levezetés

23.nap

3km bemelegítés, 8db 200m, 80%, levezetés

24.nap

10km, könnyen

25.nap

8km, könnyen

26.nap

3km bemelegítés, 8-5db 100m, majd 1db 1000 versenytempóban, 5 perc aktív pihenő, majd 1db 400m ezeket a távokat mindenki saját versenytempóban fussa

27.nap

5km verseny, mindenkinek sok sikert kívánok ,nem az idő a lényeg, azt nem kell nézni, azon mindig lehet javítani!

A bemelegítések után mindig legyen nyújtás és a gimnasztika, majd a kis pörgetés, miután végeztünk az edzéssel, mindig le kell vezetni minden edzést és azzal zárni.

Köszönöm a figyelmet és eredményes versenyzést!

Két hét múlva ismét találkozunk!

Kuncz Gábor

egykori válogatott, versenyző, masszőr

A Az atlétika, mint a „sportok királynője” bejegyzés először penco.hu-én jelent meg.

A mostani cikkben megtudhatjátok, hogy pontosan mi is a különbség az anaerob és aerob munkavégzés, -testmozgás között.

A szervezetben kétfajta anyagcsere folyamat működik; aerob és anaerob. Más szóval ez azt jelenti, hogy testünk két különböző módon jut hozzá a mozgáshoz szükséges energiához.
Az anyagcsere-folyamatokat értelmezhetjük a szervezet szintjén (táplálkozás, légzés, kiválasztás), illetve sejtszinten (sejtek transzportfolyamatai, sejtlégzés, fehérjeszintézis stb.).

Aerob edzés: Aerob edzés során a testmozgáshoz-izmokhoz szükséges energia előállítása nagy mennyiségű oxigén felhasználásával történik. A szervezet a rendelkezésére álló energia-tartalékokat (szénhidrátok és zsírok vitaminok aminosavak) oxigén segítségével égeti el, s így biztosítja az izmok számára szükséges energiát.(aerob mozgás a könnyű mozgás, amiben nem erőlködünk, nem lihegünk, hanem csak kényelmes mozgás)

Anaerob edzés: Anaerob mozgásról akkor van szó, amikor az izommunkához szükséges energia előállításához (tápanyagok égetéséhez) a szervezet számára nem áll rendelkezésre elegendő oxigén. A magas intenzitása miatt az anaerob tartományban történő mozgás csak rövidebb ideig tartható fenn, amit pihenési szakasz (aerob energiafelhasználás) követ.( anaerob edzés mikor szenvedni kell azért az időért, amit el szeretnénk érni és van benne zihálás szenvedés oxigénhiány)

Aerob edzés növeli a kitartást, az állóképességet és az anaerob erősítő edzések eredményességét, valamint a szervezet oxigén felhasználásának hatékonyságát.

Anaerob edzés növeli az izomzatot és a teljesítményt, valamint az aerob mozgás hatékonyságát, s elengedhetetlen a versenyteljesítmény eléréséhez.

Az aerob edzés fajtái: Alacsony intenzitású aerob edzés szervezetünk az energiát a zsírsejtek elégetéséből nyeri, nem pedig az izmok cukraiból. Így az alacsony frekvenciájú aerob edzéshez ennek megfelelően nem olyan sok energiára van szükség, tehát kis megterheléssel jár ez a legnagyobb előnye ennek a mozgásformának. Hátránya viszont, hogy időigényes legalább 45 perc kell ahoz hogy legyen eredménye. A lassú biciklizés, kocogás vagy úszás mind az alacsony intenzitású aerob edzés kategóriájába tartoznak.( 40% mindenkinek olyannak kell lennie, hogy az könnyű, legyen)

Anaerob edzés: nagy mennyiségű energiát éget el, viszont nem a zsírsejtekből, hanem az izomszövetek glikogénjéből ennek lényege, hogy az anyagcsere felgyorsul az edzés alatt. Ez a mozgásforma nagyon intenzív, és keményebb erőfeszítést jelent, mint az alacsony intenzitású aerob edzés. Javasolt időtartama 30-40 perc, tehát gyorsan elvégezhető. Ebbe a kategóriába tartozik például a sprintfutás(pl.: sprint majd pihenő aztán megint sprint bizonyos időközönként a lényeg hogy magas intenzitással „szinte oxigén jelenléte nélkül” történjen- edzés típustól függően), tempófutás a szobabiciklizés.( ezek legalább 75-85%).Az elvégzett munka után napközben is intenzívebb a zsírégetés ugyanis több idő kell a szervezetnek ahhoz, hogy a homeosztazist/oxigén adósságot visszaállítsa.

Általánosságban el lehet mondani, hogy az aerob edzésről, hogy mind az alacsony, mind a magas edzés fajtája főként rövid távú zsírégetést jelent. Ezért érdemes a másik edzés fajtával, az erősítő edzéssel, valamint egészséges, jól kialakított étrenddel összehozni.

Fogyni vágyóknak, zsírégetés szempontból a legjobb a váltakozó intenzitású mozgások végzése, vagyis az aerob és az anaerob tartományok váltogatása.

Zsírégetés és fogyás szempontjából a legjobb edzés két fő részből áll: KARDIO és ERŐSÍTŐ EDZÉS. Egy ideális zsírégető edzésterv legalább heti 2 kardió edzést és 2 erősítő edzést tartalmaz.

Azt tudni kell, hogy bármennyi mozgás jobb, mint a nem-mozgás. Tehát, ha csak hetente egyszer tudsz elmenni, mozogni, az is sokkal jobb, mintha egyszer sem mennél el.

Találkozzunk két hét múlva 🙂 

Kuncz Gábor

egykori válogatott, versenyző, masszőr

A Aerob-Anaerob edzés bejegyzés először penco.hu-én jelent meg.

 * A teljesítmény %-os arányban van  lebontva a táblázatban

Mire érdemes odafigyelni az edzések során?

Az edzés során figyeljetek arra, hogy a gyakorlatok között általában mindig 5 perc pihenő legyen, kivéve a résztávok között, ott ugyanis meghatározott idő van megadva (edző által vagy amilyen edzés tervet követsz).

A rövid résztávok (mint pl.: 600m-400m-300m-200m) azért hasznosak, mert adnak egyfajta állóképességet, ami kell az iram gyorsasághoz illetve az iram állóképességhez; ezek a rövid résztávok elősegítik a gyorsaság fejlesztését

A hosszú résztávok (pl.:1000-2000-3000m) az iram állóképességet növelik, ami elengedhetetlen egy hosszútávfutónak, ez a kétféle munka ad egyfajta gyorsaságot és állóképességet.

Amit most láttok edzéstervet, az félmaratonra és 10km távra is alkalmazható. Természetesen, aki még csak most kezdte, azoknál az idő, a táv, a pihenő idő és az iram is módosul.

Fontos, hogy minden edzés elött és után a nyújtás szükséges, hogy megelőzzük a sérüléseket.

Az erősítést az edzés végére hagyjátok, ugyanis erősítés után nem szabad már terhelni az izmokat. 

A köztes edzések (pl nálunk a hétfő és csütörtök ) azért jók, mert felkészítenek az erős terheléses edzés napokra, valamint adnak egyfajta tónust a lábnak, így a gyors edzés már nem lesz annyira szokatlan vagy megterhelő a testnek.

Ezeket a tempókat mi olyan 150-170-es pulzuson szoktuk mi futni , ugyanis ez az a zóna, ahol fejlődik az állóképesség, az izom, a tüdő vitál kapacitása és a savasodással járó fájdalom toleranciája. Persze kezdőknél vagy haladóknál 120-vagy 140 számon is bőven tökéletes. Egy másik témakörben majd kifejtem miért fontos a pulzuskontroll.

A gyorsító edzéseknél pedig mindig azt kell nézni ,hogy mennyit bír el az adott sportoló , pl ha van 10db 400m ott figyelni kell a pihenőre, ami annyit jelent, hogy mennyi idő alatt áll vissza a pulzus a kényelmi állapotra (max pulzus mondjuk 50% -a ). Ebből mindenki érzi majd, hogy mennyi az a pihenő, amire szüksége van.

Ezeket követően vannak könnyű futások, olyankor épülnek azok a futások, amiket az előző napon végeztünk. Az a lényege hogy szépen kényelmesen kell futni, olyan tempóban, amiben szinte bármeddig el tudunk menni teljesítményünk 40-50%-val, ugyanis ilyenkor épül be az előző napi gyors futás.

Egy pár kiegészítő információ az edzésetekhez:

A fartleknak az a lényege – ellentétben a tempó és az intervall futásokkal,-, hogy a fartlek strukturálatlan, a közepes-gyors meneteket váltogatja az egészen könnyűekkel. Bemelegítés után elkezdthetsz játszani a sebességgel olyan módon, hogy kinézel rövid távokat (pl. egy fáig vagy oszlopig), addig nagy erővel és gyorsan futsz, majd könnyed futással regenerálódsz.

Különösen jó mindezt csapatban űzni, így váltogathatjátok, hogy ki a vezető, milyen az iram és meddig tart. Eközben mentálisan is fejlődsz, hiszen kiszámíthatatlan, mi vár rád. Az a cél, hogy általad szabad tempóval csináld, ne foglalkozz az óráddal vagy a tervvel.

Váltogatás:

Az interval nem más, mint gyors és intenzív szakaszok sora, melyeket vagy ugyanolyan hosszú vagy egy kicsit hosszabb regeneráló rész követ.

Mondunk egy példát: bemelegítés után fuss két percig kemény erőbedobással, majd két-három percig kocogj vagy gyalogolj, hogy újra levegőhöz juss. A tempo futással ellentétben ilyenkor jóval a küszöb felett futsz, alig kapsz levegőt és számolod a másodperceket a végéig. A titok abban rejlik, hogy a regenerálódást vedd ugyanolyan komolyan, mint a gyors részeket. Csak akkor tudod teljes erőbedobással futni a gyorsakat, hogyha valóban nagyon könnyű kocogással regenerálódsz. Akkor csinálod jól, hanem vagy teljesen készen az edzés végén, csak jó alaposan elfáradsz.

Kuncz Gábor

egykori válogatott, versenyző, masszőr

A Futási edzésterv 28 napra bejegyzés először penco.hu-én jelent meg.