Lássuk egy szakértő szemével, hogy mi az, amit tudnod érdemes a helyes táplálkozásról, ha sportolsz.

1.táblázat Napi energiaszükséglet becslése az aktivitás intenzitása és a nemek szerinti bontásban
(forrás: Manual of Dietetic Practice.:Gandy, 2014)

A sport egyik legfontosabb táplálkozási szempontja a megnövekedett energiaszükséglet az aktív életet élők és sportolók/versenysportolók életében.

Az elégtelen felvétel rontja a teljesítőképességet és az edzés eredményessége is romlik, mivel a szervezet a zsír- és (ami kedvezőtlen) az izomszövet bontására kényszerül.

2.táblázat Különböző sportolók becsült napi energia igénye az egyes tápanyagok százalékos megjelölésével (forrás: Pucsok 2002)

A táblázat segítségével nagyjából mindenki meg tudja találni a számára alkalmas makró tápanyagok bevitelének mennyiségét. Természétesen a dietetikusok ennél összetettebb egyenletekkel (Cunningham egyenlet) számítják ki, azonban ez a táblázat nagyon jó irányadóként szolgál.

Ha kíváncsiak vagytok az RMR (Resting Metabolic Rate/ nyugalmi anyagcsere) akkor a következő képlet alapján könnyen ki számíthatjátok:

1kcal/ttkg/óra (4,186Kj/kg/óra) férfiaknál és

0,9kcal/ttkg/óra (3.77Kj/kg/óra) nőknél.

Tehát egy 60kg-os nő esetén (60×0,9) x24 = 1296Kcal az RMR (nyugalmi anyagcsere)

(a 24-es szorzó szám az óra/nap)

Energiával kapcsolatos ismereteiteket annyival egészíteném ki az alapokon kívül, hogy letisztázzuk pontosan mi az a Kcal. Táplálkozásban az energia alapegysége a Kcal (kilokalória) ami azt a hőmennyiséget jelenti, amely ahhoz szükséges, hogy 1kg ! víz hőmérsékletét 1 Celsius fokkal növeljük. Ezek a makromolekulák energiában gazdag kötéseket tartalmaznak és ez az energia az emésztés során felszabadul a kötésekről leválik és a testünk számára szolgáltatja az energiákat. –

Molekuláris pénzegységet ATP nevezzük, ami a testünkben a kémiai energiát szállítja.

Makró tápanyagok energia igénye:

• 1g szénhidrát 4,2 Kcal
• 1g zsír 9,3 Kcal
• 1g fehérje 4,2 Kcal
• 1g alkohol 7,1 Kcal
• 1g rost 0-4 Kcal

Érdemes megfigyelni a zsír Kcal mennyiségét, ezért szoktam rendszerint mondani a fogyni vágyó vendégeimnek, hogy a legtöbb diéta a sajtokon bukik, ott ugyanis a light sajt zsírtartalma is 30% ra tehető , míg a normális, félkemény, vagy lágy sajtok esetében akár a 70% is megközelíti.

A következő, két hét múlva megjelenő cikkemben pontosan kitérek a szénhidrátok, zsírok, fehérjék szerepére étrendünkben, megmutatom mikor, hogyan, milyen mennyiségben érdemes őket fogyasztani és mik azok a táplálék-kiegészítők, amiben a Penco termékei célirányosan tudnak segíteni bárkinek, legyen szó álloképesség fejlesztésről, fogyásról, erőedzésről vagy csak a minden napi élet sportjában aktívan szerepet vállaló személy esetében!

Addig pedig számolja ki mindenki a rá vonatkozó speciális értékeket és hamarosan újra találkozunk!

A Minden, amit egy sportolónak tudni érdemes a helyes táplálkozásról bejegyzés először penco.hu-én jelent meg.