A mezítlábas futás története

A mezítlábas futás története több ezer évre nyúlik vissza. Az ókori emberek természetes módon, mezítláb közlekedtek és vadásztak. A modern futócipők megjelenése csak a 20. században hozott változást ebben a szokásban. Az 1960-as évekig számos atlétikai versenyző, például az etióp Abebe Bikila, mezítláb futott, és jelentős sikereket ért el. Bikila a római olimpián 1960-ban mezítláb nyerte meg a maratoni versenyt, ami ráirányította a figyelmet erre a futási stílusra.

Az 1970-es évektől kezdve a futócipő gyártók egyre fejlettebb és speciálisabb cipőket kezdtek gyártani, amelyek célja az volt, hogy csökkentsék a sérülés kockázatát és javítsák a futók teljesítményét. Azonban az utóbbi években újra előtérbe került a mezítlábas futás, részben a Christopher McDougall „Born to Run” című könyvének köszönhetően, amely népszerűsítette a tarahumara indiánok természetes futási technikáit.

A mezítlábas futás előnyei

• Természetes mozgásminta: A mezítlábas futás visszatér a természetes mozgásmintákhoz, amelyekkel az emberiség évezredeken át élt. A modern futócipők vastag talpbetétei és párnázása megváltoztatják a láb természetes mozgását, ami hosszú távon problémákat okozhat. A mezítlábas futás segít a láb természetes mozgásának visszaállításában és erősíti a láb izmait.
• Javított testtartás és futástechnika: A mezítlábas futás ösztönzi a futókat, hogy helyesebb testtartást és futástechnikát alkalmazzanak. A mezítlábas futók gyakran kisebb lépéshosszal és nagyobb lépésszámmal futnak, ami csökkenti az ízületekre és izmokra nehezedő terhelést.
• Erősödő lábizmok és ízületek: A mezítlábas futás segít erősíteni a láb, boka és lábszár izmait, valamint javítja az ízületek rugalmasságát és stabilitását. Ez hosszú távon csökkentheti a sérülések kockázatát.
• Jobb érzékelés és propriocepció: A mezítlábas futás javítja a talajjal való érintkezés érzékelését és a propriocepciót, azaz a test helyzetének és mozgásának érzékelését. Ez segít a futóknak jobban alkalmazkodni a különböző terepviszonyokhoz és csökkenti az esések és sérülések kockázatát.

A mezítlábas futás hátrányai és kockázatai

1. Sérülésveszély: A mezítlábas futás kezdetén gyakoriak lehetnek a sérülések, különösen azok számára, akik hosszú ideje futócipőben futnak. A láb izmainak és ízületeinek időre van szükségük, hogy alkalmazkodjanak az új terheléshez. Gyakori problémák közé tartozik a talpi fascia gyulladása, a stressztörések és az Achilles-ín problémái.
2. Terepviszonyok és biztonság: A mezítlábas futás során a futók közvetlenül érintkeznek a talajjal, ami növeli a sérülésveszélyt durva terepen, köveken, üvegszilánkokon vagy egyéb veszélyes tárgyakon. Ez különösen városi környezetben lehet problémás.
3. Hosszú távú alkalmazkodás: A mezítlábas futásra való áttérés hosszú folyamat lehet, és türelmet igényel. A futóknak fokozatosan kell növelniük a mezítlábas futás mennyiségét, hogy elkerüljék a túlterhelésből adódó sérüléseket.

Tudományos kutatások és vélemények

A mezítlábas futás előnyeiről és hátrányairól szóló tudományos kutatások vegyes eredményeket hoztak. Egyes tanulmányok szerint a mezítlábas futás csökkentheti a sérülések kockázatát és javíthatja a futók teljesítményét, míg mások nem találtak szignifikáns különbségeket a mezítlábas és cipős futás között.

Egy 2010-es tanulmány, amelyet a Harvard Egyetem kutatói végeztek, azt találta, hogy a mezítlábas futók kisebb ütődést és másfajta talajfogást mutatnak, mint a cipőben futók. Ez a kutatás arra utal, hogy a mezítlábas futás természetesebb mozgásmintát eredményezhet, amely hosszú távon csökkentheti a sérülések kockázatát.

Ugyanakkor egy 2013-as tanulmány, amelyet a Brigham Young Egyetem kutatói végeztek, nem talált szignifikáns különbséget a sérülések előfordulásában a mezítlábas és cipős futók között. Ez a kutatás arra utal, hogy a mezítlábas futás nem feltétlenül jelent előnyt a sérülések csökkentése szempontjából.

Hogyan kezdjük el a mezítlábas futást?

Ha valaki szeretné kipróbálni a mezítlábas futást, fontos, hogy fokozatosan kezdje el, és figyeljen a testére. Íme néhány tipp a mezítlábas futás megkezdéséhez:

• Fokozatosság: Kezdetben rövid távokat fusson mezítláb, például 5-10 percet, majd fokozatosan növelje a futás időtartamát és távolságát.
• Megfelelő terep választása: Válasszon sima, puha felületeket a mezítlábas futás kezdeti szakaszában, például füvet vagy homokot. Kerülje a durva, köves terepeket, amíg lábai nem alkalmazkodnak az új terheléshez.
• Figyeljen a technikára: Koncentráljon a helyes futástechnikára, különösen a talajfogásra és a testtartásra. Próbálja meg elkerülni a sarokra érkezést, és inkább az elülső vagy középső talppal érintkezzen a talajjal.
• Lábápolás: A mezítlábas futás során különösen fontos a lábak ápolása. Ügyeljen a láb tisztaságára, és kezelje a kisebb sérüléseket és horzsolásokat időben.
• Lépésmennyiség növelése: Növelje a lépésszámot, hogy csökkentse az egyes lépések terhelését. Ez segíthet csökkenteni a sérülés kockázatát.

Konklúzió

A mezítlábas futás egy érdekes és potenciálisan előnyös alternatívája a hagyományos futócipős futásnak. Azonban, mint minden új edzési forma, a mezítlábas futás is kockázatokkal jár, és

időt igényel az alkalmazkodáshoz. A tudományos kutatások vegyes eredményeket hoztak, és a mezítlábas futás előnyei és hátrányai egyénenként változhatnak. A legfontosabb, hogy minden futó figyeljen a saját testére, és fokozatosan vezesse be a mezítlábas futást az edzési rutinjába. Ha ezt körültekintően teszi, a mezítlábas futás új dimenziókat nyithat a futási élményben és a természetes mozgás megtapasztalásában.

Mindenki csak a saját felelősségére kezdje el ezt a mozgást. Semmilyen felelősség nem terhel minket.

A A mezítlábas futás: Természetes mozgás vagy új trend? bejegyzés először penco.hu-én jelent meg.

PENCO koordinátor:

Palkó Orsolya

„Mindenkinek megvan a megfelelő segítője,
akivel együtt tud dolgozni!”

Palkó Orsolya vagyok, testnevelő tanár, kosárlabda szakedző, életmód és táplálkozási tanácsadó, sporttáplálkozás és táplálék-kiegészítési tanácsadó, erőnléti tréner.
Testnevelő tanárként, edzőként, erőnléti trénerként fontosnak tartom a helyes életmódot és táplálkozást. Sportolóként pedig a táplálék-kiegészítést, ami segít a teljesítmény fenntartásában.

A PENCO termékeit 2000 óta ismerem és használom edzéseim és versenyeim során. Több versenysportolónak, hobbi sportolónak segítettem megtalálni a megfelelő terméket, frissítési tervet.
Tanácsadóként, trénerként, tanárként sok mindenben segíthetek, tanácsot adhatok és támogatást. Fontos a bizalom és a kitartás!

A jó tanácsadónak meg kell ismernie a tanácsadásra érkező anyagcseréjét, étkezési szokásait, napi rutinját, sportolási szokásait, betegségeit. A szervezet egy dinamikus egységként működik, minden mindenre kihat.

Ebben szeretnék segíteni gyermekeknek, felnőtteknek, sportolóknak és mindenkinek, aki életmódot szeretne váltani, aki egészségesebb, fittebb, energikusabb szeretne lenni!

Elérhetőségem: palkoorsy@gmail.com

Futónagykövetek:

—————————————————

Bátyai Évi

Sziasztok!

Bátyai Évi vagyok. Édesanya, színésznő és a futás szerelmese.

Tipikus karantén kocogóként kezdtem, aztán a Covid ment, a futás maradt és ma már túl pár félmaratonon, az első maratonomra készülök. Igazán sportos családba születtem. A szüleim kézilabdázók, majd kézilabda edzők és tesi tanárok voltak – Édesanyám még ma is aktív- így a gyerekkorom egy részét a edzőtáborokban, a kézilabda pályán és meccseken töltöttem.

12 éves koromig én is kézilabdáztam, majd az edzéseket szépen lassan felváltották a zongora, ének és tánc órák. Bár színészként az átlagosnál aktívabb életet éltem mindig is, hiszen a színpadon szinte folyton mozgásban vagyok illetve rendszeresen játszom zenés darabokban is, ahol táncolok, de a rendszeres sport csak a harmincas éveim végén talált meg újra.

Nehezen tűröm a monotonitást, így soha nem gondoltam volna, hogy majd éppen a futás lesz az a sportág, amivel vissza találok a mozgás világába. A kezdeti heti pár alkalommal kocogás odáig fajult, hogy ma már edzővel készülök a versenyekre. Késői kezdőként nem a dobogó, hanem a saját határaim legyőzése a fontos és az, hogy minél több emberrel megszerettessem a futást és megmutassam, hogy soha sem késő elkezdeni, sétából is el lehet jutni a maratonig.

—————————————————

Sebestyén Tímea

Sziasztok!

Nevem Sebestyén Tímea, Székelykeresztúron születtem, 25 éve élek itt Magyarországon.

Én már gyerekkoromba szerettem futni, emlékszem az első futóversenyemre, ami 1989. május 7. volt Székelykeresztúron. A szüleim nem engedtek el, így hát a kis öcsémmel elszöktünk a versenyre.
Egy tavaszi terep verseny volt, 11-12 éves lányok között ezüstérmet szereztem, nagy boldogan vittem haza az oklevelet és a díjat. Onnantól kezdve minden versenyre mehettem. 2013-ban Budapesten futottam le az első félmaratont, 2014-ben pedig a maratont.

Azóta több mint 70 hivatalos félmaratont és 40 hivatalos maratont futottam.

Gyermekkorom óta szeretek futni és sportolni. 2015-ben megnyertem az első Tihanyi Félmaraton távját, így első díjként kaptam egy Penco csomagot, utána próbáltam ki a termékeit, amik nekem nagyon beváltak.

Mivel székely vagyok, így kigondoltam, elterveztem, felkészültem és lefutottam 2016. nyarán Budapestről Székelyudvarhelyig, 20 nap alatt 802 km-t. Otthonról haza futottam Székelyföldre, futásom alatt segítettem nehéz sorsú székely gyerekeknek gyűjteni.
Az egyik Szponzorom a Penco volt, tálálék-kiegészítőkkel segítette az utamat, hogy gyorsabban regenerálódjak, és vitaminnal, ásványi sókkal mindig feltudjam tölteni a szervezetem. A frissítések is nagyon jól jöttek, amik finom izotóniás italok voltak és kiválóan beváltak.

A Penco termékei használata során nem voltak gyomor és egyéb problémáim 20 nap alatt.
Azóta is rendszeresen használom a Penco termékeit és nyugodt szívvel ajánlom amatőröknek, profiknak és mindenkinek, aki sportol.

Nyolc éve napi szinten futok és sportolok, kitapasztaltam sok mindent a futással kapcsolatban, mert már az életem része.
Ha bármi kérdésetek lenne a futással, táplálkozással, Penco termékek használatával vagy akár futócipő és öltözködéssel kapcsolatba szívesen állok rendelkezésetekre.

Ha most szeretnéd elkezdeni a futást abban is szívesen tudok segíteni. Öt éve Egerben lakom, Penco futónagykövetként szívesen segítek a környék futóinak.

Elérhetőségeim: sebtim18@gmail.com  telefon: +3620 805 0401

Kuncz Gábor

Sziasztok!

Kuncz Gábor vagyok idén lettem 30 éves, melyből az utóbbi 17 évet a hosszútávfutás szerelmeseként töltöttem.
A hosszú sportolói pályafutásom alatt rengeteg versenyen vettem részt, melyeken igen előkelő helyezéseket sikerült elnyernem. Ezen időszak alatt a futás minden apró kis fortélyával, valamint a sporthoz kapcsolódó kiegészítő tevékenységekkel is megismerkedtem, mint pl.

• helyes bemelegítés,
• nyújtások,
• verseny után rehabilitáció
• és termeszetesen a prevenció.

10 éve dolgozom hivatásos sportmasszőrként amivel a sport és az egészség iránti szeretetem miatt kezdtem el foglalkozni. Már több neves sportolóval volt szerencsém dolgozni különböző sportágakban, aminek köszönhetően szerteágazó tudásra tettem szert.

3 éve kerültem kapcsolatba Magyaroszág egyik legjobb táplálék-kiegészítőjével a Pencoval, és azóta is rendszeresen használom is őket valamint büszke vagyok rá hogy engem választottak a márka hazai nagykövetének.
Ha egy terméket kellene kiemelnem akkor a Restart Drink-re esne a választásom, mivel egy porkoncentrátum, amely regeneráló ital elkészítésére szolgál.
Fordulj bátran hozzám a sportolással, masszázzsal kapcsolatos kérdéseiddel, illetve szívesen segítek a termékekkel kapcsolatban is. (Használat, mire jó, mikor kell szedni őket stb.)

Kedvenc idézetem: A sport nem csak testnevelés, hanem a léleknek is az egyik legerőteljesebb nevelőeszköze   (Szent-Györgyi Albert)

Elérhetőségem: gabitry.1@gmail.com

———————————————

Varga Tibor

Sziasztok!

Varga Tibor vagyok, 33 éves győri tűzoltó. Egy négy évvel ezelőtti életmódváltás eredményeként 35 kg súlyfeleslegtől szabadultam meg. Ezután kezdtem el futni.
Először csak hobbi szinten, aztán sorra jöttek a versenyek. 57 fm, 8 maraton, terepfutások, triatlon versenyek és mögöttük természetesen a rengeteg edzés. Néhány eléhezés és rosszullét, hasmenés után, ma már tudom, hogy mennyire fontos, hogy ellássam a szervezetemet a megfelelő mennyiségű és minőségű tápanyagokkal ahhoz, hogy az elvárt teljesítményt hozni tudjam.

Nekem a Penco termékei váltak be a legjobban. Kiváló minőségűek és nem mellesleg finomak is! Bármilyen kérdésetek van a termékkel és a saját tapasztalataimmal kapcsolatban, keressetek nyugodtan.

Elérhetőségeim:
Facebook: https://www.facebook.com/profile.php?id=100015383223065
Instagram: tibivarga005
Tel.: +36 70 633 7774
———————————————

Rácz Richárd

2016 óta futok hobbyszinten. 2018-ban alapítottunk a testvéremmel egy egyesületet (Fuss a Jövődért Egyesület), ahol a legtöbb futótárs már a Penco táplálékkiegészítőit használja.

A Penco termékeit 2021-ben ismertem meg, és most már csak azokat használom az edzésekhez és a versenyeken egyaránt.

Aszfalton az 5 -7 kilométeres távok a kedvenceim, terepen pedig a 7-14 kilométeres pályákat szeretem.

A Penco termékei közül a Mega Tabs Magnesium, AC Salts (só tabletta) és a Restart Drink váltak be a legjobban.

Korábban több táplálékkiegészítő forgalmazásával foglalkozó cég termékeit kipróbáltam.

A Penco az első, aminek a készítményei nem okoznak gyomorproblémát, ráadásul az ízükkel és a kiszerelésükkel is meg vagyok elégedve.

Megtisztelő volt számomra a felkérés, hogy a Penco futónagykövetei közé tartozhatok. Próbálok folyamatosan megfelelni a márkának és fejlődni a termékei által.

Amennyiben úgy gondolod, hogy segítségedre lehetek a termékek használatával, vagy a futással kapcsolatban keress bátran az alábbi elérhetőségeim egyikén:

tel.: 06 20 3763737

e-mail: raczrichard1984@gmail.com  Facebook: majdnemsportolo  Instagram: majdnemsportoló

———————————————

Kajak-kenu nagykövet

Aranyosi Gábor

Sziasztok!

Aranyosi Gábor, felnőtt válogatott, Európa bajnoki 6. és vilagbajnoki 7. helyezett, maratonista kajakos vagyok.
2018-ban ismerkedtem meg a Penco termékeivel. Egy magnézium tablettával kezdődött, ami olyan hatékony volt, hogy egyből kíváncsi voltam a többi termékre is, amelyekben szintén nem csalódtam. Minden termék kiemelkedően jó minőségű, finom és könnyen emészthető. Ez utóbbi, nekem, mint hosszútávú versenyzőnek, különösen fontos.

A Penco táplálék kiegészítői, az edzések és versenyek során is biztosítják számomra a kellő vitamin- ásványi anyag- és energiamennyiséget, így segítve elő, hogy a lehető legjobb teljesítményt nyújthassam. Emellett a hétköznapi életben is tapasztalom jótékony hatását, mivel amióta Penco vitaminokat szedek, szinte nem is voltam beteg.

Mindezek mellett, megnyugtató, hogy a cég minden terméke bevizsgált és garantáltan doppingmentes. Hobbi és profi sportolóknak egyaránt jó szívvel ajánlom!

Hogy miért ajánlom? Erre az egyszerű válaszom az, hogy azért, mert sokkal jobb, mint bármi amit korábban használtam. Ha pedig részletesebb tapasztalatokra vagytok kíváncsiak az általam használt termékekkel kapcsolatban, vagy érdekelne, hogy mit, mikor és hogyan érdemes fogyasztani,
akkor keressetek bátran a fb oldalamon:

https://www.facebook.com/AG91marathonkayak/
vagy Instagramon: agabor_91
———————————————

Kerékpáros nagykövet

Dr. Kovács Kristóf

Kedves Érdeklődő!

Dr. Kovács Kristóf vagyok, a PENCO Hungary kerékpáros nagykövete. Évek óta megterhelő munka mellett tudok magas szinten kerékpározni, idén sikerült megnyernem a Cyclocross Magyar Kupa összetett versenyét Master 1 kategóriában, de ezen túl minden évben igyekszem országúton is minél többször dobogóra állni a hazai versenyeken, és több alkalommal mérettettem már meg eredményesen nemzetközi mezőnyben is.

Minden évben a felkészülés és a versenyzés során is a legnagyobb segítségemre a PENCO termékei vannak, amelyek révén tudom biztosítani a nagy igénybevétellel járó sport és munka teljesítményhez szükséges energiát, megfelelően regenerálódjak, és a PENCO termékei segítenek abban, hogy elkerüljem a betegségeket.

Remélem, hogy minél többen kezdik el használni a PENCO termékeit, és bízom benne, hogy ebben akár én is segítségetekre lehetek. Ha kérdésetek van, kíváncsiak vagytok az egyes termékekkel kapcsolatos tapasztalataimra, keressetek bátran akár a facebook-on, akár a kristof.kovacs.dr@gmail.com e-mail címen.

A PENCO HUNGARY „nagykövetek” bejegyzés először penco.hu-én jelent meg.

De mi is az az arginin pontosan?

 Az arginin szemi esszenciális aminosav, átlagos 2500 kcal étkezés mellett 3-6g arginint viszünk be, húsokból, magvakból, szójából, tojásból, gabonákból. Fő feladata a nitrogén- oxidból hogy nitrogén monoxid képződjönamely értágító hatású. 

Felhasználási szerepe:

Az orvostudomány leginkább szív és érrendszeri, gyulladásos, daganatos megbetegedésekre, potencianövelésre szokták ajánlani kiegészítő készítményként. 
Ezek mellett még a sebgyógyulást is segíti. Nekünk sportolóknak is nagyon hatásos legális kiegészítő lehet, mivel értágító hatása rengeteg pozitív előnnyel társul. Az L-argininnek hála több vér, oxigén és tápanyag jut az izmokba, ami fokozza az izomnövekedést és a zsírégetést. 

„A szakirodalom szerint a napi 1-6 g mennyiséget jól tolerálja az egészséges szervezet. Egyes tanulmányok napi 20 g körüli L-arginin mennyiséget határoznak meg biztonságos beviteli szintnek, azonban ezek a tanulmányok az egészséges emberekre nézve kevés résztvevővel és rövid ideig folytak (Barbul et al. (1990), Chin-Dusting et al. (1996a), Kirk et al. (1993), Hurson et al. (1995)), így ezek nem tekinthetőek releváns hivatkozásoknak.”
http://www.ogyei.gov.hu/dynamic/oeti_forms/l_arginin.pdf

Mellékhatások:

Mint minden ez is okozhat kellemetlenséget, ha túlzásba visszük. Okozhat puffadást, hányingert, csalánkiütés szerű bőr problémákat, hatással van a vércukorszintre, csökkenti a vérnyomást, és a vérzést is fokozhatja. 

Következtetés:

Egy maximumos erő és állóképességi sportokhoz tapasztalataim szerint nagyon jó kiegészítő a mindennapokhoz. Már egy 2 hetes L-arginin feltöltés is érezhető változást tud okozni teljesítményünkben. Kúraszerűen viszont 3-6 hónapos szedése javasolt. Mindegy hogy szálkásítás, izom építés esetleg a végső zsírmentes testtömeg kialakítása a cél, az L-arginin hozzá fog járulni annak könnyebb eléréséhez.

Irodalomjegyzék:

• Tudományos állásfoglalás Tudományos állásfoglalás az étrend-kiegészítőkben alkalmazni kívánt L-arginin biztonságosságának értékeléséhez benyújtott dokumentációról Szakértő Testület OÉTI 2013. április 12

• https://hu.wikipedia.org/wiki/Arginin

• 23. http://www.mayoclinic.com/health/l-arginine/NS_patient-arginine 24. 

• http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/druginfo/natural/875.html 25. Stargrove, M.B., Treasure, J.,Mckee, D.L. Herb, Nutrient, and DrugInteractions, ClinicalImplications and TherapeuticStrategies.

A Az arginin szerepe bejegyzés először penco.hu-én jelent meg.

Előző cikkeimben részletesen leírtam hatásukat sportágakra specializálva. A mostani viszont a termékeit szeretném bemutatni. Mikor hogyan és mennyit fogyasszatok belőle, különböző célok esetén.

Szétágazó láncú aminosavak közé soroljuk a leucint, a valint és izoleucint. Ezek kizárólagos arányban 2:1:1 hatásosak, azok a termékek, amikben 4, vagy akár 8:1:1 arányt láttok nem hatásosak, jellemzően parasztvakítás. Ez az úgynevezett BCAA (branched chain amino acids). Sporttevékenységek közben már mérhetően csökken az aminosav szintje az izomban, ugyanis energiatermelő folyamatban vesz részt.

Leucin: Esszenciális aminosav, ami azt jelenti, hogy szervezetünk nem tudja előállítani ezért külső forrásból kell pótolnunk. Összességében elmondható hogy ez a kis aminosav a leghasznosabb a trió közül, hiszen tudományosan alá támasztották a leucin izomtömeg növekedésére ható pozitív növekedését. Röviden, képes serkenteni az izomfehérjék szintézisét, és az izomszövetek sorvadását meggátolja. Hatásosan serkenti a sejtnövekedést, és állatkísérletekben csökkentette a patkányok táplálékfelvételét és testsúlyát, ezért népszerű kiegészítő diétás időszakokban. Elsősorban az izomvesztés miatt másodsorban az étvágycsökkentő hatása miatt.

Valin: Nevét a Valeriana (macskagyökér) növényről kapta. Szintén nem tudja szervezetünk szintetizálni. Fő szerepe a pozitív nitrogén egyensúly fenntartása a szervezetben, az izmok anyagcseréje és a szövetek regenerációja. Tulajdonképpen egy szuper energiaforrás izmainknak olyan edzéseken, amikor már a határainkat feszegetjük. Nem csak sportolóknak ajánlom a kiegészítést, hiszen immunrendszerünk védelmében is jó szolgálatot tesz, tehát egyes betegségeknél (nátha stb.) segíti a regenerációt és a gyorsabb felépülést. (nitrogénegyensúly= a szervezet u.a nitrogént vesz fel, mint amennyit lead, ezt a vizeletvizsgálatoknál lehet kimutatni. Az aminosavak és a nukleotidok lebontásából fog származni a nitrogén, ami ürítéssel távozik.)

Isoleucin: Harmadik versenyzőnk, segíti a zsírmentes tömeg kialakítását. Egyszerre glükogén és ketogén aminosav is. Magyarul belép egy csomó olyan „körbe” ami segíti a szénhidrátok lebontását, felhasználását (nagyon konyhanyelven) a zsírsavak szintézisében is fő szerepe van. Segíti, hogy a sok kis cukor molekula hasznosan legyen feldolgozva, ne raktározzuk hurka formájában.

Tehát ez a 3 kis harcos csodát tesz velünk edzés elött, közben és után is. A jellemző mit vinnék magammal egy lakatlanszigetre kérdésre, biztosan ez lenne az egyik választásom. Fantasztikusan regenerál edzések után, szinte fél órán belül érezhető a pozitív hatása. Én folyékony formában szeretem használni, de akinek könnyebb és/vagy kényelmesebb kapszulás formában is megtalálja nálunk.

Irodalomjegyzék:

• Sikerstratégia a sportban; Teljesítménynövelés fehérjék és aminosavak intelligens használatával; Dr. Feil és kutatócsapata; 2009.08.07
• http://www.jgypk.hu/tamop13e/tananyag_html/tananyag_teljesitmenyfokozas/39_tpllkkiegsztk_szerepe_a_sportban.html
• https://shdiet.wordpress.com/2016/03/13/bcaa-jobb-a-811-mint-a-211/
• http://journals.sagepub.com/doi/abs/10.3181/00379727-114-28675
• https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1425

• https://hu.wikipedia.org/wiki/Leucin
• https://hu.wikipedia.org/wiki/Izoleucin

Bánfalvi Ágnes Renáta

Pécsi Tudomámnyegyetem Testnevelő szakos hallgatója, kezdő futóedző, funkcionális instruktor

A Táplálék-kiegészítőkről részletesebben bejegyzés először penco.hu-én jelent meg.

Hőszabályozásról minden esetben a nap minden percében beszélhetünk ugyanis szervezetünk folyamatosan arra törekszik, hogy fenntartsa a szervezet homeosztázisát, ezáltal a maghőmérséklet állandósságát is. Eltérő, esetekben, pl.: láz, izommunka a hőmérséklet változik és akár 10-20°C os eltérés is lehet a végtagoknál.

A hőleadás mechanizmusai:

• Hősugárzás (radiáció)
• Párolgás (evaporáció)
• Hővezetés (kondukció)
• Hőszálítás/áramlás (konvekció)

A hőszabályozás mindenképpen energia igényes folyamat akár hidegben akár melegben vagyunk.

Nagyon érdekes tény hogy munkavégzés során a szervezet csupán 25% -át használja fel energiaként, a fenn maradó energia, azaz 75% a hőszabályozásra fordítódik.

Melegben 1l víz elpárolgása a bőrről 2,4MJ (580kcal). Kutatások szerint a C-vitaminfogyasztás hozzá járul a meleghez való gyors adaptálódáshoz. Egyébként az emberi szervezet 3-4 nap alatt részben, 1 hét alatt pedig szinte maximálisan alkalmazkodik. Ezért van az, hogy a hirtelen télből a nyárba úgy megvisel mindenkit.

A megfelelő folyadékfogyasztás napi általában 2,5-3l víz, ami függ az aznapi igénybevételtől, a kinti hőmérséklettől, nemtől és súlytól. Izzadás sorén nem csak a folyadékot szükséges pótolni, hanem az elektrolitokat, az izomgörcsök fő okozója legtöbb esetben ezek miatt következik be. Egy jó minőségű izotóniás táplálék kiegészítő folyadék segíti megkötni a szervezetben a vizet, megfelelő mennyiségű sókat és vitamint tartalmaz és gyorsan hasznosuló szénhidrátot, ami segít, hogy hosszú órákig tartó fizikai aktivitás során se merüljön le a tartalék. Én ebben az esetben a Mineral Drinket és az Ionogent ajánlom, utóbbi pedig magas L-karnitin tartalommal is rendelkezik, ami fokozza a zsír anyagcserét és az abból adódó teljesítményfokozást.

Hőháztartás zavarai, hőszabályozás

Kétféle kórós állapotot szoktunk megkülönböztetni, hipertermia- azaz a testhőmérséklet túl magas (ez lehet szabályozott/láz/ vagy nem szabályozott) vagy hipotermia- a testhőmérséklet túl alacsony.

A láznak teljesítménykárosító hatása mára már bizonyított azonban még a mai napig nem vesszük komolyan pedig vírus fertőzéssel akár a rabdomiolízis kockázatát is növeli, ami az izomszövet szétesését jelenti. (Igen, a szív is egy izom és igen azt is károsítja).

Érdekes tény: egy egereken végzett kutatás szerint azok az egerek, akiknek a testhőmérsékletük 0,3-0,5 °C al alacsonyabb átlagosan 12-20% al tovább élnek. Embereken nem végezték el ezt a kísérletet.

Hőgörcsök

Elsősorban a vázizomzat görcseit érinti, fokozott folyadék és elektrolit veszteség alapján. Izotóniás és só kiegészítéssel könnyedén orvosolható (Penco-AC Salts). A hőgörcs során a végtag izmainak ritmusos összehúzódása jellemzi.

Hőkollapszus-Hőguta

Rövidre zárva dehidratáció, azaz túl magas kinti hőmérsékleten fokozott izzadás és túlzott elektrolit veszteséggel társul. Sportolóknál terhelés után létrejövő vérnyomáscsökkenés okozza.

Ennek a jelenségnek köszönhető nyáron a sok ájulásos eset, ugyanis hosszantartó álldogálás a napon ezt eredményezi. Ebben az esetben fontos a test vízszintbe helyezése s hűtése.

A hőguta nagyon veszélyes állapot, mert több szerv leállását is okozhatja, hiszen testünk így próbál védekezni a meleg ellen. Mint a Hőkollapszusnál itt is a dehidratáció a felelős, bár az elégtelen CH fogyasztás és az edzettlenség is közre játszik. A test maghömérséklete akár a 40-41°C os maghőmérsékletet is elérheti. Tulajdonképpen a szervezet végső soron képtelen a test hűtésére, és ez lehet akár a nem megfelelő öltözet miatt (katonaság, évzáró, évnyitó, álló ünnepségek). Jellemzően hidegrázás is követi.

Azok, akik a nyár folyamán kreatin kiegészítést szednek, picit jobban járnak, ugyanis a kreatin segít megkötni az izmokban a vizet ez által nagyobb biztonságban, vannak, kreatint nem fogyasztó társaikkal szemben.

Hipotermia

Más néven a test túlzott lehűlésé. Már 35°C fok alatt tünetei vannak, azonban a súlyos és mély hipotermia már 21-28°C as maghőmérséklet esetén bekövetkezik.

Testünk a hideg ellen didergéssel válaszol ezzel próbálva a keringést fokozni az érösszehúzódás által és az oxigénfogyasztás álltal. Ha ez a folyamat nem elég hatásos a testünk először a végtagoknál zárja el a keringést (ezért vannak itt először fagyási sérülések) és igyekszik a létfontosságú szervek felé keringetni a vért. Tünetei a hipotermia esetében ingerült állapot, megváltozott beszéd, pitvarfibrilláció, gyengülő reflexek.

Kihűlés esetén fontos még megjegyeznem, hogy a test visszamelegítése fokozatosan történjen, azaz ne dörzsöljük a bőrét, ne tegyük forró meleg helyre, ellenkező esetben jelentkezhet az úgynevezett „after drop” jelenség. De bizonyára ti is tettétek már az átfagyott kezeteket forró víz alá és bizony okozhat égési sérülést is a túl nagy hőmérsékleti különbség miatt.

Kuncz Gábor egykori válogatott, versenyző, masszőr

Irodalomjegyzék 

• https://www.google.hu/search?q=vizelet+sz%C3%ADnsk%C3%A1la&source=lnms&tbm=isch&sa=X&ved=0ahUKEwjYkfi3y-zbAhVJ6KQKHYxKCToQ_AUICigB&biw=1366&bih=635#imgrc=3CQQGOG73mHy5M:

• http://anatomia.uw.hu/ora-080/ora-080.htm

• https://hu.wikipedia.org/wiki/H%C5%91szab%C3%A1lyoz%C3%A1s

• http://www.dr.info.hu/drinfo/pid/0/betegsegKonyvProperties/oid/0/KonyvReszegyseg.4_7247;jsessionid=B05AA516AA8C47193999A34794973836

A Hőszabályozás, folyadékfogyasztás bejegyzés először penco.hu-én jelent meg.

Sportágspecifikus sporttáplálkozás. , Tihanyi András, Kre-Fitt Kft. , ISBN: 978-963-88102-4-3, 2015, 145.o Egyes sportágcsoportok versenyzőinek napi energiaigénye és kalorigén tápanyagok megoszlása (forrás: Pavlik 2011)

Állóképességi, erő-állóképességi sportágak

Állóképeségi terhelésnél nagyon fontos szempont hogy milyen időtartamú állóképességről beszélünk. Harsányi László edzéstudomány könyve 5 csoportba sorolja a maximális munkavégzés időtartama szerint. Lehet, rövid (35s-2min) közepes (2-10 min) hosszú I (10-35 min) hosszú II (35-95 min) hosszú III (90min- 6h). Figyelembe veszi a pulzus alakulását is. Ennél a fajtaterhelésnél többnyire zsír és CH raktárakat részesíti előnyben a testünk. Mivel azonban raktárjaink végesek ezért terhelési inger alatt pótlásuk a III. fázisban már elengedhetetlen. Nagyjából 60-70% ban CH, 20-30% ban zsír, valamint 10-15 % fehérje fogyasztást jelent napi szinten.

Gyorserő sportágak

Ebbe a csoportba nem csak a nehéz atlétákat soroljuk, hanem minden olyan sportolót ahol a maximális erőkifejtés a cél. Legyen szó akár a sprintről vagy az olimpiai súlyemelésről. Az energia szolgáltatásért felelős fő komponensük a ATP ből felszabaduló energia és a kreatin-foszfát. A kreatin foszfát nagyjából fél percig szolgáltat energiát, ezért is használják ezekben a sportágakban.

Az izomsejtekben felgyülemlett kreatin-foszfát elsődleges hatása az, hogy elnyújtsa az anaerob glikolízis energiatermelő folyamatot az egyre fölszaporodó tejsav jelenlétében is. (https://hu.wikipedia.org/wiki/Kreatin-foszf%C3%A1t) Ez pedig annyit jelent, hogy amikor a munka végzés oxigén hiányában történik, a kreatin-foszfát segíti ennek a nagyjából fél perc energiának a fedezését. Természetesen utána következik a jól ismert elsavasodás.

Küzdősportok

Kijelenthetjük, hogy, a sportoló állapotától függően nagyjából 50% CH, 20% fehérje és 30% zsírból szükséges építkezniük, napi szinten. Természetesen a sportágaktól, súlycsoport és az edzés időszaka függvényében változik.

Sportjátékok

Ide tartoznak a labdás játékok, s időrtamuk szerint akár 60 mintől-300 percig is eltarthat. A terhelés folyamán alaktacid, aerob és anaerob folyamatok is szerepet kapnak. A gyorsasághoz alaktacid formában járul hozzá a szervezet a teljesítményhez, a gyorserőnél pedig a kreatin foszfát fog szerepet kapni. Heti edzésterhelésük akár a 30 órát is elérheti, ezért a 65-75 kcal/kg -mal számolhatnak.

Technikai sportok

Ide soroljuk, a gimnasztikát (aerobic, ritmikus) műkorcsolyát és a síugrást. Jelen sporttágakban nagyon fontos és kicentizett az étkezés ugyanis a testtömeg komolyan befolyásolja a teljesítményt, és a torna sportban a kinézet fontossága is nagy hangsúlyt kap. Alacsony energia felvétel jellemzi, 1200-1900 kcal. Ezek szerint a tápanyagok felosztása a következőképp alakul: 40-50% CH, fehérjék 40-50%, zsírok 20-25%. Jelen sportágnál zárásképpen megemlíteném a gyakori étkezési zavarokat is.

A következő alkalommal az ivásra fogok kitérni. Mennyire fontos ebben a melegben és egyébként is és hogy miért ihatnak sört a futók!

Forrás: Sportágspecifikus sporttáplálkozás. , Tihanyi András, Kre-Fitt Kft. , ISBN: 978-963-88102-4-3, 2015, 147.o, Tápanyagok viszonya a küzdősportokban normál táplálkozás valamint a tesstömeg csökkentése és a testtömeg növelése idején (forrás: Neumann 2006)

A Sportágak, tápanyagszükségleti felosztásuk szerint bejegyzés először penco.hu-én jelent meg.

Motoros képesség: Kondicionális, koordinációs képesség együttese, amely tevékenység lehet szerzett és/vagy öröklött is.

Szenzomotoros képesség: Mozgás és érzékelés képesség együttese, ami egyfajta neuropszichológiai tulajdonságnak számít.

Sportmotoros képesség: Olyan képesség, amit az adott sportmozgás során végzünk.

A koordinációs képességek azok a motoros tulajdonságok, amelyek egymással és kondicionális képességekkel szoros összefüggésben elsősorban a mozgások végrehajtásának célszerű szabályozását segítik elő.

Koordinációs képességhez soroljuk a gyorsasági koordinációt, az egyensúlyozást, a térbeli tájékozódást, a mozgásérzékelést és a ritmusképességet.

A motorikus képességek fejlesztése esetén a szív, a tüdő, a vérkeringés befogadóképességének, az izomkeresztmetszet, az izomnyúlékonyság, az ízületi mozgáshatárok növelése, megtartása, az egyensúlyérzékelés, a látás, a hallás, a tapintás, érzékelés fejlesztése jelenti a feladatot. Ezzel tulajdonképpen a szervek, szervrendszerek időszerű működési állapotát javítjuk.

A mozgástanulásnál a központi idegrendszer szabályozó funkciójának (az ideg-izom kapcsolatok, a kinesztetikus érzékelés, a bonyolult feed-back mechanizmus stb.) fejlesztése a feladat.

A gyorsaság képességét úgy lehet fejleszteni, hogy a mozgásgyorsaságunkat nagyobb frekvenciával, végezzük el, ez egyfajta mozgásszabályozó tulajdonság.

Egyensúlyérzékelésünk képességét pedig olyan formában lehet pozitív irányba terelni, hogy egyes mozgásformákat instabil felületen végezzük. (pl egylábas állások, instabil párna)

Reagáló képesség alatt azt értjük, hogy adott jelzésre a szervezetünk mennyi idő (s) alatt képes fizikálisan reagálni. (pl.: rajtgyorsaság pisztolyjelzésre, rajtgépből)

A ritmusérzék képessége igen különleges ugyanis általánosságban vagy van, vagy nincs, s csak csekély mértékben fejleszthető. Lehetővé teszi ugyanis a mozgástérben és időbeni elhelyezését egy adott dinamikának megfelelően, s ezeket alkalmazni.

A koordinációs képességek kapcsolata egymással:

A koordinációs képességeket fejlesztésének a célja, hogy a pszichomotoros, érzékelési és megismerési képességünket javítva, s az alapvető mozgáskészségek mint pl.: járások futások ugrások és az alapvető koordinációs mozgás formák a mindennapi életbe való beintegrálása és a sportba specifikusan.

Ezek a bizonyos készségek csak egy bizonyos korig fejleszthetők

• 7-8 éves korig nagyon gyorsak a fejlődések nagyon fogékonyak az emberek
• 9-10 éves korig reagáló és ritmusérzékek fejlődnek ki
• 10-12-éves korig egyensúlyérzékek a legaktívabbak
• 13-14 éves korig a tájékozódás alakul ki

A koordinációs képességeknek fejlesztése a következő módon történhet:

Gyorskoordinációs fejlesztések

• Futások más-más sebességgel
• Zónázás- különböző zónák való más-más sebességgel történő robbanásszerű mozgás/sebesség változtatás
• Váltogató futások

Egyensúlygyakorlatok

• Gyors járás, felfordított padon való edzések
• Instabil közegben való mozgás (homok, hó, sár, erdő)
• Járás, szökdelés alacsony vagy magas majd normál gerendákon
• Szökdelések, egylábon való gyakorlatok

Mozgásátállítódás

• Síkon és akadályon való átfutás s ezek rendszertelen váltogatása
• Futással és szökdeléssel s ezek rendszertelen váltogatásával
• Különböző labdajátékok, reakcióképesség fejlesztése

Téri tájékozódás

• célbadobás
• célbaugrás
• Szalomozás bólyák között
• jobbra-balra ugrálások , különböző nehezítésekkel

Reagáló képességek

• Fogó játék
• Sorversenyek különböző helyzetekből
• Jelre való gyakorlatok elvégzése

Ritmusérzék

• futások gyakorlása egymástól eltérő távolságra lévő akadályokon
• Zene ritmusára való különböző gyakorlatok elvégzése
• Ütemtartás, futóiskolázás

Köszönöm a figyelmet két hét múlva újabb érdekeségekkel jövök. Legközelebb a kondicionális képességekről fogok írni.

Kuncz Gábor egykori válogatott, versenyző, masszőr

Forrás: Harsányi László, Edzéstudomány-Testnevelés és sport, Dialóg Campus, Budapest-Pécs (2000,2016),  

A Motoros képességek / Mozgáskoordináció bejegyzés először penco.hu-én jelent meg.

Mikroelemek:

Jód (I)

A pajzsmirigy hormon szerves része (tiroxin, trijód-tironin), és a szervezetben nagyjából 15-20mg ód található összesen, ebből a mennyiségből 70-80% pedig a pajzsmirigyben. Ennek függvényében komoly szerepet kap z idegrendszer normális működésében, hatással van a növekedésre, szabályozza az anyagcserét és a vérkeringésre is hat. Hiányában azonban kretenizmus is felléphet (lassú gondolkodás), ödéma, lassuló anyagcsere, várandósoknál vetélés.
Sportolóknál napi szükséglet: 12-15mg

Vas (Fe)

Pontosan a makro- és mikroelemek közé sorolnám, s inkább nyomelem. Ugyanis nagyobb mennyiségben van rá szükség, mint más mikroelem esetében. Felszívódásában sok „külső” tényező is szerepet játszik, pl: a tehéntej csökkenti, a c vitamin pedig fokozza, ebből következtetve érdemes lenne naponta jóval nagyobb mennyiségben fogyasztani, mint a napi ajánlott mennyiség. Feladata oxigén-, széndioxid-, és elektronszállítás. Érdekes tény, ha rendben vannak a vas raktáraink, akkor jól szívódik, ha pedig nem megfelelő a töltöttség rosszul. Jelen ásványi anyagnál nem csak a hiánya okozhat problémákat, hanem a túltöltöttsége is, pl: bakteriális fertőzések erősítése, daganatos megbetegedések, és gátolja a réz és a cink beépülését. Hiánya estén, vérszegénység (anemia) is kialakulhat, mert a vér O2 szállító képessége csökken és ennek függvényében pedig a szellemi és fizikai teljesítmény is romlani fog. Vaspótlás orvosi utasításra javasolt kizárólag. Férfiak 3-5mg, nők esetében pedig 2-3mg raktároz a szervezet.
Sportolók napi szükséglete: 15-20mg

Réz (Cu)

Testünk 8% ban rezet tartalmaz az agyban és szemben, 15% májban és 25% az izomzatban. Felszívódása ételeinkből 40-70% pótolja a szükségleteket, ami azt jelenti, hogy kb 50-120 mg tartalmaz testünk ebből a fémből. Réz elégtelen bevitelének következtében ízületi és csont problémákkal is kell akár számolnunk. Egyéb súlyosabb esetekben magas koleszterin szint, és szívbetegség kockázatának kialakulása is növekedik.
Sportolók napi szükséglete: 5-10mg

Szilícium (Si)

Legnagyobb mennyiségben a kötőszövetükben található meg, de a csontok az ízületek és a bőr is tartalmaz, összesen körülbelül 1,4g –ot.
Pozitívan hat ezeknek a növekedésére és egészséges működésüket is ez által befolyásolja. Hatással van az érfalak rugalmasságára és a kollagén beépülését is elősegíti. Hiányában a porcok felépítésében súlyos zavarok alakulhatnak ki.
Olyan „csajos” esetekben, mint pl hajhullás, körömtöredezés, bőrszárazság, cellulit érdemes lenne oda figyelni a bevitelére, esetleg kiegészítésére.
Sportolók napi szükséglete: 20-40mg

Cink (Zn)

Befolyásolja az inzulin működését, a tesztoszteronszintet, hatással van a növekedésre és a fehérje-, zsír-, szénhidrát anyagcserére is. Elégséges mennyiségben segíti a sebgyógyulást, a regenerációt, védi a prosztatát és a heréket, gátolja az akné kialakulását. Növény alapú étkezésből jóval kisebb mennyiségben tud felszívódni, míg az állati eredetű élelmiszerekből ez a szint elérheti akár a 35% arányt is. Tehát a vegán táplálkozást követő sportolóknál javasolt a kiegészítése. Verejtékezéssel ürül ki szervezetünkből. Hiányában a haj hullhat, a körmök töredezni kezdenek és a sebek is joval lassabban fognak begyógyulni.
Sportolók napi szükséglete: 18-20 mg

Fluor (F)

Bizonyára mindenki hallotta már és jelen esetben nem a Fluor Tomira gondolok. Szükséges a csontjaink és fogaink szilárdságához, de túlzott fogyasztása pontellenkező hatással fog bírni, hiánya pedig fogszuvasodással.
Érdemes utána nézni, hogy a Te fogkrémed tartalmaz –e.
A molibdén (Mo) nem csak a fogszuvasodás gátlásában segédkezik, hanem az elöbb tárgyalt cink anyagcserében is. De ilyen hasznos kis segítőnk még a vanádium (V) és a Nikkel (Ni) is, ami kifejezetten az enzimek működését segíti.
Sportolók napi szükséglete: 1,5mg

Szelén (Se)

A szelén nagyobb mennyiségben, pontosan 5-14mg- al megtalálható a vesében, májban, és a hasnyálmirigyben. Olyan ásványi anyag ami szelén igényes folyamatokkal tud csak működni a szervezetünkben. Véd minket a szabadgyököktől és megóv a káros hatásaitól. Tulajdonképpen egy védekező anyag ami támogatja szív és érrendszerünket is.
Sportolók napi szükséglete: 5-7mg

Króm (Cr)

Szabályozza a vércukorszintet, és nagyon pozitív hatással bír L-karnitinos kiegészítés mellett. Bár orvosilag nem bizonyított 100% zsírcsökkentő hatása mégis napjaink egyik sztár ásványi anyagát képezi.
Sportolók napi szükséglete: komoly fizikai teljesítmény esetén akár 12mg is lehet. De átlagban 3mg elég.

Mangán (Mn)

Legtöbb szövetünkben megtalálható, de legnagyobb mennyiségben a májban van jelen. Összesen 12-20mg- al számolhatunk a szervezetünkben. Nem csak a csont és kötőszövet képzésében fontos, de olyan aktivátorként is működik, ami hatással van a DNS és RNS szintézisében is. S szintén véd minket a szabadgyökökkel szemben. A legjobb hírem hogy a rizsben van belőle bőven!
Sportolók napi szükséglete: 2mg

Bór

Tanulmányok szerint segíti a csontképződést, azaz törés esetén pozítivan hat a gyógyulásra azonban extra kiegészítése mégsem ajánlott. Segíti a kalcium és foszfor beépülését és csökkenti a csontritkulás veszélyét.
Sportolók napi szükséglete: 2-6mg

Kobalt (Co)

Régóta használják olyan betegségek kezelésében, mint pl anemia (vérszegénység) ugyanis segíti a vörösvértest és az érfal képzését. B12 vitamin egyik alkotó elemének számít. Ilyen formában azonban fogyasztása „tilos” dopping vétségnek számít. (pl.: Béres Csepp-, és Extra).

A Ásványi anyagok szerepe a sportban II. bejegyzés először penco.hu-én jelent meg.

Kezdjük az alapoknál. Van öt különböző kondicionális képességünk:

• Erő
• Állóképesség
• Hajlékonyság
• Koordináció
• Gyorsaság

Az erő az izomfeszüléssel létrehozott, közvetlenül teljesítmény meghatározó pszichofizikai kondicionális képesség.

Maximális erő:

Az a lehető legnagyobb vagy statikus erő, amelyet az ember akaratosan ki tud fejteni. Függ attól, hogy hány évesek vagyunk és persze milyen gokondiban vagyunk, és, hogy milyen erővel, illetve milyen gyorsan húzódik össze az izom.

Ahhoz, hogy az leadott teljesítményed gazdaságos legyen, szükségszerű, hogy a mozgáskivitelezésed is az legyen. Nem engedhetsz meg magadnak rossz futótechnikát, felesleges és egyben energiapazarló mozgásokat. Ez pedig csak jól irányított mozgás megvalósulás esetén lehetséges.

A koordináció nem csupán a jó egyensúlyérzéket jelenti, de az ügyesség, pontos mozgáskivitelezés, a finommotoros mozgások szintén ezen képességet teszik lehetővé. Szóval az erő kapcsán egy dolgot tegyünk tisztába. Ha a szó hallatán nem jelenik meg lelki szemeid előtt egy testépítő alkatú, csupa izom sportoló képe, akkor már nyert ügyünk van. Ugyanis a számodra szükséges FUNKCIONÁLIS ERŐ nem kell, hogy hatalmas izomtömegekkel párosuljon. Hisz cipelni nem szeretnénk extra súlyt. A hangsúly a funkcionalitáson van.

A funkcionális erő témájánál nagyon fontos kiemelnünk a törzsizmok erejének mértékét. A core izmok többsége eredés vagy tapadás lévén kapcsolatban van a gerinccel, a medencével, így kontrakció esetén stabilizálják a csípőt és a törzset, vagyis alapfontosságúak a helyes testtartás megszerzésében. Továbbá –ideális esetben- stabil alapot adnak a végtagok által kivitelezett mozgásoknak. Gondolj csak bele, ha futóként azt feltételezed, hogy a lábaid erejét kell maximalizálnod, csak azokat erősíted, de az erőfejlesztés nincs arányban a többi izmod erejével, olyan, mint ha egy törzsizomnyi gumicukorba ágyaznál két acélos alsó végtagot. Ha az alap –mely a végtagok támaszát, felfüggesztését adja- nem elég erős, teljesen mindegy, hogy a végtag mekkora erővel bír. Egy olyan összetett mozgásnál, mint a futás, lényegében nincs olyan izmod, mely ne dolgozna. Tekintettel arra, hogy az izmaid nem izoláltan, egymástól , elkülönítve dolgoznak, hanem csapatmunkában, egymást kiegészítve, mozgáskivitelezésed, a leggyengébb izomcsoportod által lesz limitálva.

Robbanékony erő:

az a képesség amelyet azzal az idővel jellemzünk amely ahhoz szükséges, hogy egy meghatározott külső terhelés értékét az erőkifejtés elérje

Függ: motiváció, kondíció, koncentráció, agresszió, tesztoszteron, állóképességtől, gyorsaságtól

Relatív erő:

maximális statikius és dinamikus erőkifejtés testsúlykilogrammra eső hányada

Rajterő:

ez a legnagyobb, amelyet az erőkifejtés kezdetén az első 30 vagy 50 másodperc alatt elérhetünk.

Gyorserő állóképesség:

az az erő, amelyenél az állóképesség a gyorsaság és az erő közösen dolgozik.

Az álltalános erő:

az az izomfeszüléssel létrehozott teljesítmény, amelyet a sportághoz, versenyszámhoz nem kapcsolódó mozgásszerkezettel fejtesz ki.

Speciális erő:

az az erő amikor az erőkifejtés dinamikája és intenzitása sportág vagy versenyszámra van kifejlesztve.

Összegzésképpen elmondható, hogy a te futó (triatlon, túra, kerékpár…) eredményeid szempontjából, nem csupán egy kondícionális képességed edzettségének függvénye az, hogy milyen szintű teljesítményt tudsz leadni. A kulcs tehát nem az egysíkú többlet edzésmennyiségen van, hanem komplexitáson. Egy egyensúlyban lévő edzésterv és elvégzett edzésmunka eredményeként, teljesítményed javul,  terhelhetőséged nő, a sérülések veszélye csökken.

Forrás: Harsányi László, Edzéstudomány I-II. (Dialóg Campus Kiadó, Budapest-Pécs, 2001). 

Kuncz Gábor

egykori válogatott, versenyző, masszőr

A Erőnlét fejlesztés sportolóknál bejegyzés először penco.hu-én jelent meg.

Vízben oldódó vitamin:

Vízben oldódó vitaminokhoz tartoznak a B-vitaminok csoportja és a C-vitamin.

Vízben oldódó vitaminokhoz tartoznak a B-vitaminok csoportja és a C-vitamin.

B1-vitamin (Tiamin)
Fontos szerepe van a szénhidrát-zsír anyagcserében. Hiánya étvágytalansággal, szívritmuszavarokkal, szorongással járhat és a glükóz igényes szervek károsodásával járhat.
Szükséglete sportolók számára:
2-4mg/nap gyorsasági és erőssportokban
3-5mg/nap állóképességi sportok edzési időszakában, 4-10mg/nap versenyidőszakban

B2-vitamin (riboflavin)

Részt vesz a biológiai oxidációs folyamatokban („tápanyagok elégése”) a szöveti légzésben, és az aminosavak anyagcseréjében. Hiánya esetén a bőr és a száj sarok begyulladhat, a szemfehérje eressé válik, súlyosabb esetben pedig vérszegénység is kialakulhat. Hosszantartó antibiotikum kezelés során a bélflóra sérülése miatt a felszívódása csökkenhet, hiányában általában több féle vitamin hiánya is előfordul.

Szükséglete sportolók számára:

3-4mg/nap

B3- vitamin (niacin)

A vitamin úgynevezett PP faktor, ami a magára a betegségre Pellagra Preventívre utal, vagyis durva bőr „kifejezésre”. A sejtek elektronszállítási folyamataiban, CH,- zsír,- és fehérje anyagcserében is elengedhetetlen. Fehérje szegény diéta, vagy vegetarianizmus esetén hiány állapot léphet fel. (levertség, fáradtság, bőrkeményedés). A kukoricában található egyik anyag gátolja a szervezetbe való beépülését.

Szükséglete sportolók számára:

30-40mg/nap

B5-vitamin (pantoténsav)

Szteroid hormonok szintézisében, CH és zsír anyagcserében vesz részt. Rendes-vegyes táplálkozás mellett hiányállapot nem alakulhat ki. Porcnövekedésben jelentős szerepe van.

Szükséglete sportolók számára:

8mg/nap

B6-vitamin (piridoxin)

3 különböző vegyületet foglal magában, ebből az egyik növényi eredetű a másik kettő állati eredetű élelmiszerekből pótolható. Elsősorban az aminosav anyagcserében játszik szerepet. Főképpen az izmokban fordul elő és a glikogén glükózzá való átalakításában segít, amely folyamat a szervezet energiaellátásában szolgál. Szállít még ezen kívül szteroid hormonokat, csontok kollagén és a hemoglobin képzésében is közre játszik.

Szükséglete sportolók számára:

1gr fehérjéhez 0,1 mg-ot ajánlanak

B12-vitamin (kobalamin)

Segítő anyagként vesz részt fehérje,-zsír,- és a CH anyagcserében. Termelődik kis mennyiségben, a bélben is. Segít a vérképzésben, hiánya esetén (makrociter) vérszegénység alakulhat ki, vagyis az idegrendszer károsodásával járhat. Pótlása nyugtalanság, hosszútávú idegeskedés, stressz esetén javasolt.

Szükséglete sportolók számára:

2,4-2,5 µg/nap

H-vitamin (biotin)

Zsírsavak előállításában, CH felhasználásában, és aminosav anyagcserében lényeges kén tartalmú vitamin. DNS replikációjában (másolás) és transzkripcióban (fehérje átírása a génekről) kap szerepet.
Bélbaktériumok segítenek az előállításában, hiányában fáradság, étvágytalanság, vérszegénység, érzészavarral, és koleszterint szint emelkedésével is járhat.

Szükséglete sportolók számára:

0,2 mg/nap

Folsav

Aminosavak és nukleinsavak anyagcseréjében és a vérképzésben nélkülözhetetlennek számít. Hiánya esetén, levertség, szorongás, feledékenység, aluszékonyság, de akár tévképzetek is kialakulhatnak. Folsavat használják magzatvédő vitaminként is.

Szükséglete sportolók számára:

0,2-0,4 mg/nap

C-vitamin (aszkorbinsav)

Elsősorban a fogak, fogíny, erek egészségéért felel, hiányában a sebek nehezebben gyógyulnak, a gyulladásos megbetegedések tovább tartanak, és nagyon súlyos esetben pedig a fogak kihullásával is járhat. Érdekességként az extasy és/vagy a szteroid fogyasztók körében rendszeresen előfordul, ugyanis a kábítószer kivonja a C-vitamint a szervezetből hosszú távú fogyasztása során. A C-vitamin segíti a vas felszívódását.
Naponta 60-150mg körül érdemes fogyasztani a felesleg a vizelettel távozik.
Sport szempontból úgy tartják, hogy elégséges fogyasztás mellett segít a meleghez való aklimatizálódást.
Szükséglete sportolók számára:

200-1000mg/nap

Források:

Tihanyi András: Sportágspecifikus sporttáplalkozás 

Silye Gabriella: Sporttáplalkozás a maximális teljesítményhez /táplálkozási kézikönyv sportolóknak / 

Csoknya Mária – Wilhelm Márta: A sportmozgások biológiai alapjai I-II / Sport és egészségtudomány /

http://tudasbazis.sulinet.hu

A Sportolók vitaminszükséglete II. bejegyzés először penco.hu-én jelent meg.