Menu

Cart

Zsírok és szerepük a sportban I

Végre megérkeztünk az ellenséges térfélre és most minden hadi titkot igyekszek majd kitálalni nektek, hogy pontosan tisztába legyetek azzal, hogyan is tudunk majd hatásosan fellépni ellenük és „legyőzni” őket.

Egy kis alap:

  • fő feladatuk az energiaraktározás, energiaszolgáltatás
  • vitaminok felszívódásához elengedhetetlen (A, D, E, K- vitamin) és az esszenciális zsírsavak szállítása
  • Védelem –mechanikai,- gyulladásos folyamatok,- véralvadás
  • hormonok kiindulási termékei
  • biológiai hártyák alkotói
  • hőháztartásban szerepet játszanak
  • EPA- esszenciális zsírsav a krónikus fáradság ellen

Mivel a sport oldaláról fogom megközelíteni a témát, nem térek ki a biokémiai felépítésre, milyen kötéseket tartalmaznak és milyen hosszú szénláncok kötik őket össze stb..

Az izmok fő energia szolgáltatói alacsony és mérsékelt testi aktivitás során a zsírszövetből származó szabad zsírsavak. ( Nem a fókazsír a hasunkon). Edzettebb társaink tovább képesek energiaigényüket zsírokkal fedezni. A zsír energiaforrás, ebből induljunk ki, és szemben a többi makromolekulával 37,5kJ/g=9,3kcal/g) energiát szolgáltat testünknek. A zsírok elsősorban triglicerid formájában tárolódnak a zsírszövetben, kis mennyiségben megtalálhatóak az izomrostokban is (sportolókban ez akár 400gr is lehet).

 

 

1.kép http://www.trinfo.hu/taplalkozas/zsirok-szerepe-az-allokepessegi-sportban/

 

Mozgás közben az intenzitástól függ, hogy mit használ éppen szervezetünk, glükózt vagy zsírt.


Hosszútávú munkavégzés előtt, ami még aerob folyamatnak számít, tehát oxigén jelenlétében történik, érdemes mindig szénhidrátot zsírral együtt fogyasztani. Ugyanis ezekből tud a szervezetünk hosszú távon sok energiát nyerni. Nem véletlen, hogy régen a parasztok úgy bírták el az egész napos munkát, hogy akkor is zsíros kenyeret fogyasztottak, amikor lett volna lehetőségük fehérje fogyasztásra is. Tehát félmaraton maraton előtt ne együnk fehérjét, mivel szervezetünk először annak a lebontását fogja elkezdeni, mert az a nehezebb így mire eljutnánk a rendes energiáig addigra már kifogyott a raktár vagy elfáradtunk, vagy „eléheztünk”.


A lassú izomrostokban a zsírok oxidációja fokozottabb, magyarul gyorsabban válnak hasznosítható energiává, mint a gyors izomrostokban.
Az úgynevezett szabad zsírsavak, amiket állandóan használunk kapcsolódnak bele az energiatermelés folyamatába és ehhez oxigén jelenléte elengedhetetlen. Szóval, ha ülsz, és TV-zel, zsírt égetsz. De nem a hájból, mert az kötött J . Kb.: 60-90% ban ilyenkor zsírt használ a testünk, ami alól a glükózt előnyben részesítő idegrendszer és vörösvérsejtek kivételt képeznek. Nagyjából 20-30 perces aktivitás után 50:50% zsír-szénhidrát arányban használ fel a szervezetünk, de minél intenzívebb az aktivitás annál jobban eltolódik a CH felhasználás javára : 10:90%.  Ehhez a folyamathoz kell a barátunk az L-karnitin segítsége, ami megfogja, a zsírunk kis kezét elszállítja, és olyan helyre viszi, ahol energiát tudnak belőle csinálni,  és pont emiatt akkora a népszerűsége, DE ami még mindig nem bizonyított, hogy extra mennyiségben ez fogyaszt, hatásosságát a teljesítmény fokozás szempontjából tudják alátámasztani. ( Ezt az előző cikkemben leírtam miért).

A szív biztonságos és egészséges működését 60% ban zsírok fedezik!
A sportolók számára 25-30% -os arányú és összetételű zsiradékból származó energia szükséges, az össz. kalória bevitel százalékos arányában. Azaz ha a napi kcal szükségleted kb 2000kcal akkor ennek a 25-30%.-a legyen zsír.
Nem sportolók számára kb 20%.
Ennek az összegnek az 1/3 nál ne legyen több a telített zsírok bevitele.

 

Zsírsavszükséglet hivatalos ajánlása:

  • Telített zsírsavak (SFA) 7-8%
  • Egyszeresen telítetlen zsírsavak (MUFA) 10-14%
  • Többszörösen telítetlen zsírsavak (PUFA) 7-8%
  • EPHA + DHA (2-3gr) esszenciális- tehát nem tudjuk előállítani
  • koleszterin 300mg
  • Ómega 6: Ómega 3: aránya 4:1- 10:1 között legyen­­­-­- Sajnos jelenleg ez az arány 16:1-20:1 között van

Új tápanyagtáblázat, Medicina, Budapest, 2005.50.o.)

 

A túlzott Omega 6 fogyasztás gátolja nagymértében az Omega 3 beépülését, ez pedig jelentősen befolyásolja az egészségügyi problémák megjelenését. Omega 6 pl.: napraforgó olaj
Az Omega 3 vizsgálatai során kimutatták, hogy egereken végzett kísérleteken a zsírszövet sejt számát csökkentették! Ami hatalmas áttörésnek számít, ugyanis a zsírsejtek száma gyermekkorban növekszik és azok, akik kicsiként is kövérek voltak sokkal hajlamosabbak kövérek is maradni, hiszen a zsírsejt száma NEM csökkenthető, csak a mérete! A kutatások azonban eddig csak állatokon tudták ezt bebizonyítani.
A DHA az agy szürkeállományak és a retinának fontos strukturális összetevője. Gyermek esetén a csökkent bevitel az agy fejlődésére és az intelligenciára negatívan hathat.
A DHA növelheti a szinaptikus plaszticitást- lefordítva ez annyit jelent, hogy az idegrendszered rugalmasabb és alkalmazkodóbb jobban viseli a stressz helyzeteket nem csak a civil életben de a sport okozta terhelés során is. Orvoslásban depressziós betegeknél kiegészítésként használják.

Egy gyors kitérőre még megállnék, hiszen napjaink egyre nagyobb témakört és figyelmet kap.
Ez is egy zsír, azonban jelenlegi tesztelések alapján zsírt éget, rengeteg energiát ad és nem rakódik le, nem mellesleg főzhetünk vele, süthetünk vele, tehetjük salátára és egy-egy jobb márka már tudja, hogy a csokoládéba is érdemes belecsempészni energia szeletként.

De vajon mi lehet ez az „új” csoda? – és tévedtek, ha azt hiszitek, hogy mesterséges..
Ez az MCT Olaj.

Mi is az az MCT?

A három betűből álló mozaikszó azt jelenti, hogy közepes láncú trigliceridek (Medium Chain Triglycerides), ezek sokkal könnyebben emészthetőek az olyan átlagos, hosszú láncú zsírsavaknál (Long Chain Triglycerides), mint például a lenmagolaj.

Az MCT legelőnyösebb tulajdonsága, hogy a máj képes szinte munka és megerőltetés nélkül, azonnal ketontestekké, vagyis energiává alakítani őket, és hamar le is bomlanak, vagyis nem rakódnak le zsírként a szervezetben. A diétánál még csak bele sem kell számítani az MCT-t a zsírbeviteledbe – azt hiszem, ez sokat elmond róla. Az MCT-t a tested nem tudja elraktározni, szinte azonnal felhasználja energiaforrásként. Edzésed elött érdemes fogyasztani legalább fél-1 órával, hogy legyen ideje kifejteni hatását aerob mozgásnál. Nagyon szeretem, mert a PENCO termékét enyhén citromos ízzel bolondították meg így a salátám konkrétan könyörög, hogy ezzel egyem, de a zabos palacsinta ízvilágát is remekül kiemeli, legyen az sós vagy édes verzió. Azokon a napokon, amikor erre sincs időm, de edzeni igenis szükséges, akkor a PENCO sport energy bar 40gr os szeletét fogyasztom, igen magas 400mg MCT olaj tartalommal és fantasztikus ízekben. :)


Szóval a nem kell utálni, száműzni a zsírokat, csak okosan és jó minőséget fogyasztani megfelelő mennyiségben! A testeden lévő zsír is Te érted és Te miattad van.

Bánfalvi Ágnes Renáta

Pécsi Tudomámnyegyetem Testnevelő szakos hallgatója, kezdő futóedző, funkcionális instruktor

Új hozzászólás

Kérjük töltsön ki minden kötelező mezőt, amit csillag (*) jelöl. A HTML használata nem engedélyezett.

Sportszervilág Kft.

1033 Budapest,
Miklós u.13. I/4.
+3620 946 5000
Ez az e-mail-cím a szpemrobotok elleni védelem alatt áll. Megtekintéséhez engedélyeznie kell a JavaScript használatát.