Menu

Cart

Az atlétika, mint a „sportok királynője”

Iram gyorsaság- iram állóképesség

 

Az atlétika mozgásanyagán túlmenően, minél szélesebb körbe kell bevonni a mozgásba más sportágak mozgásanyagát is, mind a kondicionális, mind a koordinációs fejlődés szem előtt tartásának érdekében. Gyerekeknél például fel kell mérni, mihez van nagyobb tehetségük, amiket az edző pl.: szökdelésekben és ugró gyakorlatokban, illetve futó, dobó számokban figyel meg, s ezek alapján tudja eldönteni, mi az, amit később jobban tudnának kamatoztatni sportolói pályafutásuk során.

Az életkori sajátosságoknak megfelelő, sokoldalú foglalkoztatás elvének betartása a kondicionális és koordinációs képességfejlesztésben rendkívül fontos.

Az edzésvezetésben mindenképpen kapjon elsődleges szerepet a játékosság és a versengés.

A képességfejlesztésbe koordinációs képességek terén: hajlékonyság, lazaság, ritmusérzék, egyensúlyérzék . A képességfejlesztés minden területén kapjon kiemelt szerepet a gimnasztika, megteremtve ezzel a teljesítőképességi technikák felépítésének alapjait.

Ehhez elengedhetetlen, hogy a következőket fejlesszük.:

 

Iram gyorsaság:
A rajtgyakorlatok a reakciógyorsaságot, az egyszerű reakcióidőt fejlesztik, míg a sprint és repülő futások a gyorsaságot.
A hosszú távú futások, a fartlek és az irmajáték alkalmas az állóképesség (rövid-, közép-, hosszú távú) fejlesztésére. A futás sebességét meghatározza a lépéshossz és a lépésfrekvencia, ebből a kettőből adódik össze a gyorsaság. A lépéshossz a futólépés két támaszfázisa között mért távolság. A futólépés hossza a futás sebességének növekedésével növekszik.

A lépéshossz szoros összefüggést mutat a következőkkel:

A futó testalkatával, elsősorban az alsó végtag hosszával; az elrugaszkodás erejével, az erőhatás dinamikájával, az elrugaszkodás szögével; ízületi lazasággal, elsősorban a csípőízület mozgáskiterjedésével; a futótechnikával, futás ritmusával, a repülőfázis idejével, a lendítéssel; az ellazulási képességgel, és a mikro regenerációs képességgel.

 

Iram állóképesség:
Az a fajta képesség, amelyet kisebb túlzással bármeddig elbírunk futás során, ez persze függ az edzettségtől, és, hogy mennyi sportolói múlttal rendelkezünk.

Az állóképesség a szervezet energianyerési folyamataira épülő fizikai képesség, amely lehetővé teszi egy adott pszicho-motoros tevékenység jellemző intenzitásának minél hosszabb ideig történő fenntartását. Megkülönböztetünk Aerob és Anaerob állóképességet lactacid és alakctacid formában, lásd előző cikkemben.


Maximális munkavégzés időtartama szerint lehet:

1. Rövid idejű állóképesség (35s- 2perc)

  1. Közepes idejű állóképesség (2-10 perc)
  2. Hosszú idejű állóképesség I (10-35p)
  3. Hosszú idejű állóképesség II (35-90perc)
  4. Hosszú idejű állóképesség III (90p-6óra)
  5. Hosszú idejű állóképesség IV (6 óra felett)

 

Rendszeresen végzett állóképességi terhelés hatására létrejövő főbb élettani változások:

- Nő a vázizomzat sejtjeiben a mitokondrium sűrűség.

            - Nő az aerob anyagcserében szerepet játszó enzimek

              koncentrációja, ill. aktivitása.

            - Nő a vázizomzatban a kapilláris sűrűség.

            - Fejlődik az oxigén felvevő és szállító apparátus.

            - El kezd növekedni a balkamra ( sport szív )

            - Nő a vérben a hemoglobin mennyiség

 

Ha folyamatosan edzünk, annak persze hatalmas előnyei lesznek mégpedig :

- Gyorsabb lesz a regeneráció, legyen szó betegségből felépülésnél vagy egy egyszerű alvásnál

- Növekszik a kitartás nem csak az edzésen de a munkában is

- Monotonitás tűrés

- Javítja az oxigén szállítást

- Csökkenti a depressziót stb.

 

És íme, egy edzésterv befejezésképpen egy 5 km verseny sikeres teljesítéséhez. :)

Futni mindenki tud, kérdés csak az, hogy hogyan milyen tempóval!

1nap.

5km futás könnyen, 40%, utána persze nyújtani, mert az elengedhetetlen a sérülés elkerülése végett

2nap.

bemelegítés után (kb. 2-3 km) 1-1km váltogatás, 70%

3nap.

8km könnyű futás, de tényleg könnyen, 40%

4nap.

3km bemelegítés, 8db 200m a gyorsaság miatt, kicsit fel pörgeti a keringést, 70-80%

5nap.

3km bemelegítés, majd lendületes futás (6-8km), ennek egy jó lendületes futásnak kell lennie 60-70%

6nap.

10km könnyen, hogy a szervezet regenerálódjon

7nap.

8km könnyen.

9nap.

3km bemelegítés, majd 2-2km váltogatá,s ez lehet 100/100 vagy 200/100 esetleg aki erős 150/50, de ezt csak azoknak akik már tényleg keménynek érzik magukat :), 60%

10nap.

3km bemelegítés ,5db 300m gyorsan, olyan 50%

11nap.

10km könnyen

12nap.

3km futás, majd 2-2km váltogatás, majd levezetés. 70%

13nap.

3db 1000m jó lendületesen, 70%, de meg kell várni, amíg kipiheni magát az ember, amíg vissza áll a pulzus, ez lehet 1 perc vagy 2 esetleg 3

14nap.

könnyű futás, 10-12km pihentető futás, 30%

15nap.

könnyen 8km, 40%

16.nap

3km bemelegítés, 4-5db 400m 70%, 1 perc pihenővel majd levezetés

17.nap

10km könnyen, 50%

18.nap

3 km bemelegítés, majd 3km váltogatás és levezetés

19.nap

3 bemelegítés ,pár db 100m, de nagyon könnyen, aztán 4db 1000m lendületesen, 70%

20.nap

8km könnyen, 30-40%

21.nap

12km könnyű futás, nagyon könnyen, beszélgetős tempó

22.nap

3km bemelegítés, majd pár db 100m, 4km váltogatás, 100/100vagy 200/100 esetleg 150/50, ezt olyan 70% levezetés

23.nap

3km bemelegítés, 8db 200m, 80%, levezetés

24.nap

10km, könnyen

25.nap

8km, könnyen

26.nap

3km bemelegítés, 8-5db 100m, majd 1db 1000 versenytempóban, 5 perc aktív pihenő, majd 1db 400m ezeket a távokat mindenki saját versenytempóban fussa

27.nap

5km verseny, mindenkinek sok sikert kívánok ,nem az idő a lényeg, azt nem kell nézni, azon mindig lehet javítani!

A bemelegítések után mindig legyen nyújtás és a gimnasztika, majd a kis pörgetés, miután végeztünk az edzéssel, mindig le kell vezetni minden edzést és azzal zárni.

Köszönöm a figyelmet és eredményes versenyzést!

 

Két hét múlva ismét találkozunk!

Kuncz Gábor

egykori válogatott, versenyző, masszőr

Új hozzászólás

Kérjük töltsön ki minden kötelező mezőt, amit csillag (*) jelöl. A HTML használata nem engedélyezett.

Sportszervilág Kft.

1033 Budapest,
Miklós u.13. I/4.
+3620 946 5000
Ez az e-mail-cím a szpemrobotok elleni védelem alatt áll. Megtekintéséhez engedélyeznie kell a JavaScript használatát.