Menu

Cart

Sportolók Vitamin szükséglete II

Két héttel ezelőtt a zsírban oldódó vitaminokról írtam, jelenleg pedig tovább folytatom és a vízben oldódó vitaminokra térek ki.

Vízben oldódó vitamin:

Vízben oldódó vitaminokhoz tartoznak a B-vitaminok csoportja és a C-vitamin.

Vitamin

Jellegzetes hiánytünetek

 

 

Vitaminban dús élelmiszerek

 

 

B1

Idegrendszeri elváltozás, fogyás, izomgyengeség

hal hús, élesztő, korpa

B2

Negatív Nitrogén egyensúly, repedezett bőr, bőrgyulladás

Tej, hús, máj, élesztő, zöldségek, gomba

Niacin

Bőrgyulladás, pellagra, idegesség, izomgyengeség, hasmenés, fáradság

Máj, tojás, tej, hüvelyesek, gabona félék

B6

Hányinger, idegesség, gyomorgörcs, bőrgyulladás

élesztő, gabonacsíra, hüvelyesek, máj

Pantoténsav

Gyomor és bélgyulladás, őszülés, kopaszodás, nemi mirigyműködési zavar

sörélesztő, tojás, máj, hús, korpa

Inozit

Emésztőrendszeri zavar

Gabonacsíra, korpa, tojás, tej, főzelékfélék

Biotin

Fáradékonyság, bőrhámlás, hajhullás

élesztő, gomba, máj

Folsav

Fogyás, vérképződés zavar, bél és gyomor rendszer működési zavara

Máj, hús, velő, káposzta

B12

Érzékszervi zavarok, vészes vérszegénység

Máj, hús,

C

Skorbut, fogínyduzzadás-vérzés, fertőzésekkel szembeni kisebb ellenálló képesség

Narancs, citrom, paprika, csipkebogyó, zöldségek, gyümölcsök

Pantoténsav

Fáradságérzés

 

 

Gyümölcsök, főzelékfélék

Vízben oldódó vitaminokhoz tartoznak a B-vitaminok csoportja és a C-vitamin.

B1-vitamin (Tiamin)
Fontos szerepe van a szénhidrát-zsír anyagcserében. Hiánya étvágytalansággal, szívritmuszavarokkal, szorongással járhat és a glükóz igényes szervek károsodásával járhat.
Szükséglete sportolók számára:
2-4mg/nap gyorsasági és erőssportokban
3-5mg/nap állóképességi sportok edzési időszakában, 4-10mg/nap versenyidőszakban

 

 

B2-vitamin (riboflavin)

Részt vesz a biológiai oxidációs folyamatokban („tápanyagok elégése”) a szöveti légzésben, és az aminosavak anyagcseréjében. Hiánya esetén a bőr és a száj sarok begyulladhat, a szemfehérje eressé válik, súlyosabb esetben pedig vérszegénység is kialakulhat. Hosszantartó antibiotikum kezelés során a bélflóra sérülése miatt a felszívódása csökkenhet, hiányában általában több féle vitamin hiánya is előfordul.

Szükséglete sportolók számára:

3-4mg/nap

 

B3- vitamin (niacin)

A vitamin úgynevezett PP faktor, ami a magára a betegségre Pellagra Preventívre utal, vagyis durva bőr „kifejezésre”. A sejtek elektronszállítási folyamataiban, CH,- zsír,- és fehérje anyagcserében is elengedhetetlen. Fehérje szegény diéta, vagy vegetarianizmus esetén hiány állapot léphet fel. (levertség, fáradtság, bőrkeményedés). A kukoricában található egyik anyag gátolja a szervezetbe való beépülését.

Szükséglete sportolók számára:

30-40mg/nap

 

B5-vitamin (pantoténsav)

Szteroid hormonok szintézisében, CH és zsír anyagcserében vesz részt. Rendes-vegyes táplálkozás mellett hiányállapot nem alakulhat ki. Porcnövekedésben jelentős szerepe van.

Szükséglete sportolók számára:

8mg/nap

 

B6-vitamin (piridoxin)

3 különböző vegyületet foglal magában, ebből az egyik növényi eredetű a másik kettő állati eredetű élelmiszerekből pótolható. Elsősorban az aminosav anyagcserében játszik szerepet. Főképpen az izmokban fordul elő és a glikogén glükózzá való átalakításában segít, amely folyamat a szervezet energiaellátásában szolgál. Szállít még ezen kívül szteroid hormonokat, csontok kollagén és a hemoglobin képzésében is közre játszik.

Szükséglete sportolók számára:

1gr fehérjéhez 0,1 mg-ot ajánlanak

 

B12-vitamin (kobalamin)

Segítő anyagként vesz részt fehérje,-zsír,- és a CH anyagcserében. Termelődik kis mennyiségben, a bélben is. Segít a vérképzésben, hiánya esetén (makrociter) vérszegénység alakulhat ki, vagyis az idegrendszer károsodásával járhat. Pótlása nyugtalanság, hosszútávú idegeskedés, stressz esetén javasolt.

Szükséglete sportolók számára:

2,4-2,5 µg/nap

 

H-vitamin (biotin)

Zsírsavak előállításában, CH felhasználásában, és aminosav anyagcserében lényeges kén tartalmú vitamin. DNS replikációjában (másolás) és transzkripcióban (fehérje átírása a génekről) kap szerepet.
Bélbaktériumok segítenek az előállításában, hiányában fáradság, étvágytalanság, vérszegénység, érzészavarral, és koleszterint szint emelkedésével is járhat.

Szükséglete sportolók számára:

0,2 mg/nap

Folsav

Aminosavak és nukleinsavak anyagcseréjében és a vérképzésben nélkülözhetetlennek számít. Hiánya esetén, levertség, szorongás, feledékenység, aluszékonyság, de akár tévképzetek is kialakulhatnak. Folsavat használják magzatvédő vitaminként is.

Szükséglete sportolók számára:

0,2-0,4 mg/nap

 

C-vitamin (aszkorbinsav)

Elsősorban a fogak, fogíny, erek egészségéért felel, hiányában a sebek nehezebben gyógyulnak, a gyulladásos megbetegedések tovább tartanak, és nagyon súlyos esetben pedig a fogak kihullásával is járhat. Érdekességként az extasy és/vagy a szteroid fogyasztók körében rendszeresen előfordul, ugyanis a kábítószer kivonja a C-vitamint a szervezetből hosszú távú fogyasztása során. A C-vitamin segíti a vas felszívódását.
Naponta 60-150mg körül érdemes fogyasztani a felesleg a vizelettel távozik.
Sport szempontból úgy tartják, hogy elégséges fogyasztás mellett segít a meleghez való aklimatizálódást.
Szükséglete sportolók számára:

200-1000mg/nap

 

Források:

Tihanyi András: Sportágspecifikus sporttáplalkozás 
Silye Gabriella: Sporttáplalkozás a maximális teljesítményhez /táplálkozási kézikönyv sportolóknak / 
Csoknya Mária - Wilhelm Márta: A sportmozgások biológiai alapjai I-II / Sport és egészségtudomány /
 

 

Utoljára frissítve:2018. április 19., csütörtök 08:53
Bánfalvi Ágnes Renáta

Pécsi Tudomámnyegyetem Testnevelő szakos hallgatója, kezdő futóedző, funkcionális instruktor

Új hozzászólás

Kérjük töltsön ki minden kötelező mezőt, amit csillag (*) jelöl. A HTML használata nem engedélyezett.

Sportszervilág Kft.

1033 Budapest,
Miklós u.13. I/4.
+3620 946 5000
Ez az e-mail-cím a szpemrobotok elleni védelem alatt áll. Megtekintéséhez engedélyeznie kell a JavaScript használatát.