Menu

Cart

Ásványi anyagok szerepe a sportban I.

Csak úgy, mint a vitaminok, az ásványi anyagok sem szolgáltatnak energiát szervezetünk számára. Ettől függetlenül nagyon fontos a megfelelő pótlása, ugyanis rengeteg olyan biokémiai folyamat katalizátora, ami nélkül a legalapabb folyamatok sem működnének bennünk. Pongyola megfogalmazással élve, az ásványi anyagok (és vitaminok) az olaj az autóhoz, a kulcs a zárba, a zöld indító gomb és az az anyag, amivel lehetőségünk van bármilyen folyadékot is szállítani. Láthatjátok, hogy ezek nélkül semmi sem működne. Ezen kívül a só-háztartásban és a sav-bázis egyensúlyban is szerepet kap. Két féle ásványi anyagot különböztetünk meg: nem fémes elemeket, ezek az ú.n szerves anyagok, és a fémes elemeket, amelyek a szervetlen anyagokat foglalják magukba. Teljes testünk 60-90% át nem szerves ásványi anyagok alkotják. A szervetlen ásványi anyagokat nyomelemeknek hívjuk. Amit sokan nem is gondolhattok a csapvízben is magas az ásványi anyag tartalom. Teljes hiányuk súlyos megbetegedést okozhat azonban már csekély mennyiséggel is a szervezet képes „kihúzni”. Szükségesek az izom és idegrendszer egészséges működéséhez is. Bizonyára mindenkinek volt már egy-egy izma begörcsölve, ami nem feltétlenül a túlerőltetéstől, de akár a Mg és/vagy Na+ hiánya (szélsőséges esetekben a víz is okozhat) is kiválthatja.
Két csoportra tudjuk még osztani a molekulákat, mégpedig makro (kalcium, klór, magnézium, foszfor, kálium, nátrium, kén) ezeknek a napi szükségletük több mint 100mg. Mikroelemek, nyomelemek: (króm, kobalt, réz, fluor, mangán, vas, jód, cink, szelén, molibdén).
Abban az esetben, ha rendszeresen oda figyelsz az étkezésedre nem feltétlen szükséges extra mennyiségeket bevinni ( kivétel inkább makromolekulák esetében ). Ha ennek ellenére is hiány állapotban szenvedsz érdemes az emésztésedet és a bélflórádat jobban mikroszkóp alá vetni, ugyanis onnan szívódnak fel az elemek. Egyik népszerű betegség a Candida gombája pl egy vékony hártya réteggel vonja be a bélfalat és ez által csökken a vitaminok és ásványi anyagok felszívódásának hatásossága.
 

Egy pár szót ejtenék mindegyik elemről külön-külön.
Kezdjük a makro elemekkel.
 
Nátrium (Na)
Fő funkcióját a szervezet só-víz háztartásában tölti be. A belső környezetünk (homestasis) állapot fenntartása- a sejtek és sejtek közötti terek megfelelő nyomásviszonyainak kiegyenlítése. Rengetek sejt (ideg, izom) Na+ és K+ pumpa elvvel működik. (Ebbe nem megyek bele részletesen, de a lényeg, hogy ha egyik ajtón X mennyiség bemegy, akkor egy másik ajtón X mennyiségnek ki kell, hogy jöjjön és az a valami okozza a további reakciókat a testben-nagyon leegyszerűsítve).
Na ionok 53% ban találhatóak meg az extracelluláris térben vagyis sejten kívül, míg az intracelluláris térben 44% ( sejten belül).  A nátrium fokozott vissza szívása bél felső szakaszában glukózzal együtt történik és elsősorban a vizelettel ürül. Jelenlegi étrendünk inkább több mint kevesebb sót tartalmaz, ami okozhat magasvérnyomást hosszú távon. Fokozott fizikai aktivitásnál ( triatlon, duatlon, ultra és/vagy maraton futásoknál) óránként 1g sót kell számolni a visszapótláshoz.
 
Sportolók szükséglete naponta minimum 6-10mg, de állóképességi sportoknál 8-11mg is lehet naponta.
 
 
 
Kálium (K)
Fő szerepét a folyadékháztartásban, a sav-bázis egyensúlyban tölti be. Mint a többi így a kálium is a bélből szívódik fel. Ideg és izomegyensúlyban is részt vesz, hiánya esetén izomgyengeséget, izomgörcsöt is kaphatunk. Ezen kívül összefügg a sejtekbe való belépése a glukózzal is és az inzulin által szabályozott felvétellel is. Ahogy csökken, a vércukor színt úgy fokozódik a szervezet K szükséglete. Káliumot verejtékezéssel és vizelettel is veszíthetünk.
 
Sportolók napi szükséglete kb., 2-3 mg
 
Magnézium (Mg)
Részt vesz a fogak, csontok felépítésében, az ideg-izom kapcsolatban. (ingerület átadása egyik sejtről a másikra). Részt vesz a Ch és fehérje anyagcserében is, és az alvás- ébrenlét ritmus szabályozásában is lényeges. Nem véletlen hogy egyik legfontosabb ásványi anyagunk ráadásul hiányát mindenki komolyan érzékelheti. A test Mg tartalma nagyjából 20-30g. Csökkenti a szívinfarktus és magas vérnyomás kockázatát, azonban túladagolni is lehet. Hiánya esetén a sejtek reakció készsége csökken, fokozódik a görcsösség az izmokban, álmatlanság és idegesség is kialakulhat, izomrángás, és ha ez nem lenne elég hatással is van a többi ásványi anyag beépülésével is kapcsolatban, ’természetesen’ negatív irányba gátolva.
Elsősorban vizelettel távozik.
 
Sportolók napi szükséglete 400-600mg
 
Foszfor (P)
Ez a második legnagyobb mennyiségű ásványi anyag a szervezetben kb. 700-800 gramm, és 80% a csontokban található beépülve. Ellátja a sejteket energiával, fenntartja a sav-bázis egyensúlyt, felel a csontok, fogak szilárdságáért és részt vesz a fehérje, zsír és ch anyagcserében. Hiánya nagyon ritkán alakul ki, azonban csontfájdalom étvágytalanság jelzi.
 
Sportolók napi szükséglete 1200-1500 mg.
 
Kalcium (Ca)
Szerepet játszik a véralvadásban, az izomösszehúzódásban, és az ingerületvezetésben, és igen a csontsűrűségben. Szervezetünk kb. 1000g Ca-t tartalmaz, aminek 99% a csontokba épül be.
Hiánya esetén idegrendszeri zavartsággal, koncentráció gyengeséggel és depresszióval is reagálhatunk, pótlásához a szervezet a csontokból fogja kivonni, de ez által vas beépülése sem lesz elégséges. Felszívódásához napoznunk kell, azaz D-vitaminra van szüksége.  A túlzott húsfogyasztás káros hatással lehet a csontunkra, ugyanis fokozott kalciumürítést idéz elő a szervezetben. Egyes tanulmányok szerint a Ca megakadályozza a zsír lerakodásost.
 
Sportolók napi szükséglete 1500-2000mg
 
Klór (Cl)
Gyomorsav részeként az emésztésben, de a vízháztartásban is nagyon fontos. Leginkább a sejten kívüli (intracelluláris) térben található meg. Klórt fogyasztásunkat a konyhasóval bőségesen fedezni tudjuk, ezért hiányállapot nem nagyon tud kialakulni.
 
Sportolók napi szükséglete 2-3 g

Felhasznált irodalom:
• Wellnes alapismeretek II., Szerkesztő: Járomi Melinda. , Pécsi Tudományegyetem TTK. , ISBN: 978-963-642-186-1. Pécs 2007.
• Sportágspecifikus sporttáplálkozás. , Tihanyi András, Kre-Fitt Kft. , ISBN: 978-963-88102-4-3, 2015
• Sporttáplálkozás a maximális teljesítményhez, Táplálkozási kézikönyv sportolóknak, Silye Gabriella, ISBN: 978-963-08-0283-3. , ExSol- Group Kft, Budapest 2013.
• http://taplalkozas.bioenergetikus.hu/asvanyi-anyagok.php

Utoljára frissítve:2018. máj. 02., szerda 23:02
Bánfalvi Ágnes Renáta

Pécsi Tudomámnyegyetem Testnevelő szakos hallgatója, kezdő futóedző, funkcionális instruktor

Új hozzászólás

Kérjük töltsön ki minden kötelező mezőt, amit csillag (*) jelöl. A HTML használata nem engedélyezett.

Sportszervilág Kft.

1033 Budapest,
Miklós u.13. I/4.
+3620 946 5000
Ez az e-mail-cím a szpemrobotok elleni védelem alatt áll. Megtekintéséhez engedélyeznie kell a JavaScript használatát.