Menu

Cart

Minden, amit egy sportolónak tudni érdemes a helyes táplálkozásról

Mennyi az ideális energiabevitel egy sportoló számára? Mit takar pontosan a Kcal? Mennyi az RMR (nyugalmi anyagcsere) értéked?

 Lássuk egy szakértő szemével, hogy mi az, amit tudnod érdemes a helyes táplálkozásról, ha sportolsz.

1.táblázat Napi energiaszükséglet becslése az aktivitás intenzitása és a nemek szerinti bontásban
(forrás: Manual of Dietetic Practice.:Gandy, 2014)

Fizikai Aktivitás szint *

Férfiak energia szükséglete

Nők energia szükséglete

Nagyon könnyű

31(kcal/ttg/nap)

30(kcal/ttg/nap)

Könnyű

38

35

Átlagos

41

37

Nehéz

50

44

*Nagyon könnyű: sétálás

 

Könnyű: pl sétálás 4km/h sebességgel , takarítás

 

Átlagos: séta 5-6km/h sebességgel , nagytakarítás

 

Nehéz: Labdarúgás, komolyabb edzés/versenyterhelés

A sport egyik legfontosabb táplálkozási szempontja a megnövekedett energiaszükséglet az aktív életet élők és sportolók/versenysportolók életében.

Az elégtelen felvétel rontja a teljesítőképességet és az edzés eredményessége is romlik, mivel a szervezet a zsír- és (ami kedvezőtlen) az izomszövet bontására kényszerül.

Sportág csoport

Energiaigény (kcal/ttkg)

Szénhidrát %

Fehérje %

Zsír%

Sportági példák

Állóképességi sportágak

70-80

60

15

25

Közép és hosszútávfutók, gyaloglók, triatlonisták

Erő és álloképességi sportágak

70-80

56

17

27

Evezősök, kajak-kenu, gyorskorcsolyázók, 1500m felett

Erősportágak

70-75

52

18

30

Súlyemelők, dobó atléták

Gyorserő sportágak

60-73

52

18

30

Rövidtávfutók, 50-100 m úszók, tornászok, röplabdázók

Sportjátékok

68-72

54

18

28

Labdarúgó, teniszező, kosár és kézi labda, vízilabda

Küzdősport

70-75

50

20

30

Ökölvívó, cselgáncsozók, birkózok, vívók

2.táblázat Különböző sportolók becsült napi energia igénye az egyes tápanyagok százalékos megjelölésével (forrás: Pucsok 2002)

A táblázat segítségével nagyjából mindenki meg tudja találni a számára alkalmas makró tápanyagok bevitelének mennyiségét. Természétesen a dietetikusok ennél összetettebb egyenletekkel (Cunningham egyenlet) számítják ki, azonban ez a táblázat nagyon jó irányadóként szolgál.

Ha kíváncsiak vagytok az RMR (Resting Metabolic Rate/ nyugalmi anyagcsere) akkor a következő képlet alapján könnyen ki számíthatjátok:

1kcal/ttkg/óra (4,186Kj/kg/óra) férfiaknál és

0,9kcal/ttkg/óra (3.77Kj/kg/óra) nőknél.

Tehát egy 60kg-os nő esetén (60x0,9) x24 = 1296Kcal az RMR (nyugalmi anyagcsere)

(a 24-es szorzó szám az óra/nap)

Energiával kapcsolatos ismereteiteket annyival egészíteném ki az alapokon kívül, hogy letisztázzuk pontosan mi az a Kcal. Táplálkozásban az energia alapegysége a Kcal (kilokalória) ami azt a hőmennyiséget jelenti, amely ahhoz szükséges, hogy 1kg ! víz hőmérsékletét 1 Celsius fokkal növeljük. Ezek a makromolekulák energiában gazdag kötéseket tartalmaznak és ez az energia az emésztés során felszabadul a kötésekről leválik és a testünk számára szolgáltatja az energiákat. –

Molekuláris pénzegységet ATP nevezzük, ami a testünkben a kémiai energiát szállítja.

Makró tápanyagok energia igénye:

1g szénhidrát 4,2 Kcal

1g zsír 9,3 Kcal

1g fehérje 4,2 Kcal

1g alkohol 7,1 Kcal

1g rost 0-4 Kcal

Érdemes megfigyelni a zsír Kcal mennyiségét, ezért szoktam rendszerint mondani a fogyni vágyó vendégeimnek, hogy a legtöbb diéta a sajtokon bukik, ott ugyanis a light sajt zsírtartalma is 30% ra tehető , míg a normális, félkemény, vagy lágy sajtok esetében akár a 70% is megközelíti.

A következő, két hét múlva megjelenő cikkemben pontosan kitérek a szénhidrátok, zsírok, fehérjék szerepére étrendünkben, megmutatom mikor, hogyan, milyen mennyiségben érdemes őket fogyasztani és mik azok a táplálék-kiegészítők, amiben a Penco termékei célirányosan tudnak segíteni bárkinek, legyen szó álloképesség fejlesztésről, fogyásról, erőedzésről vagy csak a minden napi élet sportjában aktívan szerepet vállaló személy esetében!

Addig pedig számolja ki mindenki a rá vonatkozó speciális értékeket és hamarosan újra találkozunk!

Utoljára frissítve:2018. február 07., szerda 11:05
Bánfalvi Ágnes Renáta

Pécsi Tudomámnyegyetem Testnevelő szakos hallgatója, kezdő futóedző, funkcionális instruktor

Új hozzászólás

Kérjük töltsön ki minden kötelező mezőt, amit csillag (*) jelöl. A HTML használata nem engedélyezett.

Sportszervilág Kft.

1033 Budapest,
Miklós u.13. I/4.
+3620 946 5000
Ez az e-mail-cím a szpemrobotok elleni védelem alatt áll. Megtekintéséhez engedélyeznie kell a JavaScript használatát.