Menu

Cart

A szénhidrátok szerepe a sportban

Az előző cikkből ki tudtátok számolni az RMR-t azonban fontos megjegyeznem a félre értések elkerülése végett, hogy ez az a nyugalmi anyagcsere, amihez még nem adtuk pluszba a plusz izomzat által elhasznált Kcal mennyiséget. Ez egyénenként még plusz 200-300kcal minimum természetesen sportolóknál testépítőknél jóval több.

Sajnos a mai világban a szénhidrátok eléggé csak rossz fényben vannak megjelenítve. Ha megkérdeznélek mi az, amire elsősorban oda figyelsz és legkevesebbre csökkented, mi lenne a válaszod?

Természetesen a szénhidrát bevitel.

Ezek alapján a negatív mítoszok alapján szeretném most mindenki fejében végre tisztába tenni a szénhidrátok és szerepét a sportban és az életben.

Szénhidrátok alapól Szén ( C ), Hidrogén (H) és Oxigén (O) molekulából állnak, amihez fehérjék és más molekulák kapcsolódhatnak. Szénhidrát szegény diétában a CH raktárak alig, vagy egyáltalán nem regenerálódnak. (Egyébként az agynak igen fontos a CH-ból lebontott cukor, ez minimum 20g/nap). Az emberi test két nagy szénhidrát raktárral rendelkezik ez a máj (kb. 90g) és az izom (kb 300-500g! –ez függ attól, hogy az egyén átlagos aktivitású akkor 300g ha pedig sportoló akár 500g is  lehet). Az izom a mozgáshoz CH-t raktároz, ez jelenti az energiát az izmoknak, hogy legyen képes az összehúzódásokra, hirtelen mozgásokra, ami az evolúció folyamán az ősidőkben létfontosságú volt akár a menekülés során. A teljes glikogén raktár 1,5-2,5 óra folyamatos terhelés után merül ki.

 

Jogos lehet a kérdés, miszerint ha ennyire létfontosságú és ilyen nagy mennyiségben van rá szükségünk, akkor miért híznak el olyan sokan?

A válasz pofon egyszerű, ha megtöltjük, a raktárainkat, a szervezetünk annyira a túlélésre összpontosít, hogy elkezdi nagy energiájú zsír formájában raktározni. Az ember tökéletes gépezet, képesek vagyunk vizelettel, verítékkel, ürülékkel, légzéssel üríteni, azonban a felesleges energiát nem ürítjük, hiszen arra bármikor szükségünk lehet.

Optimális CH bevitel Különböző alkalmak során (forrás: Nancy Clarck 2003)

Időszak

Szénhidrát

Megjegyzés

 

Könnyű edzések 3-5 alkalom/hét

4-5g/ttkg/nap

Az edzés intenzítástól függ

 
 

60-90 perc könnyű közepes intenzítású edzés

5-7g/ttkg/nap

   

90-120perc magas intenzítású edzés

7-10g/ttkg/nap

   

Szénhidrátfeltöltés

5gg/ttkg/nap három napon át, majd 8-10 a következő 3 napban

Az edzés intenzításást csökkenteni kell az utolsó 3 napban

 

Edzés elött

4-5g/ttkg 3-4 órával edzés elött, majd 1-2gg/ttk 1-2 órával edzés elött

Könnyen emészthető ételek

 

Edzés alatt

0,5-1g/ttkg óránként

2 óránál tovább tartó

 

Edzés után

0,75-1,5g/ttkg/óra

Már fehérje pótlás is

 

 

Bizonyára sokan hallottatok már az ú.n Glikémiás indexről, kicsit kitérek erre is, hogy a továbbiakban ezzel is tisztába legyetek.

A szénhidrátoknak vércukorszint emelő hatása van, ami ahhoz, hogy glükóz termelődjön, inzulin nevű hormonokat juttat a sejtekbe. Minél magasabb ez az index, annál több inzulin hormon termelődik és egyenesen arányosan nő a glükóz mennyisége is. Tehát sok-sok felesleges energia, üres kalóriákkal. A Glikémiás indexet egy 1-100 ig terjedő skálán határozták meg. Azok az ételek, amik lassan emelik a vércukor szintet összetett szénhidrátoknak hívjuk. Glikémiás index igazából nem egy divatos diéta ihlette, hanem azt méri, hogy egy adott étel mennyiségének elfogyasztása hogyan hat 2 órával a vércukorszintre, ami komoly hatással lehet a teljesítményre a sportban.

Sportolás elött és közben is fontos a jól megválasztott CH forrás. Teljesítmény szempontjából én is tapasztalom saját magamon, hogy egy jól megválasztott étel, vagy egy táplálék-kiegészítő nagyon sokat tesz a céljaink eléréséhez.

Hetente háromszor nagy intenzitású edzés elött muszáj legtöbbször 3 órás éhoni gyomorral elindulni, ugyanis a gyomornak sem tesz jót, ha teli hassal terheljük, főleg nem futásnál, de beszéljünk bármilyen állóképesség alapú sportról. A PENCO Before Activity Pelupa tökéletes edzés elötti CH feltöltést ad ugyanis kukorica alappal mézzel kiegészítve pont annyit ad amire szükségem van. Érdekességként megjegyezném, hogy a Mexico futó indiánok (tahamuhara) fő étkezését a kukorica teszi ki ami kiváló hosszú távú energia forrást biztosít nekik. Szükségük is van rá ugyanis a napi 50km futás nálunk teljesen normális. ( Futni születtünk- Christopher Mcdougall)

Amit viszont a legfontosabbnak tartok az a regeneráció, amikor is visszatöltjük a glikogén raktárjainkat, elindulnak az izomban lévő mikro szakadások utána járó gyógyulási folyamatok, esetlegesen a szervezet oxigénadósság után igyekszik a szervezet homeosztázisát visszaállítani.  A legelemibb, testünk által is előállított Bcaa és glutamin alapú amino savak elengedhetetlenek ezen folyamatok során, és hogy a minőségi edzés minőségi pihenést és regenerációt kiván, ezért én folyékony vagy por formájában ajánlom. Egyik Restart Drink, másik pedig a folyékony bcaa, természetesen kapszulaként is ugyanolyan jó.

Halkan megjegyzem a bcaa a másnaposság leküzdésére is kiváló, elősegíti a regenerációt sejt szinten, és röpke pár óra alatt kutya bajod sem lesz, de ezt nem Tőlem hallottátok. ;)  

Legközelebb 2 hét múlva találkozunk, ahol újabb makromolekulának a hasznosítását felhasználását vesszük át, amivel hozzájárulhattok sportteljesítményetek sikeréhez.

Utoljára frissítve:2018. február 06., kedd 12:31
Bánfalvi Ágnes Renáta

Pécsi Tudomámnyegyetem Testnevelő szakos hallgatója, kezdő futóedző, funkcionális instruktor

Új hozzászólás

Kérjük töltsön ki minden kötelező mezőt, amit csillag (*) jelöl. A HTML használata nem engedélyezett.

Sportszervilág Kft.

1033 Budapest,
Miklós u.13. I/4.
+3620 946 5000
Ez az e-mail-cím a szpemrobotok elleni védelem alatt áll. Megtekintéséhez engedélyeznie kell a JavaScript használatát.