Menu

Cart
Táplálkozási tippek

Táplálkozási tippek

Táplálék-kiegészítőkről részletesebben

Aminosavak.
Sajnos napjainkban bármennyire is oda figyelünk a minőségi táplálkozásra, mire eljut, a gyomrunkig már legtöbbször fel van dolgozva, vagy a tápanyagszegény föld miatt egyébként is jóval alacsonyabb az ásványi anyag és/vagy vitamin tartalom.

Előző cikkeimben részletesen leírtam hatásukat sportágakra specializálva. A mostani viszont a termékeit szeretném bemutatni. Mikor hogyan és mennyit fogyasszatok belőle, különböző célok esetén.

Szétágazó láncú aminosavak közé soroljuk a leucint, a valint és izoleucint. Ezek kizárólagos arányban 2:1:1 hatásosak, azok a termékek, amikben 4, vagy akár 8:1:1 arányt láttok nem hatásosak, jellemzően parasztvakítás. Ez az úgynevezett BCAA (branched chain amino acids). Sporttevékenységek közben már mérhetően csökken az aminosav szintje az izomban, ugyanis energiatermelő folyamatban vesz részt.

Bővebben...

Sportágak, tápanyagszükségleti felosztásuk szerint

Sportágcsoport

Energiaigény (kcal/ttkg)

Energiaigény (kcal)*

Szénhidrát (%)

Fehérje (%)

Zsír (%)

Nem edzettek

38-40

2700-3000

60

13

27

Állóképességi

70-80

5000-5500

60

15

25

Erő-állóképességi

70-80

5000-5500

56

17

27

Erő

70-75

5000-5300

42-50

22

28-36

Gyorserő

60-73

4200-5100

52-60

15-18

25-30

Küzdősport

70-75

4900-5300

50-58

17-20

25-30

Sportjáték

68-70

4700-5100

54-58

16-18

25-28

* ~70kg-os férfi napi kalóriaigénye

         


Sportágspecifikus sporttáplálkozás. , Tihanyi András, Kre-Fitt Kft. , ISBN: 978-963-88102-4-3, 2015, 145.o Egyes sportágcsoportok versenyzőinek napi energiaigénye és kalorigén tápanyagok megoszlása (forrás: Pavlik 2011)

Bővebben...

Motoros képességek /Mozgáskoordináció

A motoros képességeknek két fajtája van: koordinációs képességek és kondicionális képességek.

 

Motoros képesség: Kondicionális, koordinációs képesség együttese, amely tevékenység lehet szerzett és/vagy öröklött is.

 

Szenzomotoros képesség: Mozgás és érzékelés képesség együttese, ami egyfajta neuropszichológiai tulajdonságnak számít.

 

Sportmotoros képesség: Olyan képesség, amit az adott sportmozgás során végzünk.

A koordinációs képességek azok a motoros tulajdonságok, amelyek egymással és kondicionális képességekkel szoros összefüggésben elsősorban a mozgások végrehajtásának célszerű szabályozását segítik elő.

Bővebben...

Ásványi anyagok szerepe a sportban II

Az előző cikkemben a makró elemeket mutattam be, most pedig a makro elemeket fogjuk jobban kielemezni. (Vas, réz, cink, fluor, jód, kobalt, króm, mangán, molibidén, szelén, vanádium, szilícium, nikkel)

Mikroelemek:

Jód (I)
A pajzsmirigy hormon szerves része (tiroxin, trijód-tironin), és a szervezetben nagyjából 15-20mg ód található összesen, ebből a mennyiségből 70-80% pedig a pajzsmirigyben. Ennek függvényében komoly szerepet kap z idegrendszer normális működésében, hatással van a növekedésre, szabályozza az anyagcserét és a vérkeringésre is hat. Hiányában azonban kretenizmus is felléphet (lassú gondolkodás), ödéma, lassuló anyagcsere, várandósoknál vetélés.
Sportolóknál napi szükséglet: 12-15mg

Vas (Fe)
Pontosan a makro- és mikroelemek közé sorolnám, s inkább nyomelem. Ugyanis nagyobb mennyiségben van rá szükség, mint más mikroelem esetében. Felszívódásában sok „külső” tényező is szerepet játszik, pl: a tehéntej csökkenti, a c vitamin pedig fokozza, ebből következtetve érdemes lenne naponta jóval nagyobb mennyiségben fogyasztani, mint a napi ajánlott mennyiség. Feladata oxigén-, széndioxid-, és elektronszállítás. Érdekes tény, ha rendben vannak a vas raktáraink, akkor jól szívódik, ha pedig nem megfelelő a töltöttség rosszul. Jelen ásványi anyagnál nem csak a hiánya okozhat problémákat, hanem a túltöltöttsége is, pl: bakteriális fertőzések erősítése, daganatos megbetegedések, és gátolja a réz és a cink beépülését. Hiánya estén, vérszegénység (anemia) is kialakulhat, mert a vér O2 szállító képessége csökken és ennek függvényében pedig a szellemi és fizikai teljesítmény is romlani fog. Vaspótlás orvosi utasításra javasolt kizárólag. Férfiak 3-5mg, nők esetében pedig 2-3mg raktároz a szervezet.
Sportolók napi szükséglete: 15-20mg

Bővebben...

Ásványi anyagok szerepe a sportban I.

Csak úgy, mint a vitaminok, az ásványi anyagok sem szolgáltatnak energiát szervezetünk számára. Ettől függetlenül nagyon fontos a megfelelő pótlása, ugyanis rengeteg olyan biokémiai folyamat katalizátora, ami nélkül a legalapabb folyamatok sem működnének bennünk. Pongyola megfogalmazással élve, az ásványi anyagok (és vitaminok) az olaj az autóhoz, a kulcs a zárba, a zöld indító gomb és az az anyag, amivel lehetőségünk van bármilyen folyadékot is szállítani. Láthatjátok, hogy ezek nélkül semmi sem működne. Ezen kívül a só-háztartásban és a sav-bázis egyensúlyban is szerepet kap. Két féle ásványi anyagot különböztetünk meg: nem fémes elemeket, ezek az ú.n szerves anyagok, és a fémes elemeket, amelyek a szervetlen anyagokat foglalják magukba. Teljes testünk 60-90% át nem szerves ásványi anyagok alkotják. A szervetlen ásványi anyagokat nyomelemeknek hívjuk. Amit sokan nem is gondolhattok a csapvízben is magas az ásványi anyag tartalom. Teljes hiányuk súlyos megbetegedést okozhat azonban már csekély mennyiséggel is a szervezet képes „kihúzni”. Szükségesek az izom és idegrendszer egészséges működéséhez is. Bizonyára mindenkinek volt már egy-egy izma begörcsölve, ami nem feltétlenül a túlerőltetéstől, de akár a Mg és/vagy Na+ hiánya (szélsőséges esetekben a víz is okozhat) is kiválthatja.
Két csoportra tudjuk még osztani a molekulákat, mégpedig makro (kalcium, klór, magnézium, foszfor, kálium, nátrium, kén) ezeknek a napi szükségletük több mint 100mg. Mikroelemek, nyomelemek: (króm, kobalt, réz, fluor, mangán, vas, jód, cink, szelén, molibdén).
Abban az esetben, ha rendszeresen oda figyelsz az étkezésedre nem feltétlen szükséges extra mennyiségeket bevinni ( kivétel inkább makromolekulák esetében ). Ha ennek ellenére is hiány állapotban szenvedsz érdemes az emésztésedet és a bélflórádat jobban mikroszkóp alá vetni, ugyanis onnan szívódnak fel az elemek. Egyik népszerű betegség a Candida gombája pl egy vékony hártya réteggel vonja be a bélfalat és ez által csökken a vitaminok és ásványi anyagok felszívódásának hatásossága.
 

Bővebben...

Sportolók Vitamin szükséglete II

Két héttel ezelőtt a zsírban oldódó vitaminokról írtam, jelenleg pedig tovább folytatom és a vízben oldódó vitaminokra térek ki.

Vízben oldódó vitamin:

Vízben oldódó vitaminokhoz tartoznak a B-vitaminok csoportja és a C-vitamin.

Vitamin

Jellegzetes hiánytünetek

 

 

Vitaminban dús élelmiszerek

 

 

B1

Idegrendszeri elváltozás, fogyás, izomgyengeség

hal hús, élesztő, korpa

B2

Negatív Nitrogén egyensúly, repedezett bőr, bőrgyulladás

Tej, hús, máj, élesztő, zöldségek, gomba

Niacin

Bőrgyulladás, pellagra, idegesség, izomgyengeség, hasmenés, fáradság

Máj, tojás, tej, hüvelyesek, gabona félék

B6

Hányinger, idegesség, gyomorgörcs, bőrgyulladás

élesztő, gabonacsíra, hüvelyesek, máj

Pantoténsav

Gyomor és bélgyulladás, őszülés, kopaszodás, nemi mirigyműködési zavar

sörélesztő, tojás, máj, hús, korpa

Inozit

Emésztőrendszeri zavar

Gabonacsíra, korpa, tojás, tej, főzelékfélék

Biotin

Fáradékonyság, bőrhámlás, hajhullás

élesztő, gomba, máj

Folsav

Fogyás, vérképződés zavar, bél és gyomor rendszer működési zavara

Máj, hús, velő, káposzta

B12

Érzékszervi zavarok, vészes vérszegénység

Máj, hús,

C

Skorbut, fogínyduzzadás-vérzés, fertőzésekkel szembeni kisebb ellenálló képesség

Narancs, citrom, paprika, csipkebogyó, zöldségek, gyümölcsök

Pantoténsav

Fáradságérzés

 

 

Gyümölcsök, főzelékfélék

Vízben oldódó vitaminokhoz tartoznak a B-vitaminok csoportja és a C-vitamin.

Bővebben...

Sportolók vitamin szükséglete I.

Amire bizonyára mindenki emlékszik, még ha álmunkból keltenek is minket, az az, hogy vannak zsírban és vízben oldódó vitaminok. Talán még arra is emlékeztek, hogy a D-, E,-K,-A,- jelen esetben nem csak dkg-t jelent, hanem a zsírban oldódó vitaminok jelölése, kizárásos alapon a többi vízben oldható.
A vitamin szó a latin (vita) és amin (nitrogén tartalmú szerves vegyület) összetételéből áll.
A vitaminok nélkülözhetetlenek az emberi szervezet számára és sajnos nagyon kevés az a mennyiség, amit a magyarok pótolni szeretnének a sör által, hiszen fontos szerepet játszanak bizonyos életfolyamatokban, pl.: növekedés, vérképzés stb. Az egyoldalú táplálkozás, az alkoholizmus, a stressz, a sport legyen szó élsportról vagy amatőr szintűről komoly utánpótlást igényel ugyanis jelenleg Földünk már oly csekély tápanyag tartalommal rendelkezik hogy minimálisan tudjátok vissza pótolni, egyetek bármennyi zöldséget vagy gyümölcsöt naponta.

Bővebben...

Zsírok és szerepük a sportban I

Végre megérkeztünk az ellenséges térfélre és most minden hadi titkot igyekszek majd kitálalni nektek, hogy pontosan tisztába legyetek azzal, hogyan is tudunk majd hatásosan fellépni ellenük és „legyőzni” őket.

Egy kis alap:

  • fő feladatuk az energiaraktározás, energiaszolgáltatás
  • vitaminok felszívódásához elengedhetetlen (A, D, E, K- vitamin) és az esszenciális zsírsavak szállítása
  • Védelem –mechanikai,- gyulladásos folyamatok,- véralvadás
  • hormonok kiindulási termékei
  • biológiai hártyák alkotói
  • hőháztartásban szerepet játszanak
  • EPA- esszenciális zsírsav a krónikus fáradság ellen
Bővebben...

A táplálék-kiegészítők alkalmazása és célja a sportban II.

Két héttel ezelőtt átnéztük az anabolikus izoflavonokat, az anti-ösztrogéneket, bcaa-kat és a béta alanint. Most pedig haladjunk tovább és nézzük meg mi fán is terem elsősorban az a titokzatos hatalmas népszerűségnek örvendő zsírégető teljesítményfokozó L-karnitin, „kistestvére” a CLA és HCA, a króm, L-glutamin, és a szuper atléták vagy testépítők csodaszere a kreatin.

  1. CLA és HCA

CLA más néven konjugált linolsav, a tejtermékekben fordulnak elő nagyobb mennyiségben napi fogyasztásuk átlagban 150-200 mg ra tehető. A CLA bár nagy népszerűségnek örvend mégis fontosnak tartom megjegyezni, hogy ezek csupán állatkísérleteken végzett eredmények alapján csökkentette a test zsírtartalmát. Emberi kísérletek esetében nem mindig hozta a kívánt eredményt. Egy tanulmány során nem zárták ki azonban a daganatserkentő hatását (lp. 2007; Flowers 2010)
Mégis miért ilyen népszerű?

Bővebben...

A táplálék-kiegészítők alkalmazása és célja a sportban I.

Az előző cikkemben megígértem, hogy teszünk egy kis kitérőt az aminosavak világába, amit most még pár, napjainkban használatos táplálék-kiegészítővel s annak pozitív és/vagy negatív hatásaival is ki fogok egészíteni.

Manapság már szinte minden táplálék kiegészítőre rányomják azt a bélyeget, hogy fogyaszt, szálkásít, teljesítményt növel, elveszi az étvágyat és természetesen egészséges, nem káros stb. Kezdő vagy amatőr sportolóként az ember pedig csak órákig ül a gép elött és próbál az internet mélyéről valami használható információt előszedni hogy ugyan mit is lenne érdemes megvenni és pontosan mire is számíthat az adott kiegészítőtől.


Hogy hol is lenne érdemes ezeknek utána nézni?

Bővebben...
Feliratkozás az RSS csatornára

Sportszervilág Kft.

1033 Budapest,
Miklós u.13. I/4.
+3620 946 5000
Ez az e-mail-cím a szpemrobotok elleni védelem alatt áll. Megtekintéséhez engedélyeznie kell a JavaScript használatát.