| 1. nap 10km könnyű futás és benne 3km váltogatás 3:30-3:40 között, miután vége levezetés 70% | 2. nap 3km bemelegítés 8db 100m – 1200m váltogatás 10db 600m 1:47 átlag 1 perc pihenővel 1km levezetés 90% | 3. nap 15km könnyű futás 4:30 átlag 40%3, 15km könnyű futás 4:30 átlag 40% | 4. nap 27km futás 4:00-4:10 átlagba 50% |
| 5. nap 10km futás 4:20-4:30 átlagban 12db 100m 40% | 6. nap pihenő | 7. nap 10km könnyű futás 50% | 8. nap 12km bemelegítés 6km váltogatás 2km lebontva 3:20-3:30 tempó 60% |
| 9. nap 3.5km bemelegítés 8db 100m 1200m váltogatás 3:20 tempó 12db 400m 68 átlag 1 perc pihenővel levezetés 90% | 10. nap 10km futás 4:20 átlagba 10db 100m 50% | 11. nap 8km futás 4:30 átlag 40% | 12. nap 10km futás 4:20 átlagba majd 4 km váltogatás 3:20 tempóba 50% |
| 13. nap 3.5km bemelegítés 8db 100-1200m váltogatás 15db 400 68 átlag 1 perc pihenővel 5db 50 m gyorsabb futások levezetés 70% | 14. nap pihenőnap | 15. nap 15km futás és benne 4km váltogatás 3:20 ritmusban 60% | 16. nap 3.5km futás 6db 100m-1200m váltogatás 5db 1000-3:03átlag 1db 600- 1:42 levezetés 95% |
| 17. nap 10km könnyű futás 4:30 ritmus 50% | 18. nap 16km tempó futás 4:00-3:50 közötti átlagba 65% | 19. nap 12km futás és benne 6km váltogatás 2km lebontva 3:30 3:40 | 20. nap 3.5km bemelegítés 8db 100m – 1200m váltogatás 3:20 ritmusba 10db 400 5/5bontva 66-67 átlag 1 |
| 21. nap 10km könnyű futás 4:30 átlagba 50% | 22. nap 15km futás és benne 6km váltogatás 2 km bontásban 3:20 ritmusban 65% | 23. nap 3.2 km bemelegítés 6db 100m -1200 váltogatás 8db 1000m 3:12 átlagba 1 perc pihenővel levezetés | 24. nap 17 km futás 4:30 tempóban 40% |
| 25. nap 10km könnyű futás 4:10-4:20 ritmusban 60% | 26. nap 15km futás és benne 2km váltogatás 2km lebontva 3:30-3:20 között 70% | 27. nap 3.5 km bemelegítés 8db 100m-1200váltogatás 10db 400m 65 átlagba 1 perc pihenővel 10db 50m levezetés 70% | 28. nap 12km könnyű futás 4:30 ritmusba 50% |
* A teljesítmény %-os arányban van lebontva a táblázatban
Mire érdemes odafigyelni az edzések során?
Az edzés során figyeljetek arra, hogy a gyakorlatok között általában mindig 5 perc pihenő legyen, kivéve a résztávok között, ott ugyanis meghatározott idő van megadva (edző által vagy amilyen edzés tervet követsz).
A rövid résztávok (mint pl.: 600m-400m-300m-200m) azért hasznosak, mert adnak egyfajta állóképességet, ami kell az iram gyorsasághoz illetve az iram állóképességhez; ezek a rövid résztávok elősegítik a gyorsaság fejlesztését
A hosszú résztávok (pl.:1000-2000-3000m) az iram állóképességet növelik, ami elengedhetetlen egy hosszútávfutónak, ez a kétféle munka ad egyfajta gyorsaságot és állóképességet.
Amit most láttok edzéstervet, az félmaratonra és 10km távra is alkalmazható. Természetesen, aki még csak most kezdte, azoknál az idő, a táv, a pihenő idő és az iram is módosul.
Fontos, hogy minden edzés elött és után a nyújtás szükséges, hogy megelőzzük a sérüléseket.
Az erősítést az edzés végére hagyjátok, ugyanis erősítés után nem szabad már terhelni az izmokat.
A köztes edzések (pl nálunk a hétfő és csütörtök ) azért jók, mert felkészítenek az erős terheléses edzés napokra, valamint adnak egyfajta tónust a lábnak, így a gyors edzés már nem lesz annyira szokatlan vagy megterhelő a testnek.
Ezeket a tempókat mi olyan 150-170-es pulzuson szoktuk mi futni , ugyanis ez az a zóna, ahol fejlődik az állóképesség, az izom, a tüdő vitál kapacitása és a savasodással járó fájdalom toleranciája. Persze kezdőknél vagy haladóknál 120-vagy 140 számon is bőven tökéletes. Egy másik témakörben majd kifejtem miért fontos a pulzuskontroll.
A gyorsító edzéseknél pedig mindig azt kell nézni ,hogy mennyit bír el az adott sportoló , pl ha van 10db 400m ott figyelni kell a pihenőre, ami annyit jelent, hogy mennyi idő alatt áll vissza a pulzus a kényelmi állapotra (max pulzus mondjuk 50% -a ). Ebből mindenki érzi majd, hogy mennyi az a pihenő, amire szüksége van.
Ezeket követően vannak könnyű futások, olyankor épülnek azok a futások, amiket az előző napon végeztünk. Az a lényege hogy szépen kényelmesen kell futni, olyan tempóban, amiben szinte bármeddig el tudunk menni teljesítményünk 40-50%-val, ugyanis ilyenkor épül be az előző napi gyors futás.
Egy pár kiegészítő információ az edzésetekhez:
A fartleknak az a lényege – ellentétben a tempó és az intervall futásokkal,-, hogy a fartlek strukturálatlan, a közepes-gyors meneteket váltogatja az egészen könnyűekkel. Bemelegítés után elkezdthetsz játszani a sebességgel olyan módon, hogy kinézel rövid távokat (pl. egy fáig vagy oszlopig), addig nagy erővel és gyorsan futsz, majd könnyed futással regenerálódsz.
Különösen jó mindezt csapatban űzni, így váltogathatjátok, hogy ki a vezető, milyen az iram és meddig tart. Eközben mentálisan is fejlődsz, hiszen kiszámíthatatlan, mi vár rád. Az a cél, hogy általad szabad tempóval csináld, ne foglalkozz az óráddal vagy a tervvel.
Váltogatás:
Az interval nem más, mint gyors és intenzív szakaszok sora, melyeket vagy ugyanolyan hosszú vagy egy kicsit hosszabb regeneráló rész követ.
Mondunk egy példát: bemelegítés után fuss két percig kemény erőbedobással, majd két-három percig kocogj vagy gyalogolj, hogy újra levegőhöz juss. A tempo futással ellentétben ilyenkor jóval a küszöb felett futsz, alig kapsz levegőt és számolod a másodperceket a végéig. A titok abban rejlik, hogy a regenerálódást vedd ugyanolyan komolyan, mint a gyors részeket. Csak akkor tudod teljes erőbedobással futni a gyorsakat, hogyha valóban nagyon könnyű kocogással regenerálódsz. Akkor csinálod jól, hanem vagy teljesen készen az edzés végén, csak jó alaposan elfáradsz.
Kuncz Gábor
egykori válogatott, versenyző, masszőr