Az előző cikkből ki tudtátok számolni az RMR-t azonban fontos megjegyeznem a félre értések elkerülése végett, hogy ez az a nyugalmi anyagcsere, amihez még nem adtuk pluszba a plusz izomzat által elhasznált Kcal mennyiséget. Ez egyénenként még plusz 200-300kcal minimum természetesen sportolóknál testépítőknél jóval több.
Sajnos a mai világban a szénhidrátok eléggé csak rossz fényben vannak megjelenítve. Ha megkérdeznélek mi az, amire elsősorban oda figyelsz és legkevesebbre csökkented, mi lenne a válaszod?
Természetesen a szénhidrát bevitel.
Ezek alapján a negatív mítoszok alapján szeretném most mindenki fejében végre tisztába tenni a szénhidrátok és szerepét a sportban és az életben.
Szénhidrátok alapól Szén ( C ), Hidrogén (H) és Oxigén (O) molekulából állnak, amihez fehérjék és más molekulák kapcsolódhatnak. Szénhidrát szegény diétában a CH raktárak alig, vagy egyáltalán nem regenerálódnak. (Egyébként az agynak igen fontos a CH-ból lebontott cukor, ez minimum 20g/nap). Az emberi test két nagy szénhidrát raktárral rendelkezik ez a máj (kb. 90g) és az izom (kb 300-500g! –ez függ attól, hogy az egyén átlagos aktivitású akkor 300g ha pedig sportoló akár 500g is lehet). Az izom a mozgáshoz CH-t raktároz, ez jelenti az energiát az izmoknak, hogy legyen képes az összehúzódásokra, hirtelen mozgásokra, ami az evolúció folyamán az ősidőkben létfontosságú volt akár a menekülés során. A teljes glikogén raktár 1,5-2,5 óra folyamatos terhelés után merül ki.
Jogos lehet a kérdés, miszerint ha ennyire létfontosságú és ilyen nagy mennyiségben van rá szükségünk, akkor miért híznak el olyan sokan?
A válasz pofon egyszerű, ha megtöltjük, a raktárainkat, a szervezetünk annyira a túlélésre összpontosít, hogy elkezdi nagy energiájú zsír formájában raktározni. Az ember tökéletes gépezet, képesek vagyunk vizelettel, verítékkel, ürülékkel, légzéssel üríteni, azonban a felesleges energiát nem ürítjük, hiszen arra bármikor szükségünk lehet.
Optimális CH bevitel Különböző alkalmak során (forrás: Nancy Clarck 2003)
| Időszak | Szénhidrát | Megjegyzés | |
| Könnyű edzések 3-5 alkalom/hét | 4-5g/ttkg/nap | Az edzés intenzítástól függ | |
| 60-90 perc könnyű közepes intenzítású edzés | 5-7g/ttkg/nap | ||
| 90-120perc magas intenzítású edzés | 7-10g/ttkg/nap | ||
| Szénhidrátfeltöltés | 5gg/ttkg/nap három napon át, majd 8-10 a következő 3 napban | Az edzés intenzításást csökkenteni kell az utolsó 3 napban | |
| Edzés elött | 4-5g/ttkg 3-4 órával edzés elött, majd 1-2gg/ttk 1-2 órával edzés elött | Könnyen emészthető ételek | |
| Edzés alatt | 0,5-1g/ttkg óránként | 2 óránál tovább tartó | |
| Edzés után | 0,75-1,5g/ttkg/óra | Már fehérje pótlás is |
Bizonyára sokan hallottatok már az ú.n Glikémiás indexről, kicsit kitérek erre is, hogy a továbbiakban ezzel is tisztába legyetek.
A szénhidrátoknak vércukorszint emelő hatása van, ami ahhoz, hogy glükóz termelődjön, inzulin nevű hormonokat juttat a sejtekbe. Minél magasabb ez az index, annál több inzulin hormon termelődik és egyenesen arányosan nő a glükóz mennyisége is. Tehát sok-sok felesleges energia, üres kalóriákkal. A Glikémiás indexet egy 1-100 ig terjedő skálán határozták meg. Azok az ételek, amik lassan emelik a vércukor szintet összetett szénhidrátoknak hívjuk. Glikémiás index igazából nem egy divatos diéta ihlette, hanem azt méri, hogy egy adott étel mennyiségének elfogyasztása hogyan hat 2 órával a vércukorszintre, ami komoly hatással lehet a teljesítményre a sportban.
Sportolás elött és közben is fontos a jól megválasztott CH forrás. Teljesítmény szempontjából én is tapasztalom saját magamon, hogy egy jól megválasztott étel, vagy egy táplálék-kiegészítő nagyon sokat tesz a céljaink eléréséhez.
Hetente háromszor nagy intenzitású edzés elött muszáj legtöbbször 3 órás éhoni gyomorral elindulni, ugyanis a gyomornak sem tesz jót, ha teli hassal terheljük, főleg nem futásnál, de beszéljünk bármilyen állóképesség alapú sportról. A PENCO Before Activity Pelupa tökéletes edzés elötti CH feltöltést ad ugyanis kukorica alappal mézzel kiegészítve pont annyit ad amire szükségem van. Érdekességként megjegyezném, hogy a Mexico futó indiánok (tahamuhara) fő étkezését a kukorica teszi ki ami kiváló hosszú távú energia forrást biztosít nekik. Szükségük is van rá ugyanis a napi 50km futás nálunk teljesen normális. ( Futni születtünk- Christopher Mcdougall)
Amit viszont a legfontosabbnak tartok az a regeneráció, amikor is visszatöltjük a glikogén raktárjainkat, elindulnak az izomban lévő mikro szakadások utána járó gyógyulási folyamatok, esetlegesen a szervezet oxigénadósság után igyekszik a szervezet homeosztázisát visszaállítani. A legelemibb, testünk által is előállított Bcaa és glutamin alapú amino savak elengedhetetlenek ezen folyamatok során, és hogy a minőségi edzés minőségi pihenést és regenerációt kiván, ezért én folyékony vagy por formájában ajánlom. Egyik Restart Drink, másik pedig a folyékony bcaa, természetesen kapszulaként is ugyanolyan jó.
Halkan megjegyzem a bcaa a másnaposság leküzdésére is kiváló, elősegíti a regenerációt sejt szinten, és röpke pár óra alatt kutya bajod sem lesz, de ezt nem Tőlem hallottátok. 😉