Elérkeztünk a második legérdekeltebb és legtöbb tévhitet fenntartó témakörhöz, a fehérjékhez. Nagy mélységekbe nem fogok most belemenni biokémiai szempontból. Azért az alapokat fontosnak tartom, ezért ezekre gyorsan kitérek, mielőtt a sport szempontjából is átvennénk.
A fehérjék alap építőkövei az aminosavak, szervezetünk 20 db-ból gazdálkodik.
NEM ESSZENCIÁLIS aminosavat szervezetünk elő tud állítani, azonban itt is fontos, hogy megnövekedett igénybevétel esetén némi segítséggel pótolni tudjuk. Viszont 9-et a szervezetünk nem tud előállítani, ezek az úgynevezett ESSZENCIÁLIS, tehát LÉTfontosságú aminosavak: valin,hisztidin, leucin, izoleucin, treonin, metionin, fenilalanin, triptofán és lizin.
A következő pár sort az olyan vegán családoknak szeretném írni, akik szándékosan nem adnak állati fehérjét a gyerekeknek, és ezzel akár maradandó károsodást is okozhatnak.
Mivel vannak olyan hormonok, amik fehérjékből épülnek fel, így például az inzulin, az ACTH /adrenalin/→ amit a mellékvese termel, a nemi hormonok, tiroxin→ amit a pajzsmirigy termel, és számos biológiailag aktív anyag, úgy, mint a hisztamin, dopamin és szerotonin képződésében is szerepet játszik.
A fentiek miatt nagyon fontos, hogy fejlődő korban a gyermekek minden szükséges tápanyagot megkapjanak, egyébként jellemzően hiánybetegségek alakulhatnak ki. Pl.: Dementia, Hyperaktivitás, sápadt bőr, anyagcsere betegségek, alacsony zug termet, törzstaxia, pajzsmirigy alul-vagy túl működése stb. Természetesen mindenkinek alanyi joga eldönteni, én azonban úgy gondolom a szülőnek minden lehetséges módon a tőle telhető legtöbbet kell adni, hogy a későbbiek során a gyereknek joga legyen eldönteni, milyen táplálkozási szisztéma szerint él.
A fehérjék lehetnek egyszerű fehérjék, azaz a proteinek amelyek aminosavakra és ammoniára bomlanak. Az összetett fehérjékhez már kapcsolódnak zsírok, szénhidrátok és nukleinsavak. (pl.: kazein, glicerid, heparin, hemoglobin, myoglobin). Oxigénszállításnál a hemoglobin, raktározásnál viszont a myoglobin játszik fontos szerepet. Az ember testének 20%-át képezik, többé-kevésbé inaktív formában (vázanyagok-csont,porc,inak,izmok és hormonok, enzimek, plazma fehérjék).
Na de elég a biokémiai részéből, nézzük is meg pontosan, hogyan is kéne a fehérjéket használnunk a teljesítményünk szempontjából.
Egy gramm protein 4,2 Kcal-val egyenlő (17.2Kj) Megemlítendő, hogy a szervezet nem tud felhasználni minden elfogyasztott fehérjét növekedés céljából.
Azonban éhezés és folyamatos terhelés során szervezetünk képes lebontani a fehérjéket (katabolizmus) a vércukorszint fenntartásának érdekében is
Egy kis plusz ismeret a testünkről : A szervezet minimális (életfenntartó) fehérjeigénye kb 12-30gr. A fehérjebevitel és ürítés egyensúlyához legalább napi 40 g fehérjebevitel szükséges. Ez az úgynevezett fiziológiás fehérje minimum amit minden nap biztositanunk kell a szervezetünk számára.
A fizikia aktivitást ami sport következtében megnövekedett; elegendő napi 15-20% fehérjevel pótolni a legtöbb estben. Ez alól természetesen kivételt képeznek az erő emelők; testepìtők; nehéz atléták stb. Legtöbbünknek azonban bőven kielégítő napi kaloria igényünk 15-20% -át, fehérjevel kiegészíteni. De akkor…
Miért folyik a csapból is hogy húst hússal, fehérjét fehérjével a CH-ot pedig kispadra kell küldeni?
A fehérjét nehezen emésztjük meg, hosszú ideig tart, míg a gyomrunkban lévő pepszin és a hasnyálmirigy által termelt anyagok széthasítják az aminosav láncokat. Mivel lassan és sokáig emészted, ezért sokáig jól lakott lehetsz tőle. (Nem eszünk, ha nem vagyunk, éhesek alapon fogyaszt)
Egy „friss” 2014 májusában publikált kutatás megerősítette azt, amit szerencsére egyre több megvilágosodott is sejtett a fehérje fogyasztással kapcsolatban.
Jose Antonio és társai rezidenciaedzést (tehát terhelés külső ellenállással/súlyzós edzés) végeztetett több éves edzésmúlttal rendelkező sportolókon. A vizsgálaton különböző feltételeknek kellett megfelelniük és eleget tenniük a kísérleti alanyoknak. A kutatás végén pedig megállapították, hogy az extrém magas (4,4g/ttk/nap) fehérje fogyasztás nem eredményezett javulást testösszetételben, izomtömegben, és ! a zsírtömeget sem gyarapította.
A kutatás sajnos nem terjedt ki a vesére és májra ható káros hatásra. (Antonio 2014). A rezisztenciaedzést követően a fehérjeszintézist egyszeri 20g-ot meghaladó fehérje mennyiség már nem fokozza. ( Moore 2008) Magyarul: ha súlyzós edzés után nem falsz fel fél kg húst, hanem csak 15dkg-t, semmivel sem stimulálod kevésbé az izmokba való beépülését a proteineknek. Kivéve különböző anabolikus hatású készítmények fogyasztásával, ami köztudottan extrém magas fehérje beépülését teszi lehetővé, így téve gyorsan lehetővé az izom fejlődését.
Állóképességi sportolóknál a fehérjék lebontása 3-6%-át nyújtja csak a termelődő energiának, ám huzamosabb ideig tartó aktivitás során a 10%-ot is meghaladhatja, főleg ha ugye a glikogénként tartalékolt energia is csökkent. Ennek a mennyiségnek a pótlása fontos az LBM (zsírmentes testtömeg) megőrzéseshez.
| Fehérjeszükséglet (g/ttk) | |||
| Felnőtt nem sportoló | 0,8 | ||
| Felnőtt szabadidő sportoló | 0,8-1,5 | ||
| Állóképességi sportoló | 1,2-1,6 | ||
| Fejlődésben lévő serdülő, junior sportoló | 1,5-2,0 | ||
| Izomtömeg-növelő sportoló | 1,5-1,7 | ||
| Befogyasztó élsportoló | 1,8-2,0 | ||
| Maximum élsportolói szükséglet | 2 | ||
| Állóképességi sportoló férfi | 1,2-2,0 | ||
| Állóképességi sportoló nő | 1,1-1,7 |
Fehérjeszükséglet különböző sportolói állapotban ( forrás: American College of Sports Medicine, American Dietetic Association, Dietetians of Canada Joint Position Steatment. Nutrition and Athletic Performance 2000; “…..”)
Összefoglalva mit is tanultunk ma a fehérjékről?
-Igen. Nagyon fontosak, nélkülözhetetlen, fontos hogy mind a 20 aminósavat fogyasszuk, a lehető legváltozatosabb módon.
de, nagy mennyiségben káros, hasmenést, puffadást, ingerlékenységet okozhat, rossz hatással lehet a szervezet nitrogén egyensúlyára, savasítja az izmokat stb.
-Igen. Fontos minden sportolónak, akár fut akár izmot épít, akár csak formásodni szeretne
de,
-Nem, ettől fogsz kizárólag lefogyni és nem csodaszer, ami automatikusan növeszti az izmot. Izmot növeszteni olyan edzéssel fogsz, ami izomhipertrófia edzésnek minősül. Annyi fehérjét fogyasszunk, amennyit a tested elhasznál, amire szüksége van az adott célnak megfelelően.
Ha plusz fehérjét szeretnétek fogyasztani, akkor pedig igenis adjatok a minőségre. A Penco fontosnak tartja, hogy a turmix vagy protein szelet tartalmazzon vitamint és aminosavakat, proteint pedig tiszta természetesen formájában. Ne legyen, mellék íze, ne legyen gej és ne érzed tőle úgy magad edzés után, mint aki egy fél cukros disznót megevett.
Figyeljünk oda magunkra és étkezzünk tudatosabban, fogyasszunk olyan minőségű tápanyagokat, amit megérdemlünk. Mert ha mi nem foglalkozunk a testünkkel, akkor vajon ki fog?
Várlak titeket 2 hét múlva ahol az aminosavakat fogom nagyitó alá helyezni.