Az előző cikkemben megígértem, hogy teszünk egy kis kitérőt az aminosavak világába, amit most még pár, napjainkban használatos táplálék-kiegészítővel s annak pozitív és/vagy negatív hatásaival is ki fogok egészíteni.
Manapság már szinte minden táplálék kiegészítőre rányomják azt a bélyeget, hogy fogyaszt, szálkásít, teljesítményt növel, elveszi az étvágyat és természetesen egészséges, nem káros stb. Kezdő vagy amatőr sportolóként az ember pedig csak órákig ül a gép elött és próbál az internet mélyéről valami használható információt előszedni hogy ugyan mit is lenne érdemes megvenni és pontosan mire is számíthat az adott kiegészítőtől.
Hogy hol is lenne érdemes ezeknek utána nézni?
Kifejezetten szakcikkeket tudományosan elfogadott értekezleteket ajánlanék, de mivel ma pont erről fogok írni, így nem kell órákat a neten töltenetek, csupán pár perc, míg elolvassátok, és már mehet, a sportolás a vásárlás és a teljesítményfokozás. J
A sportolók célja a különböző készítmények használatával a tápanyagigények fedezése, az egészség megőrzés, a sporttevékenység káros hatásainak ellensúlyozása, a regeneráció idejének csökkentése, a sportteljesítmény javítása és/vagy edzés adaptáció fokozása, valamint a testösszetétel kedvező irányban történő megváltoztatásának elősegítése.
Például, az elágazó láncú aminosavak (valin+ izoleucin+ leucin =BCAA) fontos szerepet töltenek be az energiaszolgáltatásban, fehérjeszintézisben és az idegrendszer kifáradásának kitolása érdekében, vagy akár beszélhetünk a kreatinról és L-karnitinról is.
Étrendkiegészítők csoportosítása:
- Kényelmi termékek (étkezést helyettesítők, energia szeletek, sportitalok)
- Izomtömeg-növelők (tömegnövelő, kreatin)
- A test zsírtartalmát csökkentők
- Teljesítményfokozó kiegészítők (kreatin, koffein, sportitalok)
Az étrend-kiegészítők sajátossága, hogy forgalomba kerülés elött csak ritkán vizsgálják meg a gyógyszerekéhez hasonló alapossággal a hatásosságát és felmerülő kívánt mellékhatások gyakoriságát.
A legnépszerűbb kiegészítők
Biztosan találtok majd olyat, amiről még soha nem hallottatok, de érdemes lenne azért otthon is körbe nézni a termékeken alaposan, hogy vajon nem e tartalmaz valamit az egyes anyagokból.
- Anabolikus Izoflavonok
Az izoflavonok az antibiotikummal megegyező hozamnövelő tulajdonságú anyagnak számít, amit anno a 70’ es években Feuer László (ipriflavont) a csontritkulás kezelésére fejlesztette ki.
Az izoflavon kiegészítők hatóanyagai optimalizálják a hormonszinted, maximalizálják a szervezet anabolikus (építő) folyamatait, miközben blokkolják a katabolikus (leépülő) folyamatokat.
A hírveréseknek hála a termék 20-25% izomtövegnövekedést ígérnek miközben a szabadalmak hasonló izomtömegnövekedést írnak le fejlődő állatokban. ’Előnyös’ tulajdonságuk az oxigén felhasználás javítása, fokozott kálcium retenzió (Visszatartás)..stb Hosszútávú káros hatása gyomor-bél rendszeri zavarok, májkárosodás, csökkent VVT ( vörösvértest) szám.
Alkalmazásuk nem javasolt!
- Anti-ösztrogének
Más néven ösztrogén blokkoló. Míg a tesztoszteron a férfi addig az ösztrogén a női nemi hormon, és a tesztoszteronhoz hasonlóan, mind a férfi, mind a női szervezetben megtalálható.
A szervezetben az ösztrogén egyik forrása a tesztoszteron. Amennyiben a tesztoszteron szint meghaladja a szervezet által optimálisnak ítélt szintet, akkor az un. aromatáz enzim e szintet meghaladó mennyiséget ösztrogéné alakítja. Ezen átalakulás nyomán megnövekvő ösztrogén és lecsökkenő tesztoszteron szint negatívan befolyásolja az erőszintet, izomtömeget, regenerálódást és a szexuális teljesítményt. A megnövekedett ösztrogén szint fokozott vízvisszatartást, zsírraktározást és gynecomastiát okoz. (kórós emlőnagyobbodás)
Az ösztrogén blokkoló vagy anti-ösztrogén kiegészítők segítik az aromatáz szabályozását és megelőzik a tesztoszteron ösztrogéné konverzálását, illetve gátolhatják a már keringő ösztrogén hatását. Az így elérhető magasabb tesztoszteron és csökkent ösztrogénszint:
- Fokozza a fehérje színtézis ütemét, így az izomépítést.
- Csökkenti a zsírraktározást és fokozza a zsírbontást.
- Csökkenti a vízvisszatartást.
- Mind férfiak, mind nők esetén növeli a nemi vágyat és a szexuális teljesítőképességet.
- Segíti a máj egészséges működését.
- Fokozza az energiaszintet és a vitalitást.
Alkalmazásuk senkinek sem javasolt és doppingnak minősül!
- BCAA-k (Branched Chain Amino Acids )
Elágazó szénláncú aminosavak és a leucinnal kapcsolatos kutatások azt mutatták, hogy igen fontos szerepe van a fehérje szintézisben. Természetes forrásai: paraj, rizs, szója, mogyoró, csirke, birka. Az izomerő- és a zsírmentes testtömeg növelésében nélkülözhetetlen.
Izommunka hatására a BCAA csökken, így az ún. Triptofán: BCAA arány megnövekszik. Egy maratoni futás alkalmával a BCAA-szint átlagosan 19 %-kal csökken, egy labdarúgó mérkőzést követően 29 %-os csökkenés jön létre. A Triptofán képes a fáradtság kialakulását fokozni.
Ha verseny közben a szénhidrátot tartalmazó italt BCAA-val egészítjük ki, a fáradtság kialakulása később következik be
Ha egy lakatlan szigetre kéne mennem és csak pár dolgot vihetnék magammal az egyik biztosan a BCAA lenne. A legkeményebb résztávos edzések után is képes visszahozni belém az életet, elősegíti a regenerációt leginkább az izmokban, de használom betegség esetén is a gyorsabb felépülés érdekében, és ha véletlen hosszabbra sikerült egy éjszaka a másnapi edzés elött fogyasztva is segít. Lehet kapszula, por és folyékony formában fogyasztani. Számomra a folyékony vagy por állag a befutó, hiszen nagyon jó és kellemes íze van, amit szívesen kortyolgatok akár egész nap is.
Megemlíteném a végén, hogy az L-arginin valamint az L-glutamin aminosav keverék alkalmazása az izomzat integritására és a vér oxigénszállító kapacitására gyakorolt hatásán keresztül hozzájuthat a sportolók edzésteljesítményének javulásához. ( Ohtani 2006)
2:1:1 arányban érdemes használni a leucin javára.
Leucin: izomtömegfejlődést támogatja
Valin: energizál az edzések alatt
Izoleucin: testzsírcsökkentést gyorsító hatás
A 8:1:1 es arány annyit ér, mint döglött lovon a patkó, ez csupán egy felesleges marketingfogás, ami nagyon jól hangzik, de X mennyiségű Leucin kizárólag Y mennyiségű Valint és Izoleucint képes hasznosítani. Tehát ha két kezed van, akkor kettővel tudsz dolgozni, hiába van 10 doboz akkor is kettőt tudsz csak megemelni egyszerre. (kivéve, ha Te vagy Superman)
Szakszerűen használva feltehetően hatékony törvényes teljesítményfokozó!
- Béta-alanin
Olyan dipeptid ami 2db aminosavból áll. (ß- alanin és L-hisztidin) amelyet leginkább a gyors izomrostokban találunk meg ahol pufferként (állandó sav/bázis egyensúlyért felel). Jelentős antioxidáns hatással is bír, szerepet játszik az idegrendszer sérülések elleni védelmében is. A karnozin bomlástermékeként a β-Alanin növeli az izmok karnozin koncentrációját. A karnozin kritikus szerepet játszik a sportteljesítmény növelésében.
A legfontosabb tulajdonsága hogy a tartós izommunka során fokozottan keletkező H ionokat meg tudja kötni és így késlelteti az elsavasodás nyomán kialakuló izomfáradást. (puffer hatás)
Ez egy savas állapot, mely azt a bizonyos égő érzést és izomfáradtságot okoz.
A karnozin ezáltal tölti be a szerepét, mivel pufferelő így védi az izmot a savasodástól kitolva a fáradságot. A kutatások kimutatták, hogy a β-Alanin szedése akár 64%-al is növelheti az izmok karnozinszintjét! 1,2
Az izmok megnövekedett karnozinszintje akár 20%-al is növelheti az izmok pufferkapacitását. Azzal, hogy megnöveljük a laktáz küszöböt, a β-Alanin szedése drámai mértékben kitolhatja a fáradtságérzet jelentkezését és az izombukást, valamint számottevően növeli az izmok teljesítőképességét.
Napjainkban vizsgálták, hogy Kreatin monohidráttal együtt fogyasztva fejti ki a legjobb hatását. „ Drámai erőnövekedést” mutat. Nő a sovány izomtömeg és a testzsír csökkenése is nagyobb mértékű. 10 hetes kúra után maximalizálja a teljesítményt.
(Zoeller RF, Stout JR, O’kroy JA, Torok DJ, Mielke M. Effects of 28 days of beta-alanine and creatine monohydrate supplementation on aerobic power, ventilatory and lactate thresholds, and time to exhaustion. Amino Acids. 2006 Sep 5. )
Nem esszenciális –nem fog hiánytünet jelentkezni.
Szakszerűen használva feltehetően hatékony törvényes teljesítményfokozó!
- 1. Dunnett M & Harris RC: Influence of oral beta-alanine and L-Histidine supplementation on the carnosine content of gluteus medius. Equine Vet J 30: 499 – 504, 1999.
2. Harris RC, Tallon MJ, Dunnett M, Hill C, Boobis L, Coakley J, Fallowfield J, Kim HJ, Wise JA. The absorption of β-Alanine into blood and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis. In Press. Amino Acids (2006).
Mára ennyi, tartsatok velem legközelebb is ahol megnézzük még, a L-karnitin, Krómot, CLA-t , D-aminosavakat, L-glutamint, Kreatint és a többi népszerű teljesítményfokozót. 🙂