Két héttel ezelőtt átnéztük az anabolikus izoflavonokat, az anti-ösztrogéneket, bcaa-kat és a béta alanint. Most pedig haladjunk tovább és nézzük meg mi fán is terem elsősorban az a titokzatos hatalmas népszerűségnek örvendő zsírégető teljesítményfokozó L-karnitin, „kistestvére” a CLA és HCA, a króm, L-glutamin, és a szuper atléták vagy testépítők csodaszere a kreatin.
- CLA és HCA
CLA más néven konjugált linolsav, a tejtermékekben fordulnak elő nagyobb mennyiségben napi fogyasztásuk átlagban 150-200 mg ra tehető. A CLA bár nagy népszerűségnek örvend mégis fontosnak tartom megjegyezni, hogy ezek csupán állatkísérleteken végzett eredmények alapján csökkentette a test zsírtartalmát. Emberi kísérletek esetében nem mindig hozta a kívánt eredményt. Egy tanulmány során nem zárták ki azonban a daganatserkentő hatását (lp. 2007; Flowers 2010)
Mégis miért ilyen népszerű?
Mert javítja a testkompozíciót (elvileg) és szabályozza a vércukorszintet úgy, hogy fokozza az inzulinérzékenységet. A CLA pontos megnevezése nem egy linolsavra utal, hanem többre, ami össze van kapcsolódva, hiteles hatása tehát ezért még nem bizonyított a fogyókúrában viszont az eredményeket összesítve a 2-es típusú cukorbetegség esetén pozitívabbak.
A HCA vagyis hydroxycitric ismertebb nevén Garcinia cambogia. Hiteles orvosi vizsgálatokat itt sem tudnak még a mai napig felmutatni, de a kutatások szerint zsírégető hatását az energia szint növelésével tudja elérni. Egyedül talán azt sikerült eddig dokumentálni, hogy segít a blokkolni a zsírok raktározódását.
Azonban félre értés ne essék, ez nem azt jelenti, hogy megehetünk mindent, mert ha sok a felesleg az, akkor is raktározódni fog, ugyanis „az energia nem vész el csak átalakul” jelen esetben zsírrá, ha tetszik, ha nem. Talán érdemes még annyit a HCA javára írnom, hogy képes elvenni minimálisan az étvágyat, mivel valamilyen módon blokkolni tudja az agyi impulzusokat, amikor az jelez, hogy éhesek vagyunk.
Alkalmazásuk nem javasolt!
- L-Glutamin
A népszerű L-Glutamin 2-30g/nap-o adagolásban, mint immunrendszer stimuláló vagy anabolikus hatású anyagként való alkalmazása jelenleg tudományosan nem alátámasztott, direkt teljesítményfokozó hatása megkérdőjelezhető ( Gleeson 2008) azonban súlyos korházi ápolások során alkalmazzák a katabolikus állapotokból való visszaépülés során, vagyis azok a betegek, akik hónapokig tartó korházi kezelés alatt állnak és glutamint kaptak sikeresen ellen álltak az izomlebontásával járó folyamatokkal szemben. Állóképességi sportágaknál a hidratáltság javítása érdekében bizonyított a hatása. (Hoffman 2010; Hoffman 2012)
Ez az aminosav főképp csökkenti az izomleépülést, csökkenti a regenerációs időt és az immunfunkciókat is javítja. Tulajdonképpen a stressz az, ami szükségessé teszi a glutamin kiegészítést ugyanis stressz esetén szervezetünk L-glutamint von ki az izmokból. Én személy szerint ajánlom nem csak sportolóknak, de náthaláz vagy bármilyen betegség időszakában is. Mivel aminosav így szedése biztonságos. Mégis mivel kifejezetten orvosi kisérletekkel nem vizsgálták még olyan széles spektrumban így:
Alkalmazása várhatóan nem lesz észrevehető, ám alapvetően hasznos és ártalmatlan kiegészítő!
- Króm
Étvágycsökkentő, fogyasztó, szénhidrát anyagcsere szabályzó anyagként reklámozzák, és bármilyen meglepő igen sok esetben hatástalannak találták. Mesterséges bevitele értelmetlen. Hiányát természetesen úton kell pótolni (teljes kiőrlésű gabonával, sörélesztővel, húsokkal.
Pucsok 2006ban leírta, hogy sportolók fehérje beépítő anabolikus hatása miatt használják azonban erről semmilyen hivatalos kutatás nem született, és nem is találni erről publikációt. (Hallmark 1996; Campell 1999-2002; Lukaski 2007; Davis 2000; Clancy 1994). Bár sportolók számára haszontalan azonban a jelenlegi vizsgálatok igazolni tudják kedvező hatását obezitás (túlsúly) és diabétesz esetén.
Önálló kiegészítőként orvosi, dietetikusi javaslat nélküli alkalmazása senkinek sem javasolt!
- L-karnitin
A zsírégetés segítőjeként, a test zsírtartalmának csökkentése érdekében szokták szedni, ám ezen hatása tudományosan nem alátámasztott.
A rendszeres testmozgás mellett szedett L-karnitin zsírégető hatású, mivel ez a vegyület végzi acil-CoA-hoz (acil-koenzim A-hoz) kötött aktivált zsírsavak mitokondriumba szállítását, ezáltal segíti azok felhasználását.
A súlyzós edzések utáni regenerációhoz nagymértékben hozzá járul.
Amit elmondhatunk: az L-karnitin a súlyzós edzés utáni regenerálódást támogathatja, az izom mikrosérüléseket mérsékelni tudja, tehát ergogén hatást főként indirekt módon, az izomsérülések enyhítésén keresztül válthat ki. Állóképességi jellegű terhelések során koffeinnel és/vagy szénhidráttal együtt alkalmazva lehet teljesítményjavító hatása. Az eredmények összességben azt támasztják alá, hogy az L-karnitin töltése elősegítheti a zsírsav-oxidációt, és nagyobb állóképességet eredményezhet koffeinnel történő együttes alkalmazásakor. (Cha YS 2001; Ussher JR 2013; Koeth 2013)
Jogosan merül fel bennetek a kérdés, hogy most van-e értelme szedni vagy sem?Bár az információk alapján nem tudják tudományosan igazolni teljesítményfokozó hatását én mégis úgy gondolom ( rendszeres használóként) hogy közepesen vagy nehéz hosszútávú erőkifejtés vagy állóképességi (jelen esetemben ez a futás) során nagyon sok energiát biztosít olyan módon, hogy nem pörget fel, de érezhetően jobb az energia szintem. Bárkinek ajánlanám és vegyétek figyelembe a 100%-osan tiszta L-karnitin a svájci Lonza cég szabadalmaztatott biokémiai eljárásával állítható elő, és L-Carnipure védjeggyel van ellátva a Penconál, ezt mindig tartsátok, szemelőt esetleg kérdezzetek rá amikor L-karnitin terméket vesztek ugyanis az esetek 80% ban nincs ilyen védjegy a termékeken, más gyártóknál.
Alkalmazása várhatóan nem lesz észrevehető hatású, ám alapvetően hasznos ártalmatlan kiegészítő!
- Kreatin
A kreatin természetes forrásai táplálkozásunkban a húsok és halak. Az izomzatban az ATP regeneráláshoz szükséges a kreatinfoszfát, a kiegészítés pedig növeli az izomzatban a kreatin és kreatinfoszfát szintet, ezáltal javítja a teljesítményt. Nem térek ki külön a folyamatra, de növeli a vázizomzat glikogénkoncentrációját, ami rövid idejű anaerob ismétlődő sport esetében lehet hasznos. A mai napig a kreatin monohidrát az egyik legjobb erő és izomtömegnövelő hatás.
Feltöltésként ajánlom 2-3 hónapon keresztül. Edzés közben a kreatin képes arra, hogy segítsen vissza pótolni az ATP-t (energia- az első cikkemben leírtamJ).
A kreatin rendelkezik még sejttérfogat növelő hatással is, azáltal hogy hidratálja az izomsejteket, amik így képesek vizet magukba „vonzani” , és ha hidratáltabb az izom, akkor könnyebb az izomtömeg növelés is. Rengeteg tanulmány bizonyítja a kreatin rengeteg pozitív hatását depresszió , alvási apnoe, idegesség, poszttraumás stressz és stressz esetén is. Érdekes hogy pozitív hatása leginkább akkor mutatkozik meg, ha az illetőnek valójában fennáll ezek közül valamelyik ’betegsége’.
Kreatin feltöltés után a sportoló alaktacid teljesítőképességében is növekedés várható- magyarán később savasodik el az izom. (Smith 2014)
Szakszerűen használva hatékony legális teljesítményfokozó!
A következő cikkben pedig végre találkozunk az esküdt ellenséggel, a zsírokkal! Tartsatok velem továbbra is.
Bánfalvi Ágnes Renáta
Pécsi Tudomámnyegyetem Testnevelő szakos hallgatója, kezdő futóedző, funkcionális instruktor