Amire bizonyára mindenki emlékszik, még ha álmunkból keltenek is minket, az az, hogy vannak zsírban és vízben oldódó vitaminok. Talán még arra is emlékeztek, hogy a D-, E,-K,-A,- jelen esetben nem csak dkg-t jelent, hanem a zsírban oldódó vitaminok jelölése, kizárásos alapon a többi vízben oldható.
A vitamin szó a latin (vita) és amin (nitrogén tartalmú szerves vegyület) összetételéből áll.
A vitaminok nélkülözhetetlenek az emberi szervezet számára és sajnos nagyon kevés az a mennyiség, amit a magyarok pótolni szeretnének a sör által, hiszen fontos szerepet játszanak bizonyos életfolyamatokban, pl.: növekedés, vérképzés stb. Az egyoldalú táplálkozás, az alkoholizmus, a stressz, a sport legyen szó élsportról vagy amatőr szintűről komoly utánpótlást igényel ugyanis jelenleg Földünk már oly csekély tápanyag tartalommal rendelkezik hogy minimálisan tudjátok vissza pótolni, egyetek bármennyi zöldséget vagy gyümölcsöt naponta.
- táblázat: Sportolók vitaminszükséglete sportágak szerint
| Vitamin | Gyorsasági és erő jellegű sportágakban | Állóképsségi sportágakban | ||||
| Edzési időszakban | Verseny időszakban | Edzési időszakban | Verseny időszakban | |||
| A | 3 mg | 3 mg | 3 mg | 3-6 mg | ||
| ebből karotin | 2 mg | 2 mg | 2 mg | 2-4 mg | ||
| D | 3µg | 3µg | 3µg | 3µg | ||
| C | 100-150 mg | 150-200 mg | 150-200 mg | 200-400 mg | ||
| E | 14-20 mg | 24-30 mg | 20-30 mg | 30-50 mg | ||
| B1 | 2-4 mg | 2-4 mg | 3-5 mg | 4-10 mg | ||
| B2 | 3 mg | 3 mg | 3-4 mg | 3-4 mg | ||
| Niacin | 30 mg | 30-40 mg | 30-40 mg | 40 mg | ||
| B6 | 6-8 mg | 8-10 mg | 4-6 mg | 6-8 mg | ||
| Pantoténsav | 15-20 mg | 20 mg | 15-20 mg | 20 mg | ||
| Biotin | 0,2 mg | 0,2 mg | 0,2 mg | 0,2 mg | ||
| Folsav | 0,2 mg | 0,2 mg | 0,2 mg | 0,2 mg | ||
| B12 | 1µg | 1µg | 1µg | 1µg | ||
Dr. Bíró György, Dr. Lindner Károly: Tápanyagtáblázat
Nézzük meg pontosan mik a legfontosabb vitaminok, és hogy milyen szerepük van az életünkben.
Zsírban oldódó Vitaminok:
Nehezebben távoznak a szervezetből, tehát lassabban alakul ki hiány állapot. Felszívódásukhoz legalább napi 15-25 gr zsír kell! Főzés közben kevésbé károsodnak, mint vizes társaik.
| Vitamin | Jellegzetes hiánytünet | Vitaminban gazdag élelmiszer |
| D | Angolkór | Csukamájolaj, tojás, gomba, margarin, máj, húsok |
| E | Gyulladásos készség, izomsorvadás, fáradság | Növényi olajok, diófélék, olajos magvak, mák, sárgarépa, bab |
| K | Véralvadás hiánya, fogszuvasodás | Spenót, káposzta, hüvelyesek, paradicsom |
| A | Hámszövet képződés hiánya, farkasvakság | máj, vaj, fűszerpaprika, sárgarépa, sütőtök, spenót,sárgadinnye, sárgabarack |
Szabó S. András –Tolnay Pál: Bevezetés a korszerű sporttáplálkozásba, Bp
A-vitamin: (retinol)
Elővitaminja a béta karotin, ami a szervezetünkben A- vitaminra bomlik szét. Májunk kb 1 évre elegendő A vitamint tud tárolni, de maga a vitamin 70-90%ban a bélrendszerünkből szívódik fel. Májból történő szállításához fehérjére van szüksége, tehát fehérje hiány esetén a mozgósítása gátolható. A látóbíbor működéséhez elengedhetetlen hiányában a szem nem képes úgy alkalmazkodni a sötétséghez, ezt hívjuk szürkületi vakságnak. Túladagolásnál a bőr sárgásan elszíneződhet, hajhullást, májmegnagyobbodást okozhat, dohányosoknál akár még tüdő daganatot is bár ezt a szakemberek még vizsgálják.
Szükséglete sportolók számára: 700-1000 µg/nap
E-vitamin: (tokoferol)Fontos antioxidáns. Fő funkciója hogy meggátolja a többszörösen telítettlen zsírsavakból túlzott mértékben keletkezzenek szabadgyökök. Szabadgyökök: ha az égési folyamatok nem zajlanak le tökéletesen a szervezetben, akkor több olyan Oxigén és néhány nem oxigén molekula jön létre, ami páratlan számú elektronnal rendelkezik. Az elektronok egyik feladata hogy párt találjon magának, de azok, akik páratlanul maradnak más vegyületet fognak megkárosítani, „agresszív rablónak „ is szokták nevezni őket. Az edzés, az intenzív edzés növeli is a szabadgyök képzését mivel energiatermelésnél a sejtfal melléktermékként naponta alapból is több millió szabadgyököt állít elő.
Levonva a tanulságot ….
Mire is van szükségünk akkor ?
Antioxidánsokra!
Az antioxidáns a rendőr a szervezetünkben, aki az agresszív rablóinkat elfogja és hatástalanítja. Ilyen antioxidánsnak számítanak a E, C- vitaminok, a karotinoidok és a flavoniodok.
Szükséglete a sportolók számára: 12mg/ nap
D-vitmamin: (kalciferol)A D-vitamint egyszerre tekintik hormonnak is mivel a szervezetünk elő tudja állítani, napfény segítségével. (Azonban ez nem egy pontos megfogalmazása) Megkülönböztetünk D,-D2,-D3 vitamint. A bőrben történő szintézishez fiatal korban már napi 10-15 perc fedezi az igényeket, míg sajnos idős korban már ez jóval több idő ezért érdemes a pótlása táplálék formájában is. Azonban a bevitt vitamin csupán 50-80%-a szívódik fel. A vitamin feladatai közé tartozik, hogy szabályozza a növekedést, a csontokban és az izomokban is, hiányában azonban fiatalkorban angolkór alakulhat ki, öregkorban pedig már komoly csontlágyuláshoz vezethet. Ezen folyamatok pedig nem visszafordíthatók, csupán lassíthatók a degeneratív leépülése D-vitamin kúrával.
Sportolói körökben egy friss publikáció szerint rendszeresen edző férfiakban már pár hetes D3– vitamin pótlás képes volt a regeneráció idejét csökkenteni az izmokban! (Barker 2013)
Legnagyobb raktára a máj, szerepet játszik a kalcium, pajzsmirigy anyagcsere folyamatokban, és pozitív hatással van az izomgörcsökre, depresszióra, daganatos és vesebetegségek esetében is. Sportolók szükséglete: 1500-4000 NE
Egészséges emberek szükséglete nyáron: 400-800 NE, télen 800-1000 NE (1 NE = 0,025 μg)
K-vitamin: (Fillokinon)
Fő funkciója a véralvadási folyamatokban kapott szerepet (a vérlemezkék tapadását segíti), de a csontképzéshez is elengedhetetlen. Felszívódása a belekben történik, ezért ha károsul a bélflóra, (pl.: antibiotikumos kezelés) akkor a felszívódás nem következik be. Két alapvető formája létezik: K1,- K2.
K vitamin hiány jellemző tünete a nehezen gyógyuló sebek, gyulladásos betegségek. Női állóképességi sportolók esetén gyakori az alacsony ösztrogén szint, ezért ha szükséges K vitamin kiegészítés ajánlott, hiszen a csontképződésre is hatással van. Megfelelő mennyiségű K-vitamin nélkül a fehérjék nem tudnak beépülni a csontokba, ezt nevezzük úgy, hogy a vitamin a beépülést segítő fehérje markere. Túladagolásnál nem kell megijednünk, komoly gondot nem okoz rövidtávon, kizárólag hosszútávon okozhat, sárgaságot, májkárosodást, álmatlanságot.
Szükséglete sportolók számára: 700-900 µg/nap
Két hét múlva folytatjuk a vízben oldódó vitaminokkal! Tartsatok velem és ismerjük meg a testünket töviről hegyire. 🙂