Mennyi az ideális energiabevitel egy sportoló számára? Mit takar pontosan a Kcal? Mennyi az RMR (nyugalmi anyagcsere) értéked?
Lássuk egy szakértő szemével, hogy mi az, amit tudnod érdemes a helyes táplálkozásról, ha sportolsz.
1.táblázat Napi energiaszükséglet becslése az aktivitás intenzitása és a nemek szerinti bontásban
(forrás: Manual of Dietetic Practice.:Gandy, 2014)
| Fizikai Aktivitás szint * | Férfiak energia szükséglete | Nők energia szükséglete |
| Nagyon könnyű | 31(kcal/ttg/nap) | 30(kcal/ttg/nap) |
| Könnyű | 38 | 35 |
| Átlagos | 41 | 37 |
| Nehéz | 50 | 44 |
| *Nagyon könnyű: sétálás | ||
| Könnyű: pl sétálás 4km/h sebességgel , takarítás | ||
| Átlagos: séta 5-6km/h sebességgel , nagytakarítás | ||
| Nehéz: Labdarúgás, komolyabb edzés/versenyterhelés |
A sport egyik legfontosabb táplálkozási szempontja a megnövekedett energiaszükséglet az aktív életet élők és sportolók/versenysportolók életében.
Az elégtelen felvétel rontja a teljesítőképességet és az edzés eredményessége is romlik, mivel a szervezet a zsír- és (ami kedvezőtlen) az izomszövet bontására kényszerül.
| Sportág csoport | Energiaigény (kcal/ttkg) | Szénhidrát % | Fehérje % | Zsír% | Sportági példák |
| Állóképességi sportágak | 70-80 | 60 | 15 | 25 | Közép és hosszútávfutók, gyaloglók, triatlonisták |
| Erő és álloképességi sportágak | 70-80 | 56 | 17 | 27 | Evezősök, kajak-kenu, gyorskorcsolyázók, 1500m felett |
| Erősportágak | 70-75 | 52 | 18 | 30 | Súlyemelők, dobó atléták |
| Gyorserő sportágak | 60-73 | 52 | 18 | 30 | Rövidtávfutók, 50-100 m úszók, tornászok, röplabdázók |
| Sportjátékok | 68-72 | 54 | 18 | 28 | Labdarúgó, teniszező, kosár és kézi labda, vízilabda |
| Küzdősport | 70-75 | 50 | 20 | 30 | Ökölvívó, cselgáncsozók, birkózok, vívók |
2.táblázat Különböző sportolók becsült napi energia igénye az egyes tápanyagok százalékos megjelölésével (forrás: Pucsok 2002)
A táblázat segítségével nagyjából mindenki meg tudja találni a számára alkalmas makró tápanyagok bevitelének mennyiségét. Természétesen a dietetikusok ennél összetettebb egyenletekkel (Cunningham egyenlet) számítják ki, azonban ez a táblázat nagyon jó irányadóként szolgál.
Ha kíváncsiak vagytok az RMR (Resting Metabolic Rate/ nyugalmi anyagcsere) akkor a következő képlet alapján könnyen ki számíthatjátok:
1kcal/ttkg/óra (4,186Kj/kg/óra) férfiaknál és
0,9kcal/ttkg/óra (3.77Kj/kg/óra) nőknél.
Tehát egy 60kg-os nő esetén (60×0,9) x24 = 1296Kcal az RMR (nyugalmi anyagcsere)
(a 24-es szorzó szám az óra/nap)
Energiával kapcsolatos ismereteiteket annyival egészíteném ki az alapokon kívül, hogy letisztázzuk pontosan mi az a Kcal. Táplálkozásban az energia alapegysége a Kcal (kilokalória) ami azt a hőmennyiséget jelenti, amely ahhoz szükséges, hogy 1kg ! víz hőmérsékletét 1 Celsius fokkal növeljük. Ezek a makromolekulák energiában gazdag kötéseket tartalmaznak és ez az energia az emésztés során felszabadul a kötésekről leválik és a testünk számára szolgáltatja az energiákat. –
Molekuláris pénzegységet ATP nevezzük, ami a testünkben a kémiai energiát szállítja.
Makró tápanyagok energia igénye:
- 1g szénhidrát 4,2 Kcal
- 1g zsír 9,3 Kcal
- 1g fehérje 4,2 Kcal
- 1g alkohol 7,1 Kcal
- 1g rost 0-4 Kcal
Érdemes megfigyelni a zsír Kcal mennyiségét, ezért szoktam rendszerint mondani a fogyni vágyó vendégeimnek, hogy a legtöbb diéta a sajtokon bukik, ott ugyanis a light sajt zsírtartalma is 30% ra tehető , míg a normális, félkemény, vagy lágy sajtok esetében akár a 70% is megközelíti.
A következő, két hét múlva megjelenő cikkemben pontosan kitérek a szénhidrátok, zsírok, fehérjék szerepére étrendünkben, megmutatom mikor, hogyan, milyen mennyiségben érdemes őket fogyasztani és mik azok a táplálék-kiegészítők, amiben a Penco termékei célirányosan tudnak segíteni bárkinek, legyen szó álloképesség fejlesztésről, fogyásról, erőedzésről vagy csak a minden napi élet sportjában aktívan szerepet vállaló személy esetében!
Addig pedig számolja ki mindenki a rá vonatkozó speciális értékeket és hamarosan újra találkozunk!