Két héttel ezelőtt a zsírban oldódó vitaminokról írtam, jelenleg pedig tovább folytatom és a vízben oldódó vitaminokra térek ki.
Vízben oldódó vitamin:
Vízben oldódó vitaminokhoz tartoznak a B-vitaminok csoportja és a C-vitamin.
| Vitamin | Jellegzetes hiánytünetek | Vitaminban dús élelmiszerek | ||||
| B1 | Idegrendszeri elváltozás, fogyás, izomgyengeség | hal hús, élesztő, korpa | ||||
| B2 | Negatív Nitrogén egyensúly, repedezett bőr, bőrgyulladás | Tej, hús, máj, élesztő, zöldségek, gomba | ||||
| Niacin | Bőrgyulladás, pellagra, idegesség, izomgyengeség, hasmenés, fáradság | Máj, tojás, tej, hüvelyesek, gabona félék | ||||
| B6 | Hányinger, idegesség, gyomorgörcs, bőrgyulladás | élesztő, gabonacsíra, hüvelyesek, máj | ||||
| Pantoténsav | Gyomor és bélgyulladás, őszülés, kopaszodás, nemi mirigyműködési zavar | sörélesztő, tojás, máj, hús, korpa | ||||
| Inozit | Emésztőrendszeri zavar | Gabonacsíra, korpa, tojás, tej, főzelékfélék | ||||
| Biotin | Fáradékonyság, bőrhámlás, hajhullás | élesztő, gomba, máj | ||||
| Folsav | Fogyás, vérképződés zavar, bél és gyomor rendszer működési zavara | Máj, hús, velő, káposzta | ||||
| B12 | Érzékszervi zavarok, vészes vérszegénység | Máj, hús, | ||||
| C | Skorbut, fogínyduzzadás-vérzés, fertőzésekkel szembeni kisebb ellenálló képesség | Narancs, citrom, paprika, csipkebogyó, zöldségek, gyümölcsök | ||||
| Pantoténsav | Fáradságérzés | Gyümölcsök, főzelékfélék |
Vízben oldódó vitaminokhoz tartoznak a B-vitaminok csoportja és a C-vitamin.
B1-vitamin (Tiamin)
Fontos szerepe van a szénhidrát-zsír anyagcserében. Hiánya étvágytalansággal, szívritmuszavarokkal, szorongással járhat és a glükóz igényes szervek károsodásával járhat.
Szükséglete sportolók számára:
2-4mg/nap gyorsasági és erőssportokban
3-5mg/nap állóképességi sportok edzési időszakában, 4-10mg/nap versenyidőszakban
B2-vitamin (riboflavin)
Részt vesz a biológiai oxidációs folyamatokban („tápanyagok elégése”) a szöveti légzésben, és az aminosavak anyagcseréjében. Hiánya esetén a bőr és a száj sarok begyulladhat, a szemfehérje eressé válik, súlyosabb esetben pedig vérszegénység is kialakulhat. Hosszantartó antibiotikum kezelés során a bélflóra sérülése miatt a felszívódása csökkenhet, hiányában általában több féle vitamin hiánya is előfordul.
Szükséglete sportolók számára:
3-4mg/nap
B3- vitamin (niacin)
A vitamin úgynevezett PP faktor, ami a magára a betegségre Pellagra Preventívre utal, vagyis durva bőr „kifejezésre”. A sejtek elektronszállítási folyamataiban, CH,- zsír,- és fehérje anyagcserében is elengedhetetlen. Fehérje szegény diéta, vagy vegetarianizmus esetén hiány állapot léphet fel. (levertség, fáradtság, bőrkeményedés). A kukoricában található egyik anyag gátolja a szervezetbe való beépülését.
Szükséglete sportolók számára:
30-40mg/nap
B5-vitamin (pantoténsav)
Szteroid hormonok szintézisében, CH és zsír anyagcserében vesz részt. Rendes-vegyes táplálkozás mellett hiányállapot nem alakulhat ki. Porcnövekedésben jelentős szerepe van.
Szükséglete sportolók számára:
8mg/nap
B6-vitamin (piridoxin)
3 különböző vegyületet foglal magában, ebből az egyik növényi eredetű a másik kettő állati eredetű élelmiszerekből pótolható. Elsősorban az aminosav anyagcserében játszik szerepet. Főképpen az izmokban fordul elő és a glikogén glükózzá való átalakításában segít, amely folyamat a szervezet energiaellátásában szolgál. Szállít még ezen kívül szteroid hormonokat, csontok kollagén és a hemoglobin képzésében is közre játszik.
Szükséglete sportolók számára:
1gr fehérjéhez 0,1 mg-ot ajánlanak
B12-vitamin (kobalamin)
Segítő anyagként vesz részt fehérje,-zsír,- és a CH anyagcserében. Termelődik kis mennyiségben, a bélben is. Segít a vérképzésben, hiánya esetén (makrociter) vérszegénység alakulhat ki, vagyis az idegrendszer károsodásával járhat. Pótlása nyugtalanság, hosszútávú idegeskedés, stressz esetén javasolt.
Szükséglete sportolók számára:
2,4-2,5 µg/nap
H-vitamin (biotin)
Zsírsavak előállításában, CH felhasználásában, és aminosav anyagcserében lényeges kén tartalmú vitamin. DNS replikációjában (másolás) és transzkripcióban (fehérje átírása a génekről) kap szerepet.
Bélbaktériumok segítenek az előállításában, hiányában fáradság, étvágytalanság, vérszegénység, érzészavarral, és koleszterint szint emelkedésével is járhat.
Szükséglete sportolók számára:
0,2 mg/nap
Folsav
Aminosavak és nukleinsavak anyagcseréjében és a vérképzésben nélkülözhetetlennek számít. Hiánya esetén, levertség, szorongás, feledékenység, aluszékonyság, de akár tévképzetek is kialakulhatnak. Folsavat használják magzatvédő vitaminként is.
Szükséglete sportolók számára:
0,2-0,4 mg/nap
C-vitamin (aszkorbinsav)
Elsősorban a fogak, fogíny, erek egészségéért felel, hiányában a sebek nehezebben gyógyulnak, a gyulladásos megbetegedések tovább tartanak, és nagyon súlyos esetben pedig a fogak kihullásával is járhat. Érdekességként az extasy és/vagy a szteroid fogyasztók körében rendszeresen előfordul, ugyanis a kábítószer kivonja a C-vitamint a szervezetből hosszú távú fogyasztása során. A C-vitamin segíti a vas felszívódását.
Naponta 60-150mg körül érdemes fogyasztani a felesleg a vizelettel távozik.
Sport szempontból úgy tartják, hogy elégséges fogyasztás mellett segít a meleghez való aklimatizálódást.
Szükséglete sportolók számára:
200-1000mg/nap
Források:
Tihanyi András: Sportágspecifikus sporttáplalkozás
Silye Gabriella: Sporttáplalkozás a maximális teljesítményhez /táplálkozási kézikönyv sportolóknak /
Csoknya Mária – Wilhelm Márta: A sportmozgások biológiai alapjai I-II / Sport és egészségtudomány /