Iram gyorsaság- iram állóképesség
Az atlétika mozgásanyagán túlmenően, minél szélesebb körbe kell bevonni a mozgásba más sportágak mozgásanyagát is, mind a kondicionális, mind a koordinációs fejlődés szem előtt tartásának érdekében. Gyerekeknél például fel kell mérni, mihez van nagyobb tehetségük, amiket az edző pl.: szökdelésekben és ugró gyakorlatokban, illetve futó, dobó számokban figyel meg, s ezek alapján tudja eldönteni, mi az, amit később jobban tudnának kamatoztatni sportolói pályafutásuk során.
Az életkori sajátosságoknak megfelelő, sokoldalú foglalkoztatás elvének betartása a kondicionális és koordinációs képességfejlesztésben rendkívül fontos.
Az edzésvezetésben mindenképpen kapjon elsődleges szerepet a játékosság és a versengés.
A képességfejlesztésbe koordinációs képességek terén: hajlékonyság, lazaság, ritmusérzék, egyensúlyérzék . A képességfejlesztés minden területén kapjon kiemelt szerepet a gimnasztika, megteremtve ezzel a teljesítőképességi technikák felépítésének alapjait.
Ehhez elengedhetetlen, hogy a következőket fejlesszük.:
Iram gyorsaság: A rajtgyakorlatok a reakciógyorsaságot, az egyszerű reakcióidőt fejlesztik, míg a sprint és repülő futások a gyorsaságot.
A hosszú távú futások, a fartlek és az irmajáték alkalmas az állóképesség (rövid-, közép-, hosszú távú) fejlesztésére. A futás sebességét meghatározza a lépéshossz és a lépésfrekvencia, ebből a kettőből adódik össze a gyorsaság. A lépéshossz a futólépés két támaszfázisa között mért távolság. A futólépés hossza a futás sebességének növekedésével növekszik.
A lépéshossz szoros összefüggést mutat a következőkkel:
A futó testalkatával, elsősorban az alsó végtag hosszával; az elrugaszkodás erejével, az erőhatás dinamikájával, az elrugaszkodás szögével; ízületi lazasággal, elsősorban a csípőízület mozgáskiterjedésével; a futótechnikával, futás ritmusával, a repülőfázis idejével, a lendítéssel; az ellazulási képességgel, és a mikro regenerációs képességgel.
Iram állóképesség:
Az a fajta képesség, amelyet kisebb túlzással bármeddig elbírunk futás során, ez persze függ az edzettségtől, és, hogy mennyi sportolói múlttal rendelkezünk.
Az állóképesség a szervezet energianyerési folyamataira épülő fizikai képesség, amely lehetővé teszi egy adott pszicho-motoros tevékenység jellemző intenzitásának minél hosszabb ideig történő fenntartását. Megkülönböztetünk Aerob és Anaerob állóképességet lactacid és alakctacid formában, lásd előző cikkemben.
Maximális munkavégzés időtartama szerint lehet:
- Rövid idejű állóképesség (35s- 2perc)
- Közepes idejű állóképesség (2-10 perc)
- Hosszú idejű állóképesség I (10-35p)
- Hosszú idejű állóképesség II (35-90perc)
- Hosszú idejű állóképesség III (90p-6óra)
- Hosszú idejű állóképesség IV (6 óra felett)
Rendszeresen végzett állóképességi terhelés hatására létrejövő főbb élettani változások:
– Nő a vázizomzat sejtjeiben a mitokondrium sűrűség.
- Nő az aerob anyagcserében szerepet játszó enzimek
- koncentrációja, ill. aktivitása.
- Nő a vázizomzatban a kapilláris sűrűség.
- Fejlődik az oxigén felvevő és szállító apparátus.
- El kezd növekedni a balkamra ( sport szív )
- Nő a vérben a hemoglobin mennyiség
Ha folyamatosan edzünk, annak persze hatalmas előnyei lesznek mégpedig :
- Gyorsabb lesz a regeneráció, legyen szó betegségből felépülésnél vagy egy egyszerű alvásnál
- Növekszik a kitartás nem csak az edzésen de a munkában is
- Monotonitás tűrés
- Javítja az oxigén szállítást
- Csökkenti a depressziót stb.
És íme, egy edzésterv befejezésképpen egy 5 km verseny sikeres teljesítéséhez. 🙂
Futni mindenki tud, kérdés csak az, hogy hogyan milyen tempóval!
1nap.
5km futás könnyen, 40%, utána persze nyújtani, mert az elengedhetetlen a sérülés elkerülése végett
2nap.
bemelegítés után (kb. 2-3 km) 1-1km váltogatás, 70%
3nap.
8km könnyű futás, de tényleg könnyen, 40%
4nap.
3km bemelegítés, 8db 200m a gyorsaság miatt, kicsit fel pörgeti a keringést, 70-80%
5nap.
3km bemelegítés, majd lendületes futás (6-8km), ennek egy jó lendületes futásnak kell lennie 60-70%
6nap.
10km könnyen, hogy a szervezet regenerálódjon
7nap.
8km könnyen.
9nap.
3km bemelegítés, majd 2-2km váltogatá,s ez lehet 100/100 vagy 200/100 esetleg aki erős 150/50, de ezt csak azoknak akik már tényleg keménynek érzik magukat :), 60%
10nap.
3km bemelegítés ,5db 300m gyorsan, olyan 50%
11nap.
10km könnyen
12nap.
3km futás, majd 2-2km váltogatás, majd levezetés. 70%
13nap.
3db 1000m jó lendületesen, 70%, de meg kell várni, amíg kipiheni magát az ember, amíg vissza áll a pulzus, ez lehet 1 perc vagy 2 esetleg 3
14nap.
könnyű futás, 10-12km pihentető futás, 30%
15nap.
könnyen 8km, 40%
16.nap
3km bemelegítés, 4-5db 400m 70%, 1 perc pihenővel majd levezetés
17.nap
10km könnyen, 50%
18.nap
3 km bemelegítés, majd 3km váltogatás és levezetés
19.nap
3 bemelegítés ,pár db 100m, de nagyon könnyen, aztán 4db 1000m lendületesen, 70%
20.nap
8km könnyen, 30-40%
21.nap
12km könnyű futás, nagyon könnyen, beszélgetős tempó
22.nap
3km bemelegítés, majd pár db 100m, 4km váltogatás, 100/100vagy 200/100 esetleg 150/50, ezt olyan 70% levezetés
23.nap
3km bemelegítés, 8db 200m, 80%, levezetés
24.nap
10km, könnyen
25.nap
8km, könnyen
26.nap
3km bemelegítés, 8-5db 100m, majd 1db 1000 versenytempóban, 5 perc aktív pihenő, majd 1db 400m ezeket a távokat mindenki saját versenytempóban fussa
27.nap
5km verseny, mindenkinek sok sikert kívánok ,nem az idő a lényeg, azt nem kell nézni, azon mindig lehet javítani!
A bemelegítések után mindig legyen nyújtás és a gimnasztika, majd a kis pörgetés, miután végeztünk az edzéssel, mindig le kell vezetni minden edzést és azzal zárni.
Köszönöm a figyelmet és eredményes versenyzést!
Két hét múlva ismét találkozunk!
Kuncz Gábor
egykori válogatott, versenyző, masszőr