Erőnlét fejlesztés sportolóknál

Erőfejlesztés sportolóknál

 Kezdjük az alapoknál. Van öt különböző kondicionális képességünk:

- Erő

- Állóképesség

- Hajlékonyság

- Koordináció

- Gyorsaság

 

Az erő az izomfeszüléssel létrehozott, közvetlenül teljesítmény meghatározó pszichofizikai kondicionális képesség.

 

Maximális erő:

Az a lehető legnagyobb vagy statikus erő, amelyet az ember akaratosan ki tud fejteni. Függ attól, hogy hány évesek vagyunk és persze milyen gokondiban vagyunk, és, hogy milyen erővel, illetve milyen gyorsan húzódik össze az izom.

Ahhoz, hogy az leadott teljesítményed gazdaságos legyen, szükségszerű, hogy a mozgáskivitelezésed is az legyen. Nem engedhetsz meg magadnak rossz futótechnikát, felesleges és egyben energiapazarló mozgásokat. Ez pedig csak jól irányított mozgás megvalósulás esetén lehetséges.

Bővebben...

Sportolók Vitamin szükséglete II

Két héttel ezelőtt a zsírban oldódó vitaminokról írtam, jelenleg pedig tovább folytatom és a vízben oldódó vitaminokra térek ki.

Vízben oldódó vitamin:

Vízben oldódó vitaminokhoz tartoznak a B-vitaminok csoportja és a C-vitamin.

Vitamin

Jellegzetes hiánytünetek

 

 

Vitaminban dús élelmiszerek

 

 

B1

Idegrendszeri elváltozás, fogyás, izomgyengeség

hal hús, élesztő, korpa

B2

Negatív Nitrogén egyensúly, repedezett bőr, bőrgyulladás

Tej, hús, máj, élesztő, zöldségek, gomba

Niacin

Bőrgyulladás, pellagra, idegesség, izomgyengeség, hasmenés, fáradság

Máj, tojás, tej, hüvelyesek, gabona félék

B6

Hányinger, idegesség, gyomorgörcs, bőrgyulladás

élesztő, gabonacsíra, hüvelyesek, máj

Pantoténsav

Gyomor és bélgyulladás, őszülés, kopaszodás, nemi mirigyműködési zavar

sörélesztő, tojás, máj, hús, korpa

Inozit

Emésztőrendszeri zavar

Gabonacsíra, korpa, tojás, tej, főzelékfélék

Biotin

Fáradékonyság, bőrhámlás, hajhullás

élesztő, gomba, máj

Folsav

Fogyás, vérképződés zavar, bél és gyomor rendszer működési zavara

Máj, hús, velő, káposzta

B12

Érzékszervi zavarok, vészes vérszegénység

Máj, hús,

C

Skorbut, fogínyduzzadás-vérzés, fertőzésekkel szembeni kisebb ellenálló képesség

Narancs, citrom, paprika, csipkebogyó, zöldségek, gyümölcsök

Pantoténsav

Fáradságérzés

 

 

Gyümölcsök, főzelékfélék

Vízben oldódó vitaminokhoz tartoznak a B-vitaminok csoportja és a C-vitamin.

Bővebben...

Az atlétika, mint a „sportok királynője”

Iram gyorsaság- iram állóképesség

 

Az atlétika mozgásanyagán túlmenően, minél szélesebb körbe kell bevonni a mozgásba más sportágak mozgásanyagát is, mind a kondicionális, mind a koordinációs fejlődés szem előtt tartásának érdekében. Gyerekeknél például fel kell mérni, mihez van nagyobb tehetségük, amiket az edző pl.: szökdelésekben és ugró gyakorlatokban, illetve futó, dobó számokban figyel meg, s ezek alapján tudja eldönteni, mi az, amit később jobban tudnának kamatoztatni sportolói pályafutásuk során.

Az életkori sajátosságoknak megfelelő, sokoldalú foglalkoztatás elvének betartása a kondicionális és koordinációs képességfejlesztésben rendkívül fontos.

Az edzésvezetésben mindenképpen kapjon elsődleges szerepet a játékosság és a versengés.

A képességfejlesztésbe koordinációs képességek terén: hajlékonyság, lazaság, ritmusérzék, egyensúlyérzék . A képességfejlesztés minden területén kapjon kiemelt szerepet a gimnasztika, megteremtve ezzel a teljesítőképességi technikák felépítésének alapjait.

Ehhez elengedhetetlen, hogy a következőket fejlesszük.:

Bővebben...

Sportolók vitamin szükséglete I.

Amire bizonyára mindenki emlékszik, még ha álmunkból keltenek is minket, az az, hogy vannak zsírban és vízben oldódó vitaminok. Talán még arra is emlékeztek, hogy a D-, E,-K,-A,- jelen esetben nem csak dkg-t jelent, hanem a zsírban oldódó vitaminok jelölése, kizárásos alapon a többi vízben oldható.
A vitamin szó a latin (vita) és amin (nitrogén tartalmú szerves vegyület) összetételéből áll.
A vitaminok nélkülözhetetlenek az emberi szervezet számára és sajnos nagyon kevés az a mennyiség, amit a magyarok pótolni szeretnének a sör által, hiszen fontos szerepet játszanak bizonyos életfolyamatokban, pl.: növekedés, vérképzés stb. Az egyoldalú táplálkozás, az alkoholizmus, a stressz, a sport legyen szó élsportról vagy amatőr szintűről komoly utánpótlást igényel ugyanis jelenleg Földünk már oly csekély tápanyag tartalommal rendelkezik hogy minimálisan tudjátok vissza pótolni, egyetek bármennyi zöldséget vagy gyümölcsöt naponta.

Bővebben...

Aerob-Anaerob edzés

Az aerob és az anaerob jelentése

A mostani cikkben megtudhatjátok, hogy pontosan mi is a különbség az anaerob és aerob munkavégzés, -testmozgás között.

A szervezetben kétfajta anyagcsere folyamat működik; aerob és anaerob. Más szóval ez azt jelenti, hogy testünk két különböző módon jut hozzá a mozgáshoz szükséges energiához.
Az anyagcsere-folyamatokat értelmezhetjük a szervezet szintjén (táplálkozás, légzés, kiválasztás), illetve sejtszinten (sejtek transzportfolyamatai, sejtlégzés, fehérjeszintézis stb.).

Bővebben...

Zsírok és szerepük a sportban I

Végre megérkeztünk az ellenséges térfélre és most minden hadi titkot igyekszek majd kitálalni nektek, hogy pontosan tisztába legyetek azzal, hogyan is tudunk majd hatásosan fellépni ellenük és „legyőzni” őket.

Egy kis alap:

  • fő feladatuk az energiaraktározás, energiaszolgáltatás
  • vitaminok felszívódásához elengedhetetlen (A, D, E, K- vitamin) és az esszenciális zsírsavak szállítása
  • Védelem –mechanikai,- gyulladásos folyamatok,- véralvadás
  • hormonok kiindulási termékei
  • biológiai hártyák alkotói
  • hőháztartásban szerepet játszanak
  • EPA- esszenciális zsírsav a krónikus fáradság ellen
Bővebben...

Futási edzésterv 28 napra

 

 

1. nap

10km könnyű futás és benne 3km váltogatás 3:30-3:40 között, miután vége levezetés

70%

2. nap

3km bemelegítés

8db 100m - 1200m váltogatás

10db 600m

1:47 átlag 1 perc pihenővel

1km levezetés

90%

3.

nap

15km könnyű futás 4:30 átlag

40%3,

15km könnyű futás 4:30 átlag

40%

4.

nap

27km futás

4:00-4:10 átlagba

50%

5.

nap

10km futás

4:20-4:30 átlagban

12db 100m

40%

6.

nap

pihenő

7.

nap

10km könnyű futás 50%

8.

nap

12km bemelegítés

6km váltogatás 2km lebontva

3:20-3:30 tempó

60%

9.

nap

3.5km bemelegítés

8db 100m

1200m váltogatás 3:20 tempó

12db 400m

68 átlag 1 perc pihenővel

levezetés

90%

10.

nap

10km futás 4:20 átlagba

10db 100m

50%

11.

nap

8km futás 4:30 átlag

40%

12.

nap

10km futás 4:20 átlagba

majd 4 km váltogatás 3:20 tempóba

50%

13.

nap

3.5km bemelegítés

8db 100-1200m váltogatás

15db 400 68 átlag 1 perc pihenővel

5db 50 m gyorsabb futások

levezetés

70%

14.

nap

pihenőnap

15.

nap

15km futás és benne 4km váltogatás

3:20 ritmusban

60%

16.

nap

3.5km futás

6db 100m-1200m váltogatás

5db 1000-3:03átlag

1db 600- 1:42

levezetés

95%

17.

nap

10km könnyű futás 4:30 ritmus

50%

18.

nap

16km tempó futás

4:00-3:50 közötti átlagba

65%

19.

nap

12km futás és benne 6km váltogatás 2km lebontva

3:30 3:40

20.

nap

3.5km bemelegítés

8db 100m – 1200m váltogatás 3:20 ritmusba

10db 400 5/5bontva 66-67 átlag  1

21.

nap

10km könnyű futás 4:30 átlagba

50%

22.

nap

15km futás és benne 6km váltogatás 2 km bontásban

3:20 ritmusban

65%

23.

nap

3.2 km bemelegítés

6db 100m -1200 váltogatás

8db 1000m

3:12 átlagba 1 perc pihenővel

levezetés

24.

nap

17 km futás 4:30 tempóban

40%

25.

nap

10km könnyű futás 4:10-4:20 ritmusban

60%

26.

nap

15km futás és benne 2km váltogatás

2km lebontva 3:30-3:20 között

70%

27.

nap

3.5 km bemelegítés

8db 100m-1200váltogatás

10db 400m 65 átlagba 1 perc pihenővel

10db 50m

levezetés

70%

28.

nap

12km könnyű futás

4:30 ritmusba

50%

 * A teljesítmény %-os arányban van  lebontva a táblázatban

Bővebben...

A táplálék-kiegészítők alkalmazása és célja a sportban II.

Két héttel ezelőtt átnéztük az anabolikus izoflavonokat, az anti-ösztrogéneket, bcaa-kat és a béta alanint. Most pedig haladjunk tovább és nézzük meg mi fán is terem elsősorban az a titokzatos hatalmas népszerűségnek örvendő zsírégető teljesítményfokozó L-karnitin, „kistestvére” a CLA és HCA, a króm, L-glutamin, és a szuper atléták vagy testépítők csodaszere a kreatin.

  1. CLA és HCA

CLA más néven konjugált linolsav, a tejtermékekben fordulnak elő nagyobb mennyiségben napi fogyasztásuk átlagban 150-200 mg ra tehető. A CLA bár nagy népszerűségnek örvend mégis fontosnak tartom megjegyezni, hogy ezek csupán állatkísérleteken végzett eredmények alapján csökkentette a test zsírtartalmát. Emberi kísérletek esetében nem mindig hozta a kívánt eredményt. Egy tanulmány során nem zárták ki azonban a daganatserkentő hatását (lp. 2007; Flowers 2010)
Mégis miért ilyen népszerű?

Bővebben...

A táplálék-kiegészítők alkalmazása és célja a sportban I.

Az előző cikkemben megígértem, hogy teszünk egy kis kitérőt az aminosavak világába, amit most még pár, napjainkban használatos táplálék-kiegészítővel s annak pozitív és/vagy negatív hatásaival is ki fogok egészíteni.

Manapság már szinte minden táplálék kiegészítőre rányomják azt a bélyeget, hogy fogyaszt, szálkásít, teljesítményt növel, elveszi az étvágyat és természetesen egészséges, nem káros stb. Kezdő vagy amatőr sportolóként az ember pedig csak órákig ül a gép elött és próbál az internet mélyéről valami használható információt előszedni hogy ugyan mit is lenne érdemes megvenni és pontosan mire is számíthat az adott kiegészítőtől.


Hogy hol is lenne érdemes ezeknek utána nézni?

Bővebben...

Fehérjék szerepe a sportban, táplálkozásban

Elérkeztünk a második legérdekeltebb és legtöbb tévhitet fenntartó témakörhöz, a fehérjékhez.  Nagy mélységekbe nem fogok most belemenni biokémiai szempontból. Azért az alapokat fontosnak tartom, ezért ezekre gyorsan kitérek, mielőtt a sport szempontjából is átvennénk.

A fehérjék alap építőkövei az aminosavak, szervezetünk 20 db-ból gazdálkodik.
NEM ESSZENCIÁLIS aminosavat szervezetünk elő tud állítani, azonban itt is fontos, hogy megnövekedett igénybevétel esetén némi segítséggel pótolni tudjuk. Viszont 9-et a szervezetünk nem tud előállítani, ezek az úgynevezett ESSZENCIÁLIS, tehát LÉTfontosságú aminosavak: valin,hisztidin, leucin, izoleucin, treonin, metionin, fenilalanin, triptofán és lizin.

Bővebben...
Feliratkozás az RSS csatornára

Sportszervilág Kft.

1035 Budapest,
Miklós u.13.I/4.
+36-20-9465000
Ez az e-mail-cím a szpemrobotok elleni védelem alatt áll. Megtekintéséhez engedélyeznie kell a JavaScript használatát.